Uw Fall Fitness-trainingsplan-rechte van de oprichters van Tone It Up

Het kan zijn Echt Moeilijk om de gemakkelijke vibes van de zomer te ruilen-één dag dat je perziken plukt, de volgende keer dat je Shibori aan je lakens sterft (mogelijk in een strand of zwembad-training tussendoor)-voor het meer gestructureerde schema. Maar er zijn enkele serieuze voordelen te behalen door nu nieuwe routines te starten, het is nu schoonheid, dieet of lichaamsbeweging. Niet in de laatste plaats dat ze de perfecte remedie zijn voor een slecht geval van de zomerschepen-AKA TFW Je realiseert je dat je op vrijdag terug naar het kantoor moet gaan.

Gelukkig, als het gaat om het vernieuwen van je trainingsplan, zijn er de oprichters van Karena Dawn en Katrina Scott af om te helpen. Het duo staat bekend om het organiseren van driemaandelijkse reset -uitdagingen met hun ginormeuze online Fitfam en zijn bezig met het brengen van hun cult -beeldhouwsessies naar de Masses IRL. (Hun zwervende Tiu Fitness Festival wordt gelanceerd in Washington, DC op sept. 7, met plannen om te stoppen in 15 steden van Boston tot Nashville, Dallas, Philadelphia, Tampa, San Francisco, Chicago, en meer op 7 oktober.) En voor het geval je Dawn en Scott niet op tournee kunt ontmoeten, deelt het tweetal hun go-to-oefeningen voor een herfstboot met goed+goed.

Bebroken in de onderste en onderlichaambewegingen, hun circuit is ontworpen om overal te worden gedaan-hoewel ze aanbevelen om het toe te voegen aan uw oefeningsplan voor thuis. Waarom? "Binnenroutines zijn perfect voor intervaltraining met een hoge intensiteit omdat je je totale lichaam kunt verzachten terwijl je je hartslag en metabolisme-allemaal in het comfort van je huis kunt verhogen," zegt Dawn. Bovendien is het veel gemakkelijker om een ​​kurkuma na de training te maken wanneer uw keuken slechts een paar meter afstand.

Hier zijn de 8 toningsbewegingen die de TIU-oprichters voorstellen dat u wekelijks doet voor een totale lichaamsbrand.

Bovenlichaam training

Voltooi de hele serie op maandag, woensdag en vrijdag. Streef naar 3 rondes van 15 herhalingen elk.

1. Been lift met crunch: Ga op je rug liggen met je benen recht voor je, een paar centimeter van de grond. Houd ze verlengd terwijl u uw gams omhoog optilt om een ​​hoek van 90 graden te vormen met de vloer. Bereik je handen omhoog naar je tenen en til je schouders een paar centimeter in de lucht voordat je ze naar je mat terugkeert. Laat je benen terug naar beneden om boven de grond te zweven.

2. Plankrij met tricep -smeergeld: Begin in een plankpositie met uw handen direct onder uw schouders, kern betrokken. Terwijl u een 3- of 5-lb vasthoudt. Dumbbell in je rechterhand, trek het gewicht naar je taille. Vanaf daar strek je je arm achter je uit. Onder de rug naar de grond. Voltooi 15 herhalingen, schakel vervolgens van kant.

3. Goede ochtenden met pers: Begin met je benen net breder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën enigszins gebogen, met 3- of 5-lb. Dumbbells Up door uw schouders. Handhaaf een platte rug en betrokken kern terwijl u naar voren schuift. Druk op de halters voor je uit en houd je nek in lijn met je wervelkolom. Keer terug naar uw startpositie.

4. Heupdip met kruis crunch: Begin in een zijplank aan uw linkerhand. Dompel je heupen naar beneden om een ​​paar centimeter van de grond te zweven. Hef ze weer op en knar je rechter elleboog naar je middellijn. Keer terug naar uw startpositie.

Onderlichaam training

Doe deze 4 bewegingen dagelijks op dinsdag, donderdag en zaterdag. Het doel is om elk 3 rondes van 15 herhalingen te krijgen.

1. Sumo squat om uit te vallen: Begin met je benen breder dan schouderbreedte uit elkaar, voeten schuin uit 45 graden. Leun achterover met je stuitbeen weggestopt en buig op de knieën, zeker dat ze niet voorbij je tenen gaan. (Mogelijk moet u uw houding verbreden.) Laat lager naar beneden totdat uw dijen evenwijdig zijn aan de grond. Sta op en draait om één kant te zien (sneakers in dezelfde richting gericht). Laat je rug knie vallen tot 90 graden, zweven een paar centimeter van de grond. Keer terug naar het midden, doe nog een sumo squat, draai dan om en val naar de andere kant. Dit is een vertegenwoordiger.

2. Hurn Up Downs: Begin met knielen op de grond. Stap één voet voor je, dan de andere, dus je bent in squat -positie. Houd een seconde vast. Onder rug in uw startpositie.

3. Stap omhoog om Lunge om te keren: Ga voor een doos of stap staan. Leg je linkervoet op de stijgbuis, til het tegenoverliggende been in de lucht en knijp je buit uit. Plaats je rechtervoet terug op de grond en breng dan je linkerbeen achter je voor een omgekeerde uitval. Herhaal 15 keer op elk been.

4. Plank Booty Lift: Begin in een plankpositie, leg je handen op een doos of stap. (U kunt ook wijzigen door dit op de grond te doen.) Buig een been achter je op 90 graden, houd je knieën uitgelijnd, buig je voet en pulseer omhoog en terug naar beneden een paar centimeter. Voltooi 15 herhalingen, schakel vervolgens van benen.

Voor meer wellness Intel van de TIU-oprichters, ontdek welke smoothie ze graag nippen aan na de training. Plus, hun 4 tips om slimmer te zijn met je fitnessroutines.