Deze training van 15 minuten is zo leuk, je zult je niet eens realiseren dat je heuvels loopt

Ik denk dat het geen toeval is dat er slechts een verschil met één letter is tussen de woorden "heuvel" en "hel." Rennen op een helling is een uitdaging (en, OK, behoorlijk onaangenaam), maar het is een belangrijk element van de training van elke hardloper omdat het je lichaam uitdaagt en je spieren in een geheel andere manier betreft dan je gebruikelijke platte wegruns.

Hill -trainingen werken uw bovenste hamstrings en bilspieren. En ook? Ze kunnen je helpen sneller te worden zonder Eigenlijk sneller moeten rennen."Je kunt heuvels als speedwerk in vermomming beschouwen", zegt Nike Run -coach Jes Woods. "Je hoeft niet super snel bergop te lopen om dezelfde voordelen te krijgen."

Voor de Trainer of the Month Club-training van deze week heeft Woods een Tradmill Hill-training van 15 minuten samengesteld die u zal helpen die voordelen voor uzelf te plukken. Het zal je door drie intervallen van "realistische heuvels" brengen, wat betekent dat je "omhoog en over" de heuvels zult rennen. Je neemt een gestaag tempo bij toenemende hellingen gedurende twee minuten, gevolgd door één snellere minuut op Flat Road, en dan herstel je.

"Dit is mijn favoriete training om te doen op de loopband, omdat je constant de helling of de snelheid verandert, dus het elimineert alle kansen om je ooit te vervelen", zegt Woods.

Omdat bergop rennen een andere impact op je lichaam heeft dan op een platte weg rennen, is het belangrijk om je vorm dienovereenkomstig aan te passen als je je helling verhoogt. Leun de heuvel in, scharnieren aan je enkels (niet uit je taille!) en je borst lang, open en trots houden. Kijk recht vooruit en probeer te voorkomen dat je naar de console staart. Sta op naar de bal van je voet en neem kort, woelige striden-denk aan het feit dat je zo min mogelijk tijd in contact met het loopvlak kan besteden, en het met elke stap terug te scheuren.

Klaar om de hel uit je heuveltraining te halen met een snelle en effectieve Eigenlijk plezierig? Volg de video hierboven en 15 minuten gaan sneller voorbij dan je weet.

15 minuten durende Treadmill Hill-training

60% inspanning: lange run/marathon tempo
Snel plat: 0.5 mph sneller (of meer) dan een lange run tempo
Herstel: lopen of comfortabel joggen

Opwarmen:
2 minuten lopen of licht joggen

Interval 1:
1 minuut 60% inspanning, 2% helling
1 minuut 60% inspanning, 4% helling
1 minuut snel plat
1 minuut herstel

Interval 2:
1 minuut 60% inspanning, 3% helling
1 minuut 60% inspanning, 5% helling
1 minuut snel plat
1 minuut herstel

Interval 3:
1 minuut 60% inspanning, 6% helling
1 minuut snel plat
2 minuten herstel

Dit zijn de top vijf fouten Woods zien mensen maken in hun loopbandtrainingen, plus een Tread/Mat HIIT -training die je hart zal krijgen letterlijk het racen.