Slaap wat te doen en wat niet te doen, volgens Arianna Huffington

Het blauwe licht dat je slaap doodt

We weten ook dat Blue Light, het soort dat wordt afgegeven door onze alomtegenwoordige elektronische apparaten, vooral goed is in het onderdrukken van melatonine, wat het vooral slecht maakt voor onze slaap. Starend naar een blauw-licht overliggend apparaat voordat je naar bed gaat, kan dienen als "een alert stimulans die het vermogen van je lichaam om later in slaap te gaan slapen, zal frustreren" Universiteit in Philadelphia. “Als je het uitschakelt, betekent dit niet dat de waarschuwingseffecten meteen verdwijnen. Er is een onderliggende biologie die wordt gestimuleerd.”

Wanneer we dit feit negeren, zegt Dan Siegel, MD, een klinische professor in de psychiatrie bij UCLA, het resultaat kan een vicieuze cirkel zijn: "Mensen blootstellen hun ogen aan deze stroom fotonen uit deze objecten die in feite je hersenen vertellen: 'Blijf wakker. Het is nog geen tijd om te gaan slapen.'Dus het is 10 p.M., het is 11 p.M., Het is middernacht-je controleert op e-mails, je bent op zoek naar teksten-die lichtstralen vertellen je hersenen: 'Scheiden niet uit melatonine, het is geen tijd om te slapen.'En je bent klaar om 12.30 uur, 1, je controleert nog wat meer omdat je klaar bent, dus waarom zou je niet controleren? Nu ga je om 1 uur naar bed, je wordt wakker om 6 uur omdat het tijd is om naar je werk te gaan, dat is vijf uur slaap." Klinkt bekend?

Onze smartphones voorzichtig uit onze slaapkamers begeleiden, is minstens 30 minuten voordat we in slaap vallen de beste optie om dit te verzachten.

Het probleem is dat onze relatie met onze apparaten nog steeds in die huwelijksreisfase zit, waar we gewoon niet genoeg van elkaar kunnen krijgen-we zijn nog niet in het stadium waar we ons een paar uur uit elkaar hebben of afzonderlijke vakanties nemen. Uit een enquête uit 2015 bleek zelfs dat 71 procent van de Amerikanen slaapt met of naast hun smartphones. We zouden aan licht, vooral blauw licht, moeten beschouwen als een anti-slapend medicijn of een stimulerend middel dat weinigen van ons graag elke avond voor het slapengaan zouden geven. Onze smartphones voorzichtig uit onze slaapkamers begeleiden, is minstens 30 minuten voordat we in slaap vallen de beste optie om dit te verzachten.

Het begint hier warm te worden

Dan is er de kwestie van temperatuur. Volgens een studie van onderzoekers van de Clinique du Sommeil in Lille, Frankrijk, is de ideale slaaptemperatuur 60 ° F tot 66 ° F. De National Sleep Foundation beveelt 65 graden aan en zegt dat slaap daadwerkelijk wordt verstoord wanneer de temperatuur boven 75 graden stijgt of onder de 54 graden daalt.

"Als we ons ontspannen en comfortabel voelen in onze omgeving, hebben we ons eerder slaperig.”-Natalie Dautovich, PhD

Zoals Natalie Dautovich, PhD, een milieugeleerde bij de National Sleep Foundation, zegt, kan een kleine daling van de lichaamstemperatuur slaapsignalen aan onze hersenen veroorzaken: “We weten dat een koele slaapkameromgeving de sleutel is om een ​​goede nachtrust te krijgen. We weten ook dat er veel positieve associaties zijn tussen frisse lucht en ontspanning, en wanneer we ons ontspannen en comfortabel voelen in onze omgeving, voelen we ons eerder slaperig voelen.”

Laten we lichamelijk worden: oefening en slaap

We slapen ook beter als we tijd maken voor regelmatige fysieke activiteit in ons leven. Uit een studie van Bellarmine University en Oregon State University bleek dat "regelmatige fysieke activiteit kan dienen als een niet-farmaceutisch alternatief om de slaap te verbeteren", althans voor degenen die voldoen aan de basis aanbevolen richtlijnen van 150 minuten per week van matige lichaamsbeweging. En onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania toonden aan dat degenen die liepen voor lichaamsbeweging betere slaap kregen en dat, zoals hoofdauteur Michael Grandner zei, “deze effecten zijn zelfs sterker voor meer doelgerichte activiteiten, zoals hardlopen en yoga, en zelfs tuinieren en golf.'Met andere woorden, beweeg je lichaam!

Eet goed, slaap strak (eet verkeerd, de hele nacht omhoog)

Met eten en drinken is het meer een kwestie van wat te vermijden dan wat je moet opnemen. Het voor de hand liggende en al te veel voorkomende obstakel voor een gezond slaapdieet gaat de hele dag tussen cafeïne en suiker, dus we worden moe maar 's nachts bedraad.

De meeste mensen weten na het eten geen koffie te hebben, maar in feite heeft de kracht van cafeïne een langer effect op ons lichaam dan we denken. Een studie uit 2013 van Wayne State University en Henry Ford Hospital in Detroit, Michigan, concludeerden dat cafeïne, wanneer ze zelfs zes uur voor het slapen gaan worden genomen, de slaap met een uur kan verminderen. "De risico's van cafeïnegebruik in termen van slaapstoornissen worden onderschat door zowel de algemene bevolking als artsen," concludeerden de onderzoekers. Met andere woorden, onze cafeïne -cutoff -tijd zou ruim voor de avond moeten beginnen.

Zou je willen komen voor een slaapmutsje?

De volgende stop op onze tournee over slaapgerelateerde misvattingen is de slaapmuts. Veel mensen geloven dat een snel drankje voor het slapengaan hen helpt om te slapen en het ritueel is goedgekeurd door autoriteiten als Winston Churchill en James Bond. Wat ze zich niet realiseren, is wat er daarna in hun lichaam gebeurt. Volgens een onderzoek uit 2015 van de Universiteit van Melbourne fungeert alcohol in eerste instantie als kalmerend middel. Maar later in de nacht verandert het trouw en fungeert het als een slaapversterker. "De take-home boodschap hier is dat alcohol eigenlijk geen bijzonder goede slaaphulp is, hoewel het lijkt alsof het je helpt sneller te slapen", zei studieauteur Christian Nicholas. “In feite is de kwaliteit van de slaap die u krijgt aanzienlijk veranderd en verstoord."Een studie van het London Sleep Center bevestigde dit en ontdekte dat" in alle doseringen alcohol een meer geconsolideerde eerste helft slaap veroorzaakt en een toename van slaapverstoring in de tweede helft van de slaap.”

Oorspronkelijk gepubliceerd op Thrive Global.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.