Deze zachte maar energieke rekroutine voor senioren zal wat beweging naar je ochtenden brengen

Dat is precies wat Crunch Group Fitness-instructeur Liz Fichtner in petto heeft in deze nieuwe ochtendtoetsen van 19 minuten voor senioren video.

"Als senior zelf, als 64 jaar oud, begin ik graag mijn ochtend met wat mobiliteit in het lichaam, en wat goede energie die doorloopt," zegt Fichtner. Gedurende de sessie wil Fichtner dat je de poses vasthoudt voor de hoeveelheid tijd die goed voor je aanvoelt, op basis van de specifieke behoeften van je lichaam die dag. 'Je kunt teruggaan. We hebben geen haast om ergens te komen. We nemen een mooie langzame ochtend.”

De Stretch-serie van 19 minuten bevat een gedeelte van zittende vloeroefeningen waarbij u zich richt op het verbinden van uw ademhaling met bewegingen zoals armkringen, zijbochten, wendingen en plooien. Je maakt stressdrukpunten vrij, zoals die in je pols en nek, en begin je spieren te activeren met een paar bewegingen die op je handen en knieën zijn gedaan. Je snijdt het allemaal af met een zachte yogastroom en een heerlijke savasana (rusthouding). Wat een manier om de dag te beginnen!

U kunt de routine doen in de video hierboven, of de onderstaande instructies volgen.

Een ochtend van 20 minuten strekt zich uit voor seniorenroutine

Formaat: Stretching en mobiliteitsoefeningen Zittend, staand, op handen en knieën, en liggend

Vereiste uitrusting: Een stuk vloer om op te liggen (zoals een yogamat), en iets om op te zitten, zoals een kussen of yogablok

Wie is deze verdieping?: Senioren die een beetje beweging willen brengen in hun ochtenden.

MOVES 1-11 worden gedaan in een ondersteunde gekruiste positie

1. Zittende ademhalingsoefening

1. Ga op een kussen, yogablok of andere ondersteuning met benen gekruist
2. Adem en groeit lang in de wervelkolom, voelen ruimte tussen je wervels
3. Herhaal 30 seconden

2. Armkringen

1. Til je armen boven je hoofd op zodat je handpalmen elkaar ontmoeten
2. Breng je verbonden armen voor je uit en verbind je vingers, draai je handpalmen om om naar buiten te duwen en om je wervelkolom te duwen
3. Laat je armen aan de zijkanten los
4. Herhaal 30 seconden

3. Zij bochten

1. Neem een ​​arm op en over je hoofd en leun naar de andere kant
2. Herhaal aan de andere kant en wissel 30 seconden door

4. Side Bend-look-ups

1. Terwijl je aan de bovenkant van de zijkant pose bent, kijk je omhoog en open je je schouder
2. Herhaal aan de andere kant en wissel 30 seconden door

5. Wending

1. Haal beide armen boven je hoofd op
2. Draai naar de rechterkant en terwijl u dit doet, breng uw armen naar beneden om uw voorhand op de tegenoverliggende knie te plaatsen, met de achterhand op de grond
3. Keer terug naar het midden en herhaal het vervolgens aan de andere kant
4. Blijf 30 seconden afwisselen

6. Draai en houdt vast

1. Aan de onderkant van de draai, met je voorhand op de tegenoverliggende knie, draai je over je rugschouder en houd je kort in
2. Herhaal aan de andere kant

7. Voorwaartse vouw

1. Met je handen boven je hoofd, buig je naar voren over je voeten en leg je je handen op de grond.
2. Loop met je handen opzij, houd vast en loop ze dan naar de andere kant.

Verander het kruis van je benen en breng de tegenovergestelde voet bovenop.

8. Nek strekt zich uit

1. Verlen de bovenkant van uw wervelkolom door uw nek
2. Stel je voor om ruimte te creëren tussen de gewrichten van je nek en schouder
3. Houd die ruimte open in je geest, kantel je hoofd opzij, zodat je een stuk langs de andere kant van je nek krijgt
4. Aan de zijkant die het stuk krijgt, drijf de arm omhoog, ergens tussen je taille en schouder.
5. Maak een vuist en draai je pols op de een of andere manier, en dan de andere kant op
6. Laat de vuist-, arm- en nek -stretch voorzichtig los
7. Herhaal aan de andere kant

9. Nekcirkels

1. Laat je kin op je borst vallen
2. Rock je hoofd zachtjes heen en weer
3. Plaats uw duimen onder uw kin en gebruik ze om uw hoofd omhoog te tillen
4. Maak een volledige cirkel met je hoofd, schakel aanwijzingen bovenaan elke cirkel
5. Keer terug naar het midden met uw hoofd in een neutrale positie
6. Sla je hoofd eruit en breng het terug, trek je kin in je nek

10. Schouderbroodjes

1. Plaats uw handen op uw schouders, met uw gebogen ellebogen voor u
2. Open je ellebogen opzij, omhoog, achter en terug naar voren en maak een cirkel

11. Pols strekt zich uit

1. Strek je armen voor je uit
2. Draai je handpalmen naar boven
3. Strek je vingers naar beneden en trek zachtjes met de tegenovergestelde hand en creëer een polsrek.
4. Herhaal aan de andere kant
5. Maak een vuist met je palm met het gezicht naar beneden
6. Draai je pols naar buiten

12. Beenliften op je handen en knieën

1. Kom op je handen en knieën
2. Schuif een been terug zodat je knie recht is en je tenen op de vloer liggen
3. Til het been parallel op met uw heupen
4. Onder de rug naar beneden en keren terug naar de positie van handen en knieën
5. Herhaal aan de andere kant.
6. Herhaal de beweging maar til de arm van de tegenoverliggende arm op wanneer u het been optilt.
7. Herhaal aan de andere kant
8. Kom uit de handen en knieën poseren door je heupen in een neerwaartse hond met gebogen knieën te tillen en dan langzaam met je handen te lopen en knieën samen te lopen totdat je kunt opstaan ​​in staan

13. Staande zijbocht

1. Rechtop staan, til je armen boven je hoofd op
2. Grijp je pols met de andere hand en buig als je je pols naar de andere kant trekt
3. Herhaal aan de andere kant

14. Zonnegetaling

1. Door met je handen boven je hoofd te staan, buig je voorover en laat je handen rusten waar ze op natuurlijke wijze vallen
2. Plaats uw handen op uw schenen of uw dijen zodat u uw rechte rug parallel kunt meenemen met de vloer
3. Buk voorover
4. Sta langzaam weer op in staan
5. Herhalen
6. Voeg een draai toe: draai aan de bovenkant van de pose over een schouder en breng je rugarm achter je en je voorarm voor je, zodat je borst open is voor de zijkant
7. Herhaal de draai aan de andere kant en ga dan weer door de zonnegroet

15. Vinyasa

1. Kom in een aangepaste plankhouding, met je knieën op de grond
2. Buig je ellebogen meteen achter je terwijl je op je buik zit
3. Til je hoofd, nek en schouders op in een baby cobra
4. Leerlager terug naar beneden
5. Duw terug in de pose van een kind

16. Heup stretch

1. Ga op de vloer zitten met je benen voor je
2. Buig je knieën voorzichtig, voeten plat op de vloer en steek een enkel over de tegenoverliggende knie
3. Houd vast, herhaal dan aan de andere kant

17. Spinale wendingen

1. Leg op je rug met je knieën gebogen en voeten op de vloer
2. Laat je knieën opzij vallen
3. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant

18. Savasana

1. Leg het gezicht plat op de vloer met je armen uitgestrekt op de zijkant en je voeten ontspannen
2. Adem een ​​minuut

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.