Wat de push-up-test je kan vertellen over je uithoudingsvermogen van je bovenlichaam in slechts één minuut

Push-ups zijn een van die oefeningen waarmee de meesten van ons een liefdes-/haatrelatie hebben. We houden ervan hoe effectief ze talloze spiergroepen tegelijkertijd kunnen versterken zonder apparatuur te vereisen. Toch zijn ze verre van gemakkelijk-en ze wekken vaak kreunen of vrezen uit als we ze zien op ons trainingsplan voor de dag.

Maar hoeveel push-ups moet je kunnen doen? En wat betekent het als je geen enkele push-up van je voeten kunt doen? De push-up-test is een manier om jezelf in slechts 60 seconden te testen om te zien hoe je het gaat tegen anderen en versies uit het verleden van jezelf.

Wat is de push-up-test?

De push-up test meet uw spieruithoudingsvermogen door u uit te dagen om zoveel mogelijk vertegenwoordigers (van uw voeten) uit te voeren in 60 seconden, legt Robin Barrett, Pharm D uit., Een NASM -gecertificeerde personal trainer en apotheker. U kunt dat aantal met het gemiddelde vergelijken.

• Robin Barrett, Pharm D., CPT

Spieruithoudingsvermogen is een van de vijf componenten van gezondheidsgerelateerde fysieke fitheid. De push-up-test kan je inzicht geven in hoe de jouwe zich vergeleken met je collega's. Wat nog belangrijker is, u kunt de push-up-test gebruiken als een benchmark om periodiek terug te keren om te beoordelen of uw trainingen uw uithoudingsvermogen vergroten, althans in termen van de bovenlichaamspieren die door push-ups worden bewerkt.

Voor veel mensen kan zelfs proberen een of twee volledige push-ups van je voeten te doen, bijna onmogelijk, wat kan wijzen op een behoefte om je bovenlichaamsterkte te verbeteren.

Hoe u de push-up-test doet

1. Begin in een hoge plankpositie met je handen schouderbreedte uit elkaar met je ellebogen en knieën volledig uitgestrekt en wervelkolom in een neutrale positie.
2. Laat uw borst naar de vloer zakken door uw ellebogen te buigen tot 90 graden voordat u terugkeert naar de startpositie.
3. Herhaal dit bewegingspatroon zo vaak mogelijk met de juiste vorm gedurende 60 seconden.

Opmerking: alle herhalingen moeten uw lichaam verlagen tot ten minste 90 graden elleboogflexie om te worden geteld.

Zodra je je nummer hebt, kijk dan hoe het gaat tegen de normen voor je leeftijd en biologische seks bij de geboorte (volgens de Canadian Society for Oefening Physiology).

Gemiddelde push-ups voor volwassenen die bij de geboorte vrouwelijk zijn toegewezen

Gemiddelde push-ups voor volwassenen toegewezen man bij de geboorte

Tips om beter te worden in push-ups

Als je score onder het gemiddelde valt, maak je geen zorgen. Je kunt absoluut beter worden in push-ups met de juiste training.

De primaire spieren die door push-ups worden bewerkt, zijn de PECS in de borst, de deltoïden en rotatormanchetspieren in de schouders, de triceps in de achterkant van de bovenarm en de spieren in de bovenrug zoals de Trapezius en Rhomboids. Push-ups vereisen ook kernsterkte, dus het versterken van je buikspieren en onderrug zal het voor u gemakkelijker maken om uw wervelkolom te stabiliseren en de juiste positie te behouden zonder uw heupen te laten zakken.

Het uitvoeren van oefeningen zoals onderarmplanken en hoge planken (push-up positie met je handen onder je schouders) kunnen een geweldige plek zijn om te beginnen.

Als je klaar bent om te gaan bewegen, dr. Barrett zegt dat de beste manier om sterker te worden voor push-ups is om zich te concentreren op het excentrieke (verlagen) deel van de beweging. "Het tempo van je beweging in de verlagingsfase is super belangrijk bij het verkrijgen van hypertrofie of spiergroei", legt ze uit. “Probeer jezelf langzaam te laten zakken gedurende twee tot vier seconden voordat je weer omhoog gaat."Dat tempo kan pijnlijk langzaam aanvoelen, maar opzettelijk vertraagt ​​de beweging op de verlagingsfase, dwingt je spieren om zich te verzetten tegen de zwaartekracht, die uiteindelijk meer kracht opbouwt.

Het gebruik van de juiste vorm is ook de sleutel. "Om het beste push-upformulier te bereiken, probeer je je schouderbladen in te trekken en je bilspieren te persen". Barrett. “Dit houdt je lichaam en nek in lijn met je wervelkolom en vermijdt verwondingen.”

Voor veel mensen is het echter te uitdagend om te beginnen met een push-up met je voeten op de grond. Push-ups wijzigen is volledig acceptabel (en normaal!) manier om te beginnen. "Het is oké om in een aangepaste positie te beginnen met je knieën op de grond", zegt Dr. Barrett. “Laat je lichaam twee seconden zakken totdat je borst de vloer bijna raakt. Pauzeer kort, duw jezelf dan twee seconden weer omhoog en herhaal.”

Als dit nog steeds te moeilijk is, begin dan met helling push-ups met je handen tegen een muur of op een bureau of tafel met je voeten achter je achter je. Zorg ervoor dat je lichaam zich in een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar je hielen bevindt. De hellende positie vermindert de zwaartekracht die op uw lichaam werkt, waardoor het gemakkelijker wordt om de volledige beweging uit te voeren.

“Wees aardig voor jezelf bij het leren van push-ups. Ze kunnen in het begin heel moeilijk zijn, voornamelijk vanwege een gebrek aan kern- en bovenlichaamsterkte, ”zegt DR. Barrett. “Blijf trainen in die gebieden en je push-ups worden beter!”