Je skelet vervangt zichzelf om de 10 jaar, dan is wat je nu kunt doen om je botten voor het leven te beschermen

De meest voor de hand liggende bron van calcium is dat eerder genoemde (koeien) melk en andere vormen van zuivelproducten. Als je een veganist bent, zegt Feller dat het mogelijk is om voldoende calcium te krijgen zonder dierproducten, maar ze merkt op dat dit vereist is, hangt echt af van het individu en kan suppletie noodzakelijk maken. Daartoe beveelt voedingsdeskundige Whitney English MS, RDN van plantaardige junioren, calciumrijke tofu, broccoli, boerenkool, collards, bok choy en zelfs wat fruit (e.G. sinaasappels en vijgen) als plantaardige calciumdragers.

2. Up uw vitamine D -inname

Vitamine D is ook van cruciaal belang voor de gezondheid van de bot, en het werkt samen met calcium om sterke skeletten te bouwen . "Als u een laag vitamine D -niveau hebt, loopt u mogelijk een hoger risico op botbreuk of verzachting van de botten (rachitis)", zegt Engels.

Als DR. Drake merkt op dat het voor veel mensen niet zo eenvoudig is om voldoende vitamine D te verkrijgen als vroeger, omdat we niet genoeg naar buiten komen. En Feller zegt dat de hoeveelheid zonlicht waaraan u moet worden blootgesteld om een ​​tekort te voorkomen, afhangt van hoe ver u woont, van de evenaar en de hoeveelheid melanine in uw huid. Iemand met een donkere huid vereist meer zonlicht om gezonde vitamine D -niveaus te bereiken dan een individu met een lichtere huid, en als je in IJsland woont, heb je meer primetime -blootstelling nodig dan iemand die in het Caribisch gebied woont.

Vitamine D is niet de gemakkelijkste vitamine om uit voedsel te verkrijgen. Feller beveelt aan eieren te eten, vette vis en-als je klaar bent voor de lever om je inname te vergroten. Voor degenen die plantaardig zijn, beveelt Engels met UV-behandelde paddenstoelen aan. "Paddenstoelen die zijn blootgesteld aan zonlicht of kunstlicht produceren grote hoeveelheden van de bottenhalfte die vitamine D in voedingsstoffen ondersteunen", zegt ze.

3. Eet voldoende eiwitten

Collageen, zegt DR. Drake, is ook een belangrijke botbouwsteen, daarom kan eiwitten ook een belangrijke rol spelen bij de gezondheid van de skelet. Probeer sardines of ansjovis, want het zijn ook goede bronnen van calcium en vitamine D om de meeste waar te maken.

Je kunt het eiwit krijgen dat je nodig hebt op een plantaardig dieet, ook vereist het gewoon wat meer aandacht en moeite. Probeer soja-, quinoa- en hennep- en chia -zaden toe te voegen aan uw dieet om te beginnen.

4. Strooi er wat vitamine K in

Sommige studies tonen aan dat vitamine K ook een belangrijke rol speelt in de botgezondheid, en Feller zegt dat het nu vaak wordt toegevoegd aan vitamine D -supplementen om de vitamine D meer biologisch beschikbaar te maken. Het is op natuurlijke wijze te vinden in voedingsmiddelen zoals Peterselie, Avocados, Kiwi's, Dark Leafy Greens en Prunes. De laatste zijn ook rijk aan zink, magnesium, kalium en boor, die verder kunnen helpen bij botvorming, regulatie en structuur (en ze zijn eigenlijk ook super lekker gedompeld in donkere chocolade).

5. Nabootst het mediterrane dieet

Als je niet de moeite kunt nemen om aandacht te schenken aan de nitty gruizige van elke inname van voedingsstoffen, wil je misschien gewoon proberen het mediterrane dieet te nabootsen in plaats daarvan, nieuw onderzoek heeft het gecorreleerd met een betere botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen.

6. Bezuinig op alcohol en cafeïne

Onderzoek toont aan dat zwaar drank slecht is voor de gezondheid van de bot (en echt, ook al het andere). En dr. Drake zegt dat je waarschijnlijk ook je cafeïne -inname moet dichten tot ongeveer twee porties per dag.

7. Blijf fysiek actief

"Een van de beste dingen die je kunt doen om de gezondheid van de bot te behouden naarmate je ouder wordt, is om actief te blijven, vooral met gewichtsdragende oefeningen", zegt diëtist Dana Hunnes, RD, PhD, adjunct professor aan de University of California Los Angeles. "Rennen en lopen zijn beide goede oefeningen om de botgezondheid te behouden, omdat het druk uitoefent op de botten die kunnen helpen de structuur te comprimeren, waardoor deze sterker wordt."Wall squats, step-ups en sit-ups zijn ook goede bottenversterkende oefeningen als u op zoek bent naar indooropties. Als u niet zeker weet of uw favoriete training uw botten werkt, bekijk dan de zes factoren die een oefening superieur maken voor uw skelet.

Het is ook belangrijk om meer in het algemeen te oefenen, dr. Drake legt uit, omdat spierkracht u helpt rechtop te blijven en gestaag op uw voeten te blijven, wat kan voorkomen dat valpartijen leiden die leiden tot breekt en breuken in het botten en fracturen. Dat gezegd hebbende, merkt hij op dat je moet proberen om elk type oefening-of-activiteit van welke aard dan ook te vermijden-dat kan leiden tot een val, vooral naarmate je ouder wordt. Hij waarschuwt ook de yogapraktijk met betrekking tot de gezondheid van de bot voor degenen die ouder worden, omdat hij zegt dat sommige bewegingen moeilijk zijn op het skelet en het risico op fracturen verhogen. "Het is echt belangrijk als ze die activiteiten doen die ze veilig doen", zegt hij. "Iedereen denkt dat yoga een soort remedie is, maar het moet op de juiste manier worden gedaan."

Welke vorm van lichaamsbeweging u ook kiest, het is uiteindelijk gewoon belangrijk om ervoor te zorgen dat een deel ervan vereist dat uw botten op de proef worden gesteld. "Het is echt belangrijk om te doen wat we skeletbelasting noemen, wat dingen zijn waar je je eigen gewicht of meer ondersteunt dan je eigen gewicht". Mannetjeseend. "Zonder dit, de botatrofieën."