3 stappen om te beheersen voor * major * kont beeldhouwen-straight van Tone It Up

Soms, wanneer je dingen wilt ophalen in je trainingsroutine, is een beetje verantwoordingsplicht de sleutel. Daarom creëerden trainers Katrina Scott en Karena Dawn van Tone It Up hun #TIU21 -uitdaging, waarvan de tweede ronde begint op 30 oktober. Het drie weken durende programma is gratis, FYI en omvat dagelijkse trainingen, gezonde recepten en tips om gemotiveerd te blijven. Leden dienen als virtuele fitnessmaatjes voor elkaar door te delenInspiratie, tips en motivatie op sociale media. De fitspo toch voelen?

"Het toevoegen van een beetje extra weerstand zal echt helpen je tush te definiëren."

Nou, om wat extra motivatie aan je maandag toe te voegen, delen Scott en Dawn een exclusieve konttraining van hun uitdaging met Well+Good. Het duo is serieus over het tonen en beeldhouwen, dus wees voorbereid. En als u de intensiteit van de onderstaande bewegingen wilt verhogen, stellen ze voor om zwaardere gewichten te proberen dan u gewoonlijk reikt. Waarom? "Met lagere body -trainingen zal het toevoegen van een beetje extra weerstand echt helpen je tush te definiëren", zegt Scott.

Begin voor elke oefening met het uitvoeren van de eerste 7 herhalingen met zware gewichten (15 pond of meer) en doe vervolgens de volgende 7 herhalingen met middelgrote gewichten (8-12 lbs.), en eindig met lichte gewichten (3-5 lbs.) voor de laatste 7. (Dat is 1 ronde, ter fyi). Ga door 3 rondes van elke beweging.

Blijf lezen voor 3 bewegingen die uw onderste lichaam isoleren en kunnen helpen uw buit op te tillen en te versterken.

1. Pistool squats

Tonen je buit en dijen.

Begin met je gewicht in je linkerbeen verschoven, rechterbeen van de grond en een beetje voor je gehouden, een halter die recht voor je borst wordt gehouden. Zinder zo ver mogelijk naar beneden met behoud van de juiste vorm. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Met controle, keer terug naar Standing.

Voltooi 21 herhalingen aan elke kant. U kunt deze beweging ook wijzigen door achterover te leunen op een stoel of stap voor meer stabiliteit.

2. Stappen op

Beeldhouwt je dijen en buit.

Begin in een lunge -positie met je voorvoet op de doos en een halter in elke hand. Knijp in je buit en stap op de stijgbuis, leg je staande been recht en til je achterbeen achter je op. Knijp je kont bovenaan. Breng je verhoogde voet terug naar beneden en keer terug naar je lunge. Voltooi 21 herhalingen aan elke kant.

3. Deadlift met één been

Versterkt je hamstrings en beeldhouwt je buit.

Begin met het vasthouden van een halter in elke hand, handpalmen tegenover uw lichaam. Verplaats uw gewicht in uw linkerbeen en zorg voor een lichte bocht in de knie. Scharnier van de heupen en laat de halters naar beneden zakken terwijl je je rechterbeen achter je optilt. Houd een neutrale boog in uw lage rug in plaats van uw bekken te stoppen om het plat te maken. Keer langzaam terug om te beginnen. Voltooi 21 herhalingen aan elke kant.

Als je 25 minuten hebt, dan heb je genoeg tijd om Kristen Bell's sprint-gebaseerde training te proberen. En als je er meer in wilt, ontdek je hoe de dames (per ongeluk) een online fitnessfamilie hebben gebouwd.