Het goed beheersen van de plank geeft u in slechts één beweging een full-body-training

Enkele andere voordelen die het de moeite waard maken om naar je handen en voeten te springen (... en vasthouden tot je bijna wilt huilen)? Planking zal spieren opbouwen om van je lichaam een ​​effectievere calorierander te maken. Het zal zowel uw evenwicht verbeteren als uw lichaam in evenwicht brengen, waardoor letsel wordt voorkomen. Het versterken van spieren die uw wervelkolom stabiliseren, zullen uw houding verbeteren en ook helpen om letsel te voorkomen. Planken zullen uw mentale capaciteit verbeteren om comfortabel te zijn in anders ongemakkelijke posities, en het vermogen om uzelf ongemakkelijk te laten worden, is waar verandering kan gebeuren.

Dus, hoe kun je de verhuizing beheersen?

Afgezien van hun effectiviteit, zijn planken toevallig ook enorm gemakkelijk te bereiken-technisch gezien (ze vasthouden voor wat voor altijd aanvoelt, echter niet zo veel). Er zijn twee basisposities, bekend als uw "traditionele plank" en uw "zijplank", en elk heeft een aantal variaties om u te helpen veranderen wat u richt. "U kunt bijvoorbeeld op uw onderarmen of uw handen doen. Als je ze op je handen doet, is het iets eenvoudiger, maar kun je meer beweging in de positie doen, ”zegt Gomez. "Je kunt ook op je tenen of op je knieën doen. Uw tenen zullen uitdagender zijn, maar op uw knieën gaan kunt u meer tijd onder spanning doorbrengen.”

Voordat je gek wordt van je bewegingen, is het echter de moeite waard om wat tijd te besteden aan het perfectioneren van je formulier. Het maakt de training niet alleen effectiever, maar het zal u ook helpen om te voorkomen dat u pijn doet. "Allereerst, om planken correct te doen, moet je door sommige van je kleinere spieren stabiliseren en je bewust zijn van je afstemming", zegt Heather Andersen, oprichter van New York Pilates. "Voordat u add-onbewegingen probeert, is het belangrijk om u op uw formulier te concentreren. Een eenvoudige plank met perfecte vorm is effectiever dan een zijplank met heupdips wanneer uw foundation niet goed is.”

Het kan aanvoelen als de "eenhoorn" van de fitnesswereld (de perfecte metafoor, zorg voor Gomez), maar met de ongrijpbare perfecte plank is mogelijk. "In een perfecte plank moeten je heupen in lijn zijn met je schouders, de navel in je wervelkolom gezogen, bilspieren ingeschakeld (je kontjes strak persen), moeten onderarmen door de grond duwen en stevige schouders creëren, moet neutraal door neutraal zijn door Recht naar beneden kijken, "zegt Gomez."

Dit alles zou een lange, platte rug moeten creëren, zodat een glas water overal kan worden geplaatst zonder te morsen."Als u niet in staat bent om in een neutrale rug/platte rugsituatie te komen, begin dan op uw handen in plaats van uw onderarmen. Als dat niet werkt, laat u op uw knieën vallen zodat de positie van uw rug een diagonale lijn van de bovenkant van uw hoofd naar uw staartbot. "In elke optie moet je rug plat zijn zodat er geen curve in je wervelkolom is die een korte hangmat in je onderrug creëert", zegt Gomez.

Ja jij kan Bouw op om een ​​plank meerdere minuten achter elkaar te houden

Zelfs als je niet helemaal klaar bent om in een hold van vijf minuten te vallen, alsof het niet is, zijn er nog steeds genoeg manieren om plank een deel van je reguliere routine te maken. "Begin met het vasthouden van een traditionele plank, zijplank rechts en zijplank gedurende 30 seconden elk en herhaal drie keer. Neem eventuele opties waarmee u voor die periode in de planken kunt blijven, ”suggereert Gomez. "De eerste aanpassing zou zijn om in handen te komen. Als je nog steeds onderrug spanning voelt of niet voor 30 kunt blijven, doe ze dan op je knieën. Voeg om de twee weken 15 seconden toe aan je plank. Zodra je een minuut hebt, kun je beginnen met het toevoegen van variaties om het op te lossen.”

Als je polsen in het begin pijn doen, neem dat dan niet als een teken om het te stoppen als een indicatie dat ze ook wat versterking nodig hebben. "Mensen denken dat hun polsen pijn doen, betekent dat ze moeten stoppen, maar het is gewoon een teken van zwakke polsen en je moet ze werken om ze sterker te maken, net als de rest van je spieren," zegt trainer Claudia Zakrzewski.

Hoewel het gerucht gaat dat planken alleen maar effectief zijn als je ze langer dan een minuut vasthoudt, hebben de professionals bevestigd dat dat eigenlijk niet het geval is. “Iedereen is op een ander niveau, goed? Als het houden van 20 seconden moeilijk voor je is, dan is het vasthouden van een perfecte plank van 20 seconden effectief ”. “Als u gevorderd bent, moet u mogelijk twee minuten een plank vasthouden voordat u deze in uw kern begint te voelen.”Haar suggestie? Focus eerst op een perfecte vorm en blijf dan meer tijd toevoegen naarmate je sterker wordt.

Upgrade uw training met deze plankvariaties

Andersen weerspiegelt deze sentimenten dat de meest effectieve training niet is die je een prijs oplevert voor het houden van planken de langste, maar eerder een die een aantal verschillende plank-gebaseerde bewegingen in korte bursts integreert. "In plaats van een plank lang vast te houden, raad ik aan om variaties en beweging toe te voegen om meer bloedstroom en betrokkenheid te ondersteunen," suggereert ze. "Dit zal de oefening effectiever (en leuker) maken omdat je alle verschillende spieren zult werken en betrokken blijft bij je training.”

Trakteer uzelf op een full-body training, exclusief met behulp van verschillende plankposities. Het vereist geen apparatuur en minimale ruimte, wat betekent dat u Echt kan naar beneden vallen en het overal doen. Kreten voor tijd? Deze plankingstraining van vijf minuten (ja, je leest dat goed. Het is maar vijf minuten!) Heeft u gedekt. Of u kunt deze plankvariaties combineren om maximale voordelen te plukken.

1. Plank Jacks: Begin op je handen en tenen met je benen samen, en spring voeten in en uit-als of je een springjack deed, maar op de grond.
2. Bergbeklimmers: Met beide handen op de vloer en je rug recht, trek je knieën op je borst alsof je op zijn plaats loopt.
3. Hoge plank tot lage plank: Ga van uw onderarmplank naar uw rechte armplank met een "op-up, down-down" -beweging, overgang van een hoge naar lage plank.
4. Draad de naald in zijplank af Houd jezelf in een zijplank bij je onderarm terwijl je een arm boven je hoofd plaatst. Draai het onder uw lichaam door het "naald" -gat gemaakt tussen uw vloerarm en zijlichaam.
5. Spiderrakingen: Raak in een rechte arm-plank met je kern aan, tegen tegenovergestelde voeten aan tegenovergestelde handen in het midden van je lichaam.
6. Heupdips: Draai in een onderarmplank je lichaam opzij zodat je heup de grond raakt, afwisselend van links naar rechts.
7. Stabiliteitsspel: Pak een partner en laat ze lichtjes (één voor één) licht tikken om je wacht te laten stabiliseren.