Een trainer vertelt ons hoe we het meeste uit de 'Big 4' -fitnessbewegingen kunnen halen

Je bent waarschijnlijk niet Verbaasd dat push-ups deze lijst hebben gemaakt. "Er gaat niets boven een goede ouderwetse push-up. Ze worden nooit gemakkelijker; je wordt gewoon sterker. Ze werken de kern, pectoralis, deltoïden, triceps en richten zich zelfs op de serratus voorste. Push-ups zijn een geweldige optie voor het richten op het bovenlichaamspieren en ABS, "zegt Rothchild. Hier is hoe u ervoor kunt zorgen dat u het goed doet:

1. Druk op je handen in de vloer alsof je een kurkentrekker gebruikt. Dit helpt uw ​​schouders en polsen goed uit te lijnen.
2. Stel je voor dat je een cheque van een miljoen dollar tussen je bilspieren knijpt. Dit zorgt ervoor dat u uw heupen te laag naar de grond houdt.
3. Denk aan een push-up als een bewegende plank. Dit zal u aanmoedigen om uw kern betrokken te houden.

3. Optrekken

"[Deze] zijn een van de moeilijkste oefeningen om uit te voeren", zegt Rothchild, die die pull-up progressies toevoegt En Volledige pull-ups zullen je greepsterkte verbeteren, de spieren in je rug en kern versterken en je armen bewerken. Klaar voor uw aanwijzingen?

1. Als je hulp nodig hebt, pak dan een band voor gebandte pull-ups. Wikkel de band rond de bar en plaats je voeten erop voor de assist.
2. Probeer een negatieve pull-up: spring omhoog en focus op de langzame afdaling naar beneden.
3. "Als een balk ontoegankelijk is, kun je altijd toevlucht nemen tot een Superman -positie waar je op de vloer ligt met verlengde armen en benen, armen en benen iets van de vloer til, is de kin weggestopt, trek de ellebogen naar beneden en terug om hetzelfde na te bootsen Bewegingspatroon als een pull-up, "zegt Rothchild.

4. Single-been deadlifts

Maak je klaar voor Rothchild's Favoriete Failly Fitness Move: The Single-Leg Deadlift. "Deze heup-dominante oefening daagt je hele achterste keten uit, terwijl je ook je evenwicht en stabiliteit verbetert", zegt ze. "Je werkt je hamstrings, bilspieren, kern en enkels. Deze oefening zal zeker zorgen voor een verbeterde atletiek, vooral met wandelen, rennen en springen."

1. Stel je voor dat je heupen als koplampen van een auto zijn en ze zijn meteen naar beneden gericht. Dit zorgt ervoor dat u uw heup open maakt.
2. Pak je schouders terug en neer terwijl je je concentreert op een lange ruggengraat. Deze keu zal je ervan weerhouden om je rug af te ronden.
3. Rijd je hiel naar beneden in de vloer terwijl je weer staat om te staan. Dit zal uw hamstrings en bilspieren activeren.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.