'Ik ben een RD en CPT, en dit is de ideale hoeveelheid eiwitten die je bij elke maaltijd zou moeten hebben'

3e goedgekeurde tips om eiwitinname te optimaliseren

Nu we een paar benchmarks uit de weg hebben, laten we ons concentreren op het optimaliseren van uw eiwitroutine.

1. Kies voor bronnen van hele voeding van mager eiwit

Ten eerste herhaalt Sassos dat hele voedingsbronnen van eiwitten, ongeacht of ze in het dier of plantaardig zijn-hebben de voorkeur. In vergelijking met de wil van eiwitsupplementen en poeders, zitten eiwitrijke hele voedingsmiddelen vol met andere belangrijke voedingsstoffen waar u zeker van wilt profiteren. "Deze synergetische relatie van eiwitten in hele voedingsvorm met andere vitamines, mineralen en meer is de manier waarop de natuur bedoeld is, waardoor het voedingswaarde superieur is aan supplementen en poeders," legt Sassos uit.

Van daaruit adviseert Sassos te kiezen voor eiwitbronnen die mager en weinig verzadigd vet zijn. "Deze omvatten pluimvee zonder huid, vis, vetarme zuivelproducten, mager vlees, eieren, linzen en bonen," zegt ze.

2. Zoek uw optimale eiwitinname per dag uit

Een reeks diverse factoren zal informeren hoeveel eiwitten u elke dag moet richten, die omvat maar niet beperkt is tot uw leeftijd, geslacht en bewegingsniveau. Over het algemeen zegt Sassos echter dat een eenvoudige manier om erachter te komen hoeveel eiwitten u dagelijks nodig hebt, is om uw gewicht in kilogram met 0 te vermenigvuldigen.8. (Als u bijvoorbeeld 165 pond weegt, deel dat dan door 2.2 Om uw gewicht in kilogram te krijgen, vermenigvuldigt u dat aantal vervolgens met 0.8. Uw uiteindelijke nummer zou dagelijks gelijk zijn aan een aanbevolen 60 gram eiwit.) “Voor atleten, streef naar ongeveer 1.2 tot 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van uw trainingsregime en fitnessdoelen, ”zegt Sassos.

Nogmaals, u kunt uw eiwitbehoeften wijzigen op basis van factoren zoals uw activiteitenniveaus en het verlangen om spieren op te bouwen. (Volgens Sassos zijn andere mensen die mogelijk eiwitten in hogere reeksen nodig hebben, 'personen die onlangs een operatie hebben ondergaan en mensen met specifieke medische aandoeningen zoals ernstige wonden.'In dergelijke gevallen merkt ze op dat eiwitpoeders en supplementen gunstig kunnen zijn om hun ideale inname te bereiken; Zorg ervoor dat u dit type regime wist met een gezondheidsster.))

3. Focus op balans

Nogmaals, balans is de naam van het spel als het gaat om eventuele voedingsoverwegingen en het is geen uitzondering met eiwit. Om te beginnen betekent dit dat je moet streven naar eiwitten bij elke maaltijd, in plaats van het allemaal in één in te pakken. "Het gelijkmatig verspreiden van uw eiwitinname gedurende de dag is ideaal voor het maximaliseren van eiwitabsorptie," legt Sassos uit. Bovendien adviseert ze het combineren naast “Produceren, volle granen en ander voedingsstof-dicht voedsel voor een uitgebalanceerde maaltijd.”

Tips om bij elke maaltijd een eiwitrijke bord te bouwen

Voor wat zeer voedzame inspo, schetst Sassos behulpzaam hoe een gebalanceerd, eiwitrijk bord eruit zou kunnen zien tijdens de maaltijd van ontbijt tot diner. Voor elk houdt ze die van 30 gram bovengrensstandaard in gedachten, maar u kan (en zou moeten!) Pas uw serveergroottes aan als bij uw eetlust en gepersonaliseerde behoeften.

Ontbijteiwit: