Is vlees gezond? Het is verrassend ingewikkeld

Moderatie is niet sexy, maar het is nog steeds je beste gok

De verleiding om een ​​enkel voedsel, zoals vlees, op te letten, lijnen met onze natuurlijke menselijke neiging om duidelijke regels en grenzen nodig te hebben. We zijn allemaal op zoek naar het gouden ticket voor gezondheid-één voedsel dat ziekte of een andere zal genezen die we moeten vermijden zoals de pest. Maar dat denken maakt traditioneel advies om 'alles met mate' onaantrekkelijk te eten. De mensen die elke dag voeding studeren en oefenen, bevelen uiteindelijk matiging aan voor het gezondste, meest duurzame dieet.

"Alles kan een plek in uw dieet hebben, maar het moet in evenwicht en aangepast worden", zegt Moskovitz.

Experts lijken het ermee eens te zijn dat, hoewel rood vlees je niet zal doden, je het niet kunt eten met verlaten. In tegenstelling tot plantaardige voedingsmiddelen, die hartverzadigd onverzadigd vet bevatten, zijn alle soorten vlees een bron van verzadigd vet, zegt Zeitlin zegt. En te veel verzadigd vet eten is absoluut bewezen dat het je cholesterolgehalte verhoogt, je slagaders verstopt en uiteindelijk het risico op hartaandoeningen verhoogt. De kankerrisico's van rood vlees zijn gekoppeld aan kookmethoden (met name char-grilling) voor vet vlees zoals worstjes, hamburgers en hotdogs, evenals de nitraten in verwerkt vlees zoals worst, deli-vlees en bacon Classificeert als kankerverwekkend.

Het is ook niet alleen rood vlees dat mogelijk een probleem is. Uit een onderzoek uit 2020 van bijna 30.000 Amerikanen bleek dat mensen die slechts twee porties per week van pluimvee aten, een verhoogd risico liepen op hart- en vaatziekten. Joan Salge Blake, EDD, RD, een klinisch hoogleraar voeding aan de Boston University en auteur van Voeding & jij, Zegt dat vinden waarschijnlijk was omdat mensen een heleboel pluimvehuid en donker vlees eten, die relatief veel verzadigd vet bevatten. "Jarenlang hebben we pluimvee een halo gegeven", zegt Dr. Blake, maar het is nooit verstandig om een ​​hele rotisserie-kip te eten.

Dat gezegd hebbende, diereneiwitten bieden een aantal unieke gezondheidsvoordelen. Al het vlees is een complete eiwitbron, wat betekent dat elke portie alle essentiële aminozuren heeft die uw lichaam nodig heeft om te functioneren. Gevogelte, vis en rood vlees bevatten heemijzer, dat uw lichaam beter absorbeert dan het niet-heemijzer in plantaardige voedingsmiddelen, om te helpen beschermen tegen bloedarmoede. Dierlijke voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, vis, eieren en vlees zijn ook enkele van de enige van de enige voedselbronnen van vitamine B12, die de zenuwfunctie en de productie van rode bloedcellen ondersteunt, voegt ZEITLIN toe. En rundvlees is met name een geweldige bron van immuunondersteunende zink- en hersenverdediger choline.

Oké, dus is elke hoeveelheid vlees gezond?

Met al het debat rond vleesconsumptie (en zijn zeer echte voor- en nadelen), kan het gemakkelijk in de war voelen of vlees al dan niet slecht voor je is. Maar je moet je niet gedwongen voelen om vlees volledig uit te snijden als je ervan geniet. 'Er is niets dat je in je dieet moet vermijden om gezond te zijn. Je lichaam gaat niet stilstaan ​​als je wat rood vlees eet. Het draait allemaal om balans en matiging ”, zegt Moskovitz.

Het doel is om vast te houden aan de aanbeveling van de American Heart Association om minder dan 7 procent van uw dagelijkse calorieën te hebben afkomstig van verzadigd vet (ongeveer 13 gram verzadigd vet in een dieet van 2.000 calorieën). Op een schaal van het meest tot het minst verzadigde vet staat bovenaan de lijst, gevolg. Het meeste verzadigde vet in pluimvee zit in de huid, zegt Zeitlin. En hoewel varkensvlees technisch gezien een rood vlees is, zijn veel sneden eigenlijk heel mager.

Dr. Blake en Moskovitz suggereren na de aanbeveling van de AHA om maximaal te maximaliseren op zes ons (bij voorkeur magere) dierlijke eiwitten per dag, zoals witvroom gevogelte, vis of varkensvlees-drie ons bij de lunch en drie ons bij het diner. "Dat is visueel klein in vergelijking met wat de meeste Amerikanen eten", zegt ze. Zeitlin is een beetje voorzichtiger en suggereert vier wekelijkse porties wit vlees gevogelte max.

Als je hunkert naar een biefstuk of hamburger, probeer jezelf te beperken tot een of twee porties max per week, stel Moskovitz, Zeitlin en DR voor. Blake. Vandana Sheth, Rdn, een in Los Angeles gevestigde diëtist en auteur van Mijn Indiase tafel, die gespecialiseerd is in vegetarische diëten, is conservatiever en suggereert slechts een of twee porties per maand.

Het is geen vlees zelf dat dierlijke eiwitten potentieel ongezond maakt, maar eerder de hoeveelheid en het type vlees dat we eten. Daartoe, zoek naar slankere rundvleessneden met het label "extra mager", "ronde", "lenden" of "entrecote", "keuze" of "select" (maar niet "prime select"), en probeer verwerkt over te slaan vlees zoals ham en spek helemaal. Grill of bak of bak het type vlees dat u kookt, en vermijd het diepe fryen of koken in boter zoveel mogelijk om de verzadigde vetten tot een minimum te beperken. En als u een gezin of persoonlijke geschiedenis van hoge cholesterol of bloeddruk hebt, praat dan met uw arts of een voedingsdeskundige over uw behoeften (Zeitlin zegt dat mensen in die situaties zich waarschijnlijk een of twee keer per maand tot rood vlees willen beperken).

Wat de vis betreft, zeggen experts dat het meer gaat over een minimum dan een max. Vis heeft hart-gezonde omega-3-vetzuren en bevat zeer weinig verzadigde vetten, en onderzoek suggereert dat minder dan 15 procent van de Amerikanen de aanbevolen acht tot 12 ounces (twee tot drie porties) vis per week eten. "We weten dat twee vismaaltijden, vooral vette vissen, hebben aangetoond dat ze de levensduur helpen verhogen en het risico op hartziekten verminderen", zegt DR. Blake.

"Waar mogelijk, stel ik voor te genieten van meer vissen, vooral hart-gezonde keuzes zoals zalm of gevogelte, in plaats van rood vlees," voegt Sheth toe.

Natuurlijk moeten die vleesproducten worden gegeten in een algemeen gezond dieet dat rijk is aan groenten en fruit. Dr. Blake stelt voor om de helft van je bord fruit en groenten te houden, een kwart volle granen en een kwart vlees. "Als je het gedeelte van eiwit mager en klein houdt, komt alles goed", zegt ze.

Als u uiteindelijk kiest om af te zien van vlees, vergeet dan niet dat het mogelijk is om een ​​ongezonde vegetariër te zijn. Het eten van niets anders dan broccoli en rijst berooft je van voedingsstoffen die je nodig hebt, terwijl onderzoek heeft opgemerkt dat kokosolie triglyceriden en LDL verhoogt, het slechte type cholesterol, zoveel als dierbronnen van vetten. "Als een vegetarisch dieet niet in balans is, kan het erg ongezond zijn", zegt Dr. Blake. Dus vergeet niet om uw verscheidenheid aan plantenbronnen te vergroten, op complete eiwitten en ijzeren bronnen voor vegetariërs en veganisten te vergroten, en praat indien nodig met uw arts over suppletie -opties om ervoor te zorgen dat u voldoende B -vitamines en andere voedingsstoffen krijgt.

Laat u ook niet voor de gek houden door de gezondheidshalo's van alt-vlees. "Ga er niet van uit dat alle producten op dieren ongezond zijn of dat alle plantproducten gezond zijn", zegt DR. Blake. “Als je een magere hamburger vervangt door een plantaardige hamburger gemaakt met kokosolie, heb je niets gezonds gedaan.”Net als bij echte hamburgers, is moderatie de sleutel bij de meeste alt-meat-producten.

Op zoek naar een aantal legitieme gezonde planteneiwitten om uw vleesconsumptie af te ronden? Dit zijn de beste keuzes van een RD:

Nog een verwarrend onderwerp voor gezond eten? Bewerkte voedingsmiddelen. En hier is uw no-nonsense gids voor hoe serveermaten er echt uit moeten zien voor 10 gezonde voedingsmiddelen.