11 push-up variaties die elke centimeter van je kern en armen opbranden

Wat zijn de voordelen van aangepaste push-ups?

In feite zul je moeilijk worden ingedrukt om een ​​bovenlichaamstraining te vinden die geen soort draai aan de push-up bevat, omdat het nul-apparatuur vereist en gemakkelijk te achterhalen is hoe te doen in de juiste vorm. Het is dus geen wonder dat in de loop der jaren trainers creatieve en verzonnen push-ups van alle soorten hebben gekregen-die werken als krachttraining voor elke centimeter van je armen en buikspieren.

Van eenvoudige tot harde variaties, deze wijzigingen kunnen u in staat stellen verschillende spiergroepen te bewerken. Veranderingen met het tempo kunnen de oefening ook een cardiovasculaire maken.

"Push-ups hebben cardiovasculaire en aerobe voordelen, vooral als ze klaar zijn met hoge intensiteit of als onderdeel van een circuit of met intervaltraining," zegt Garcia. "Push-ups zijn ook geweldig voor het verbeteren van de flexibiliteit en bewegingsbereik in het bovenlichaam."

Wat is het moeilijkste type push-up?

Het antwoord op deze vraag kan variëren op basis van uw moeilijkheidsgraad. Is het de push-up die je de grootste bovenlichaam, kern of volledige lichaamstraining geeft? Is het degene die je het meest buiten adem laat? Om het moeilijkste type variatie voor u te vinden, raden we aan verschillende variaties een spin te geven en te zien welke het meest persoonlijk uitdagend is. Dat gezegd hebbende, experts hebben enkele favorieten die ze aanbevelen voor geavanceerde studenten.

"Voor geavanceerde push-up variaties ben ik dol op de diamant push-up waar handen dicht bij elkaar in een diamantvorm of de plyo push-up zijn die meer is voor het bouwen van stroom," zegt Garcia. "Beide verhogen de moeilijkheidsgraad en richten zich op verschillende spiergroepen in het bovenlichaam."

Om de klassieke push-up in een full-body workoutroutine te veranderen, blijf je scrollen om te zien welke spieren ... en dan vallen en dan aan het zweten.

De spieren werkten in push-ups van 10 verschillende variaties

1. Standaard push-up: borst, schouders, triceps, kern

Met de standaard push-up, raak je deze niet-spiergroepen in de bewegende plankpositie. "De reguliere push-up biedt de meeste stabiliteit en de grootste kans om kracht in je borst, schouders, triceps en kern te trainen met je benen uitgestrekt".

2. Tricep Push-Up: triceps

Door eenvoudig je ellebogen in je zijkanten te stoppen tijdens een push-up, krijg je een extra verbranding in je triceps. De opstelling is hetzelfde, maar je ellebogen en armen blijven in de richting van je ribben de hele tijd dat je naar beneden en omhoog duwt.

3. Plyometrische push-ups: borstspieren plus een cardio-burst

Corey Lewis, CEO van 1and1 Life en Certified Personal Trainer, beveelt aan om een ​​plyometrische push-up te proberen om je snelle spiervezels te raken. "Vanwege het gebruik van meer spiervezels met deze oefening, kun je het trainingseffect op je borstspieren maximaliseren," zegt hij, eraan toevoegend dat het ook geweldig is voor het opbouwen van de functionele explosiviteit van je bovenlichaam (wat helpt bij elke dag Bewegingen door uw hartslag te spijkeren). Betrek je buikspiegel uit een hoge plankpositie en houd je lichaam in een rechte lijn met je handen onder je schouders. Lager totdat je borst bijna de vloer aanraakt en vervolgens kracht genereert om volledig van de grond te springen.

4. Spiderman Push-Up: obliques

Probeer de spiderman push-up voor een uitdagende upgrade die de push-up in een AB-brander verandert. Zet jezelf op voor een standaard push-up, maar breng je been naar de elleboog aan dezelfde kant, terwijl je je been naar de elleboog haalt en je obliques knijpt. Keer terug om te beginnen en af ​​te wenden aan partijen.

5. Sphinx push-up: triceps en core

Het naleven van een sfinx in deze push-up variatie werkt uw armen, schouders en met name uw triceps, omdat uw handen tijdens de beweging voor uw hoofd zijn. Als een toegevoegde bonus, krijg je ook een groot stuk over de hele achterkant van je armen.

6. Iraanse halve maan push-up: obliques

Deze beweging combineert een neerwaartse hond, chaturanga, standaard push-up en plank in een enkele vertegenwoordiger. Hoewel je je spieren van je bovenlichaam versterkt in de oefening, zul je je het meest verbranden in je obliques, die de leiding hebben over het wikkelen en je lichaam draaien tijdens de beweging.

7. Russische push-up: kern

De Russische push-up rekruteert al je spieren van je bovenlichaam En Je hele kern als je stroomt tussen een onderarmplank en volledige push-up.

8. Inhine push-up: schouders en borst

Hoewel het een traditionele push-up doet op een helling met een bank, doos of een andere verhoogde oppervlakte-makes de beweging gemakkelijker, raakt het je borstspieren en schouders meer dan wanneer je het plat op de grond doet. Experts raden ook aan om te beginnen met deze beweging, of push-ups van knieën te doen, als je net aan je push-ups-reis begint. Als die hoeveelheid helling teveel voor u is, kunt u ook met uw armen tegen een muur staan.

"Gebruik de muur thuis en sta schouderafstand uit elkaar met je handen en voeten; til je hielen op je tenen en begin je armen en borst open te duwen naar de muur, en duwt weg," zegt Chakoian over de helling push- omhoog. "Dit zal het bewegingspatroon op een veilige manier leren, vooral voor mensen die niet op de vloer kunnen komen, en ook die uit een chirurgische procedure komen en proberen hun kracht weer op te bouwen."

9. Gewichtsplaat pushups: borst, triceps, schouders, kern

Onthoud hoe we zeiden dat het moeilijk was om weerstand toe te voegen in de vorm van extra gewicht aan een push-up. Nou, waar een wil is, er is een manier. Plaats een gewichtplaat op je rug voor een extra uitdaging (je hebt waarschijnlijk een trainingspartner nodig om dit daadwerkelijk te doen). Je zult allemaal dezelfde spieren gebruiken als een standaard push-up, maar je zult dingen een inkeping inschakelen.

10. Verhoogde push-ups: Core

Net zoals de push-ups van de helling een deel van de lading van je spieren afnemen, maken verhoogde push-ups, ook bekend als dalende pushups, dingen moeilijker.

"Mijn favoriete pushups zijn verhoogd, wat betekent dat mijn voeten op een bank liggen, of een platform om de kern veel meer te verbeteren dan voeten op de vloer," zegt Chakoian. "Dit creëert een uitdaging in de kern en het bovenlichaam. Dit moet alleen worden gedaan als u er zeker van bent dat u sterk genoeg bent om uw kern in een stabiele positie te houden zonder uw heupen te laten vallen."

11. Diamond push-up: borst, schouders, kern en extra nadruk op triceps

Ook bekend als Close Grip-push-ups, legt de diamant push-up een extra nadruk op je triceps. Begin in een plank en beweeg dan je handen naar het midden onder je borst, totdat ze elkaar ontmoeten. Raak je duimen en vingers aan elkaar aan om een ​​diamantvorm te vormen. Laat dan zakken en til op.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.