Hoe u in de ochtendangst kunt voorkomen dat u uw dag volledig verpest

Angst heeft een zeer ongewenste manier om op te duiken wanneer je het het minst verwacht. Het zou kunnen gebeuren op een feestje, net toen je een goede tijd begon te hebben. Of midden in de nacht, waardoor het veel moeilijker is om een ​​zalige acht uur slaap te krijgen. En voor sommigen heeft angst de gewoonte om zijn lelijke kop in de vroege ochtend te opvoeden om ervoor te zorgen dat uw dag begint op een Echt Stellar Note.

Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, een psychotherapeut en opvoeder van de geestelijke gezondheidszorg, definieert ochtendangst als een vorm van angst (anders dan dread) met meer zorgen, herkauwing, catastrofaal denken of gevoelens van stress in de ochtend in de ochtend.

---

Experts in dit artikel

• Divya Robin, psychotherapeut en opvoeder van geestelijke gezondheidszorg

---

Waarom-Waarom?!-Gaat in de ochtendangst gebeuren? En hoe kom je er vanaf? Hier, Robin en Gail Saltz, MD, een universitair hoofddocent psychiatrie aan het NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, geven alle behoefte-to-know-feiten, inclusief strategieën voor het beheer van ochtendangst,.

Hoe ochtendangst eruit ziet (en waarom het gebeurt)

Er is een verschil tussen wakker worden en in een slecht humeur zijn, omdat je geen zin hebt om te werken en echte ochtendangst te hebben. Hier zijn de tekenen van deze laatste, volgens DR. Saltz:

• Een haast in adrenaline, zoals een racend hart of verhoogde marteriness.
• Verhoogde bloeddruk.
• Een gevoel van zorgen zonder duidelijke reden.
• Gevoel op scherp, maar je weet niet zeker waarom.
• Uitputting, hoewel je gewoon hebt geslapen.

Wat betreft waarom angst in de ochtend kan toeslaan, dr. Saltz zegt dat er een paar factoren spelen die ochtendangst kunnen veroorzaken:

Wat veroorzaakt ochtendangst?

1. Je hebt 's ochtends hogere hoeveelheden stresshormonen.

"Er is eigenlijk een fysiologische reden waarom sommige mensen 's ochtends angst ervaren," Dr. Saltz zegt. "Ten eerste is het wanneer de cortisolniveaus van nature op hun hoogst zijn."Ze legt uit dat cortisol vaak" het stresshormoon "wordt genoemd, omdat een hoge niveaus ervan kunnen leiden tot gestrest.

"Er is niets dat je kunt doen door te voorkomen dat Cortisol 's ochtends enigszins op de hoogte is-dat is er wat er gebeurt, maar er zijn stappen die je kunt nemen om je cortisol in het algemeen te verlagen, zodat het niet zo hoog piekt," Dr. Saltz zegt. (Maak je geen zorgen, we komen er bij!))

2. Koffie kan ertoe leiden dat u zich angstig voelt.

Wat je 's ochtends eet of drinkt, kan ook leiden tot verhoogde gevoelens van angst, volgens DR. Saltz. "Het eerste wat veel mensen 's ochtends doen, is een kopje koffie drinken. Cafeïne, met name voor mensen die al angst hebben, kan de symptomen daarvan zeker verergeren."Ze legt uit dat cafeïne kan leiden tot een zenuwachtig gevoel en een verhoogde hartslag hebben. "Dan probeert ons brein een reden te bedenken om uit te leggen waarom we ons zo voelen: Ik voel me zenuwachtig. Ik moet me zorgen maken over X." Dr. Saltz zegt dat dit zo snel gebeurt dat het kan voelen alsof we eerst de gedachte hebben en Dan de fysiologische reactie, maar het is eigenlijk andersom.

3. Suiker is een andere boosdoener.

Wat eet je normaal als ontbijt? Als je voor iets gaat dat veel eenvoudige suikers of koolhydraten heeft (zoals een smoothiebush of toast), kan de snelle energie -piek uiteindelijk je ochtendangst beïnvloeden. "Direct nadat je een insuline hebt uitgebreid, daalt de bloedsuikerspiegel en dat kan je angst erger laten aanvoelen," Dr. Saltz zegt, eraan toevoegend dat dit kan leiden tot een vermoeidheid of op scherp om geen reden. Je bloedsuiker is ook in een natuurlijk dieptepunt in de ochtend (omdat je weet, je hebt sinds de avond ervoor niet meer gegeten), wat kan bijdragen aan je angstig voelen.

4. Ochtendangst kan ook een teken zijn van een algemene angststoornis.

Als je meerdere keren per week ochtendangst ervaart, dr. Saltz zegt dat je waarschijnlijk een gegeneraliseerde angststoornis hebt, waarvan ze zegt dat het extreem gebruikelijk is. (Dit betekent dat u consequent symptomen van angst ervaart gedurende een periode van zes maanden.) Als dit het geval is, zal de sleutel manieren vinden om uw angst als geheel te onderdrukken.

Als u vermoedt dat u een gegeneraliseerde angststoornis heeft, is de volgende beste stap om hulp te zoeken bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg, die u kan helpen een behandelplan te ontwikkelen dat geschikt is voor u.

5. Je bent chronisch gestrest.

"Als u overdreven gestrest bent, zal uw lichaam meer cortisol produceren," Dr. Saltz zegt. Dat betekent dat de ochtendpiek hoger zal zijn dan anders. Nogmaals, de enige manier om de oorzaak hiervan te bereiken, is door stappen te ondernemen om de stress in uw leven te minimaliseren.

Hoe terug te vechten tegen ochtendangst

Angst is een frustrerende toestand, vooral als het eerst opduikt in de a.M. Zoals hierboven vermeld, als u chronische angst of een gediagnosticeerde angstconditie hebt, wilt u samenwerken met uw arts in de geestelijke gezondheidszorg om de juiste behandeling voor u te vinden. Maar als je ochtendangst meer een incidentele ergernis is, dr. Saltz heeft enkele tips die kunnen helpen om het optreden ervan te verminderen:

1. Maatregelen nemen om de algehele stress te minimaliseren.

Als u een gegeneraliseerde angststoornis hebt of overdreven gestrest bent, DR. Saltz zegt dat het belangrijk is om stappen te ondernemen om het te beheren, wat de hulp van een therapeut kan omvatten. "Meditatie, regelmatige lichaamsbeweging en het hebben van een algemeen gezond dieet spelen alle onderdelen bij het minimaliseren van de algehele stress," voegt ze eraan toe.

2. Oefen in de ochtend

Oefening is een groot hulpmiddel in uw ochtendgereedschapskist, waardoor het de moeite waard is om het belang ervan te herhalen. Je lichaam 's ochtends verplaatsen is vooral nuttig voor het bestrijden van ochtendangst omdat het helpt je reeds verhoogde cortisolspiegels te verlagen, zegt Robin. Als je 's ochtends tijd voor tijd hebt gedrukt, geen zorgen. Robin voegt eraan toe dat zelfs 15 minuten beweging in de ochtend kan helpen.

3. Bezuinigen op cafeïne en suiker.

Omdat dit twee daders zijn die vaak fysiologische reacties veroorzaken die angst naboot. Kijk naar ontbijtvoedsel dat rijk is aan eiwitten en gezonde vetten (de laatste is vooral goed voor de gezondheid van de hersenen) die geen insulinespiegels, zoals eieren of een groene smoothie, niet spijkeren, en overweeg om je reguliere latte te wisselen voor een mildere vorm van cafeïne, zoals matcha of thee.

4. Diep ademhalen.

Dit lijkt misschien een "gemakkelijker gezegd dan gedaan" situatie, maar Dr. Saltz zegt dat het doen van ademhalingsoefeningen voor angst echt kan helpen de geest en het lichaam te kalmeren. "Als er iets is waar je je zorgen over maakt dat opduikt terwijl je diep ademhaalt, erken het en laat het voorbijgaan; probeer het niet weg te duwen", zegt ze.

5. Schrijf alles op waar je je zorgen over maakt.

In ochtendmomenten waar je je geconsumeerd voelt door alles wat je die dag moet doen, dr. Saltz zegt dat het kan helpen om ze op te schrijven. "Sommige mensen houden voor dit doel een 'zorgenjournaal' bij," zegt ze. "Zodra ze het opschrijven, is het uit hun gedachten en kunnen ze verder met hun dag gaan."Het kan ook helpen, zegt ze, om een ​​takenlijst te maken, zodat je precies weet wanneer je alles voor elkaar krijgt. Op die manier breng je je ochtend niet door met proberen het in je hoofd uit te zoeken.

6. Krijg voldoende slaap van goede kwaliteit.

Dr. Saltz zegt dat niet voldoende kwaliteit van de kwaliteit krijgt, kan ook leiden tot angstig je angstig voelt als je wakker wordt. Nogmaals, het is omdat die vervelende cortisolniveaus in het spel komen; Niet genoeg slaap krijgen kan ze hoger verhogen.

7. Begin de ochtend met dankbaarheid

De manier waarop je aan je ochtend begint, zet de toon voor de dag, en daarom moedigt Robin aan om de dag te beginnen met dankbaarheid en positiviteit. "Houd een notitieboek bij je bed en schrijf vijf dingen op waar je dankbaar voor bent als je wakker wordt", zegt ze. “Dit kan je hersenen trainen om je te concentreren op positieve afframes in de ochtend versus onmiddellijk springend naar zorgen.”

8. Leid je geest af

"Als je gefixeerd bent op je zorgen, zal het de zorgen alleen maar groter voelen", zegt Robin. Dus, in plaats van je geest 's ochtends in de volledige zorgmodus te laten gaan, adviseert ze iets te doen om je geest af te leiden, zoals lezen, het maken van je favoriete ontbijt, of zelfs in een paar minuten na een hobby aan te gaan die je leuk vindt.

9. Geef jezelf 's ochtends meer tijd

Als je ooit laat wakker bent geworden en jezelf snel bij elkaar moest trekken en de deur uit moet rennen, weet je maar al te goed dat haast hebben kan ochtendangst verergeren. Om dit te voorkomen, beveelt Robin aan om uw alarm eerder in te stellen dan u nodig hebt of 30 minuten eerder nodig heeft om uzelf voldoende tijd te geven om door uw ochtendritueel te stromen en te voorkomen dat deze paniekgevoelens worden geactiveerd.

10. Doe dingen waardoor je je gelukkig voelt

Nogmaals, wat je doet bij het wakker worden, zet de toon voor je ochtend En de rest van je dag. Dus een andere manier om ochtendangst in zijn sporen te stoppen, is door iets te doen dat je gelukkig maakt. "Creëer een ritueel met een positieve associatie om die van zorgen en paniek te vervangen," zegt Robin. Misschien steek je je favoriete kaars aan om te verbranden terwijl je je klaar maakt voor de dag of kijk je naar een aflevering van je favoriete sitcom terwijl je ontbijt om de dag te beginnen met het lachen.

Ochtendangst kan frustrerend en overweldigend aanvoelen. Maar het kennen van de dagelijkse factoren die eraan kunnen bijdragen, kan u helpen de controle over te nemen hoe u zich voelt. En zoals altijd, als de bovenstaande strategieën u niet helpen uw ochtendangst onder controle te krijgen, is het zoeken naar de hulp van een professional een geweldig idee. Hier is om weer van onze ochtendroutines te genieten.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.