De 60 seconden kernsterkte-test en 4 oefeningen om je sterker te maken

"De reden dat je het bekken wilt houden en de lage rug dicht bij de grond is omdat dit laat zien dat je een goede coördinatie van je buikspieren hebt om je romp met beweging te beheersen," zegt Litzy. "Uw rectusbuik en externe schuine spieren moeten coördineren en samenwerken om de lage rug en de buik te stabiliseren tijdens de beenverlagingsprocedure."

Als je je lage rug plat niet op de grond kunt houden tijdens deze kernsterkte -test, zei Litzy dat het een paar verschillende dingen zou kunnen betekenen. "Het kan betekenen dat je buikspieren niet samenwerken om je lage rug en torso te stabiliseren, je hebt misschien zwakte in je buikspieren, of je kunt je heupflexorspieren overdragen om deze taak te voltooien," zegt ze.

Om de kernsterkte te vergroten, zegt Litzy dat ze elke variatie van een plank, de Pilates -oprollen, de Pallof -pers en de houtoefening aanbeveelt. Zoek tips om elk van hen hieronder correct te doen.

Verhoog uw kernsterkte met deze oefeningen

1. Planken

Houd uw handen onder uw schouders, uw nek in een rechte lijn met uw wervelkolom, uw heupen opgeheven (zonder boven uw schouders te tillen), om een ​​plant op de juiste manier te doen. Druk op en uit de grond terwijl u uw bilspieren betreft.

2. Pallof Press

De Palloff -pers is met isometrisch uw kern door hem te dwingen om zich te weerstaan ​​tegen roteren. Bevestig een weerstandsband aan een stevig oppervlak zoals een pool of kolom in lijn met de basis van uw borstbeen. Om te beginnen sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en houd het uiteinde van de band in beide handen vast. Er zou voldoende spanning in de band moeten zijn dat wanneer je het verplaatst, je de drang voelt om er naartoe te draaien. Je kern betrokken houden en schouders ontspannen, druk de band eruit en breng hem terug naar binnen.

3. Pilates rollen op

Om te beginnen, lig op je rug met je benen recht en voeten samen. Betrek uw buiktjes terwijl u uw armen boven het hoofd en schouderbreedte uit elkaar bereikt. Inhaleer als je leven je armen tot een bocht van 90 graden terwijl je je voeten buigt. Til je hoofd op en adem als je helemaal naar voren rolt en houdt je kern bezig en voel je een zachte rek door je wervelkolom. Inhaleer, wijs je tenen en rol terug naar de vloer.

4. Wood Chop -oefening

Pak een halter (of iets zwaar dat je bij de hand hebt) en til in een gespreide houding op de bal van een voet terwijl je draait om de tegenovergestelde richting aan te zien terwijl je het gewicht boven het hoofd optilt. Activeer je kern terwijl je het gewicht over je lichaam brengt, draait je naar de andere kant op en buig je knie.

Deze 30 minuten durende pilates-training van het volledige lichaam is een manier met een lage impact om je zweet op te krijgen, en deze 10 minuten durende ABS en Arms-serie strekt zich uit, versterkt en stelt zo goed.