Dit is hoe een gezond bord eruit ziet op het Paleo -dieet

Toch kan het lastig zijn om te weten waar te beginnen met paleo-eten--waarom we Stewart en Presicci hebben gevraagd om ons te helpen een gezond bord te bouwen. (Omdat ja, hoewel je eet als een holbewoner, wordt het gebruik van platen en keukengerei zeker aangemoedigd.))

Begin met veel niet-zetmeelrijke groenten

"Zoals bij elke levensstijl in de voeding, moet je bord minstens de helft groenten zijn, omdat ze veel micronutriënten bieden die gunstig zijn voor mitochondriale gezondheid en algehele lichaamsfunctie", zegt Presicci. Dit is zelfs nogal waar voor Paleo, wanneer koolhydraten beperkt zijn. Stewart is het daarmee eens en zegt dat ze haar klanten laat streven naar twee tot drie kopjes (of meer!) van groenten elke dag.

De meeste groenten zijn een eerlijk spel, maar Presicci zegt dat mensen op Paleo prioriteit moeten geven. Dat komt omdat de zetmeelier (zoals zoete aardappelen) in deze situatie meer als koolhydraten zal tellen.

“Met betrekking tot het Paleo -dieet zijn de meeste groenten en fruit toegestaan, hoewel de meeste versies witte aardappelen weglaten, maar zoete aardappelen toestaan. Een andere uitzondering is maïs, die ook als een graan kan worden beschouwd, en is niet toegestaan ​​op een Paleo -dieet, "voegt Stewart toe.

Haal je koolhydraten van zetmeelschoeners

Gezond koolhydraatvoedsel biedt energie en vezels aan het lichaam. Maar op Paleo zijn bronnen van koolhydraten een beetje beperkt, omdat korrels, peulvruchten, maïs en witte aardappelen beperkt of extreem beperkt zijn. Dus ... wat staat er in plaats daarvan op tafel?

“Bij het volgen van een Paleo -raamwerk zullen uw belangrijkste bron van koolhydraten zetmeelachtige groenten zijn zoals zoete aardappelen, yucca, ui, pastinaak, plantains, bieten en meer. Er zijn tal van opties! Noten, zaden en fruit zullen ook koolhydraten bieden, ”zegt Presicci. Je kunt denken dat ongeveer een vierde van de plaat kan bestaan ​​uit deze zetmeelachtige groenten of koolhydraten, en dit kan rekening houden met de helft van het bord dat bestaat uit groenten, zegt ze.

Natuurlijk is er geen harde of snelle regel met paleo-dieet macro's, zegt Stewart. "Sommige mensen doen het goed met hogere koolhydraten, en sommige doen het beter met lagere koolhydraten, dus een goed uitgangspunt is 30 tot 55 procent [van je dagelijkse dieet]", zegt ze. Presicci is het ermee eens: "Sommige mensen hebben geen zetmeelachtige groenten-lage activiteit, bijvoorbeeld, dus het is niet hetzelfde voor iedereen," zegt ze. “Bovendien bevatten veel voedingsmiddelen koolhydraten die ook in de categorie eiwitten of vet kunnen passen, zoals kokosnoot en noten en zaden."

Vul een kwart van uw bord met eiwitten

Eiwitbehoeften zijn individueel, maar een goed uitgangspunt is 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 0.36 gram per pond. Dit zou overeenkomen met 54 gram per dag voor een vrouw van 150 pond, zegt Stewart.

“Ik vind dat veel van mijn klanten niet genoeg eiwitten krijgen bij het ontbijt, wat helpt honger de hele dag door te voorkomen, en minder te veel eten 's nachts, dus ik stel voor om de eiwitinname gedurende de dag te verspreiden. Dit kan 20 plus gram zijn bij het ontbijt, 20 plus tijdens de lunch en 15-plus tijdens het diner, ”zegt Stewart.

Dit vertaalt zich naar ongeveer een vierde naar een derde van de plaat, afhankelijk van uw individuele behoeften. Ga voor plantaardige eiwitten van noten en zaden (je zult ook een klein beetje van groenten krijgen), eieren, mager vlees, inclusief gras gevoed/biologisch vlees, gevogelte en vissen zoals wilde zalm, sardines en anderen die rijk zijn in omega-3 vetzuren.

Neem vetten op tijdens elke maaltijd

Vet kan de koolhydraten op uw bord vervangen of daarnaast zijn, zegt Presicci. "Geweldige bronnen van vet op een Paleo-dieet zijn avocado, noten en zaden, kokosnoot, kokosolie, avocado-olie, weidevetten, grasgevoerde ghee, olijven en extra-virgin olijfolie," zegt ze.

Stewart is het daarmee eens en zegt dat een typisch bereik 20 tot 40 procent van de calorieën uit vet kan zijn met de nadruk op enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten, die afkomstig zijn van avocado's, olijven, noten en zaden, en vette vissen, evenals pluimvee, gras gevoed vlees en wild spel. Deze zouden overal worden besprenkeld, dus het is moeilijk om een ​​vaste macroverhouding te geven, maar Presicci zegt dat vetten ongeveer een vierde van de plaat moeten zijn.

Hoe ziet een monsterplaat eruit??

Een zeer algemeen voorbeeld: Presicci zegt dat een vierde van je bord eiwit zou zijn, de helft zou groenten zijn (met wat carby -groenten als onderdeel daarvan) en een andere vierde is gezond vet, rondom in eiwitbronnen en kookoliën en sauzen. Omdat Paleo echter de nadruk legt op eiwitten, en vooral als je actief bent, kun je meer eiwitten toevoegen als je wilt, terwijl je nog steeds voldoende koolhydraten voor je lichaam en wat vetten houdt.

Voor het ontbijt kan dat eruit zien als twee eieren gebakken in avocado -olie met spinazie en verse kruiden, een half kopje kokosmelk yoghurt gegarneerd met bosbessen, hennepzaden en pompoenzaden. De lunch kan een salade zijn met gehakte boerenkool, geraspte kool en vier tot zes gram kipfilet, gegarneerd met bakstandige amandelen en wat olijfolie. Diner kan een lakendiner zijn van zalm, zoete aardappel en groene bonen die samen met wat zuivelvrije pesto worden geroosterd.

Zijn deze verhoudingen universeel voor alle maaltijden?

Helemaal niet! Het varieert door de individuele productieproductie, eetlust, hormonale veranderingen, en die de verhoudingen dagelijks kunnen laten veranderen. Maar dit is een goed model om in gedachten te houden voor het vormen van gezonde paleo -maaltijden als je je vast voelt.

"Dit is geen exacte wetenschap, en een deel van de schoonheid van Paleo is dat je bij het eten van echt voedsel zich minder op macro's concentreert", zegt Presicci. Klinkt best lief voor mij.

Hier is hoe een mediterrane plaat zich verhoudt tot de Paleo -plaat. En hier is hoe je het verschil kunt vertellen tussen Paleo en Whole30 (omdat ze vrij vergelijkbaar zijn, TBH.))