Deze eenvoudige ideeën voor boerenkool maaltijd zijn de droom van een gezonde maaltijd-prepper die uitkomt

Ingrediënten
Voor de kom:
3 kopjes gekookte quinoa
4 kopjes gehakte boerenkool
1 el olijfolie
2 kruidnagel knoflook
1/4 theelepel zout
1/4 theelepel peper
1/2 avocado
2 eieren

Voor de pesto:
3 kopjes verpakte verse basilicum
2 kopje gehakte boerenkool
1 kopje olijfolie
1 1/4 kop rauwe amandelen of pijnboompitten
4 kruidnagel knoflook
4 el citroensap
2 theelepel zout
1/2 kop Parmezaanse kaas of voedingsgist (indien zuivelvrij)

1. Voeg alle ingrediënten voor de pesto toe aan een keukenmachine en verwerk tot glad. Je kunt het zo dik of soepel maken als je wilt, maar de smaken zijn het beste als het behoorlijk goed is gemengd. Proef en voeg zoals gewenst extra basilicum-, zout-, kaas- of citroensap toe.

2. Breng een kleine pot water aan de kook. Zodra je eenmaal kookt, zet je het vuur laag en gebruik je een sleuflepel om de eieren toe te voegen.

3. Breng het vuur terug aan de kook en kook overal zeven tot 14 minuten. Zeven minuten levert een zacht gekookt ei op, 14 zullen hard gekookt zijn. Zodra de tijd is omgegaan, voegt u de eieren toe aan een kom met ijswater om het kookproces te stoppen.

4. Terwijl dat aan het koken is, hak je de knoflook op en voeg je toe aan een pan met de olijfolie. Sauteer ongeveer twee minuten, totdat knoflook iets bruin is.

5. Voeg de gehakte boerenkool, zout en peper toe en bak ongeveer vijf minuten of tot de boerenkool is verwelkt.

6. Monteer een kom met een basis van quinoa en bedek vervolgens met een portie boerenkool, één ei, pesto en gesneden avocado. Bewaar de rest van de pesto in een glazen saladedressing fles in de koelkast voor maximaal een week. Bewaar de resterende gekookte boerenkool in een luchtdichte container in de koelkast voor maximaal een week. Bewaar uw overgebleven quinoa ook in een luchtdichte container in de koelkast.

Andere voedingsmiddelen tot maaltijdbereiding op zondag

Twee kopjes gehakte boerenkool: Naast de gekookte Garlicky boerenkool en de boerenkoolpesto, wassen en hak twee kopjes verse boerenkool om later in de week te worden gebruikt. Bewaar in een kom met een papieren handdoek erover om het vocht binnen te houden. Plaats in de koelkast.

Geroosterde kip: Rooster twee grote kipfilets, dus je moet het later in de week in een paar verschillende diners gebruiken.

Maandag: Kale Pesto Pasta

Half boerenkool maakt een kom met pasta die halve noedels is, is een manier om de aanbevolen vezel in uw maaltijd te krijgen zonder een salade te moeten ophalen. Het enige koken dat nodig is voor deze maaltijd is het koken van een portie van uw pasta naar keuze. Zodra dat is gebeurd, combineer het met een portie overgebleven pesto, gekookte knoflookachtige boerenkool en gesneden geroosterde kip. Eet het warm of geniet ervan zoals pastasalade.

Dinsdag: quinoa en ei roerbak

Omdat je je quinoa op zondag al hebt gekookt, kost dit diner vrijwel geen tijd om te maken. Voeg een portie overgebleven gekookte knoflookachtige boerenkool toe aan een koekenpan of wok met een beetje olie. Voeg andere gehakte groenten toe die je bij de hand hebt en kook tot het zacht is. Voeg vervolgens twee eieren toe en klauteren ze snel in de pan. Gooi ten slotte een omhoog van gekookte quinoa en zoveel sojasaus als je wilt voor smaak, en gooi alles tot gecombineerd en verwarmd door.

Woensdag: kip boerenkool pesto salade

Vanavond is het tijd om goed gebruik te maken van de frisse gehakte boerenkool die je zondag hebt voorbereid. Masseer een kopje voorgeklopte boerenkool met een portie overgebleven boerenkoolpesto in een kom. Laat het een paar minuten zitten om de boerenkool te laten verwelken en te verzachten. Hak vervolgens de helft van een van je geroosterde kipfilets toe en voeg het toe aan de kom. Als je croutons bij de hand hebt, voeg dan een handvol daarvan toe voor crunch. Gehakte tomaten smaken ook echt goed in deze wrap, als je er een hebt om op te nemen. In vijf minuten heb je een gemakkelijk diner dat vergelijkbaar is met een Caesar -wrap, alleen met zelfgemaakte boerenkoolpesto!

Donderdag: quinoa-gevulde zoete aardappel

Deze maaltijd vereist wel een zoete aardappel in de oven gedurende 45 minuten bij 425 ° F, maar dat is alle koken vereist. (Je kunt de zoete aardappel ook vijf minuten in de magnetron staan, als je niet wilt wachten 45.) Terwijl je zoete aardappel kookt, combineer je een kopje overgebleven quinoa en een kopje ongekookte gehakte boerenkool in een kom. Voeg een half kopje van je favoriete bonen toe (ingeblikte kikkererwten werken hier bijzonder goed, en je hoeft ze niet te koken) en gooi met balsamico vinaigrette. Klop in een aparte kleine kom wat tahini, citroensap, zout en water om een ​​dressing te maken. Wanneer de zoete aardappel klaar is met koken, split u deze en vul deze de binnenkant met het quinoa-kale mengsel. Besprenkel dan de dressing bovenop en geniet ervan.

Vrijdag: geroosterde kippenpesto taco's

Door eenvoudig uw salsa en guac te schakelen voor uw boerenkoolpesto zal uw taco -nacht een totaal nieuwe smaak geven. Neem wat maïs of bloemtortilla's en vul ze met overgebleven geroosterde kip (in blokjes gesneden of versnipperd), avocado, overgebleven boerenkoolpesto, gehakte koriander en vers limoensap.

Word goed+Good's Cook With Us Facebook Group voor meer gezonde maaltijdideeën.