Uw gids voor gezonde, gemakkelijke maaltijdbereiding op een plantaardig dieet

“Voor sommige mensen betekent plantaardige planten voornamelijk planten eten met een aantal andere hele voedingsmiddelen, zoals zuivelproducten, eieren en zelfs een klein vlees dat erin wordt gegooid. Voor anderen eet het alleen planten, ”zegt NYC-gebaseerde geregistreerde diëtist Natalie Rizzo, RD.

Er is ruimte voor interpretatie bij het eten van plantaardig, dus het is belangrijk om te komen met uw eigen definitie van hoe u wilt eten, op basis van hoe uw lichaam werkt en uw levensstijl. Zodra u een duidelijk idee hebt van hoe u uw dieet wilt beheren, kunt u vervolgens een maaltijdvoorbereidingsschema maken en de ingrediënten die u waarschijnlijk zult gebruiken.

“Als je bijvoorbeeld vegan bent, moet je meer aandacht besteden aan het krijgen van eiwitten, ijzer en vitamine B12. Als je zuivel of eieren eet, heb je meer toegang tot die voedingsstoffen, ”zegt Rizzo. Dus als het de eerste is, zou je waarschijnlijk de vitamines willen aanvullen (natuurlijk in overleg met een arts of diëtist), en laad je voedsel met deze belangrijke voedingsstoffen zoals bonen, granen en bladgroenten.

Stap twee: kies uw belangrijkste eiwitbron voor de week

"Wanneer u zich voorbereidt, moet alles zich richten op de eiwitbron", zegt Rizzo. Dat zou de bouwsteen moeten zijn van al uw vooraf gemaakte maaltijden, en dus de eerste plaats waar u begint bij het plannen van het menu, zegt ze.

Iedereen zou fatsoenlijke hoeveelheden complete eiwitten-eiwitten moeten krijgen die alle negen aminozuren bevatten die essentieel zijn voor de algehele gezondheid-elke dag. (De gemiddelde vrouw zou ongeveer 46 gram per dag moeten krijgen, hoewel dat aantal varieert afhankelijk van het lichaamsgewicht en het activiteitsniveau.) U kunt op twee manieren complete eiwitten krijgen: door voedingsmiddelen te eten die complete eiwitten zijn (zoals eieren, mager vlees en soja-eiwitten zoals tofu en tempeh), of door plantaardige onvolledige eiwitten te combineren (bonen, noten, linzen, en volle granen) om een ​​compleet eiwit te creëren.

Over eiwitten gesproken, dit zijn de beste vegetarische en veganistische eiwitbronnen:

Je hoeft ook niet veel alchemie in de keuken te doen om deze eiwitcombo's te maken. Gewoon door bonen en rijst samen te eten, een linzenbarley-soep te maken of noten en kikkererwten te mengen in je lunchsalade, maak je complete, plantaardige eiwitten.

Zodra je je eiwit hebt genageld, kun je dan andere kanten van je maaltijdvoorbereiding gebruiken om er omheen te werken. U kunt bijvoorbeeld wat in blokjes gesneden, gekookte tofu voorbereiden en het vervolgens in een roerbak met groenten gebruiken of het veranderen in "roerei" voor een voorbereid ontbijt. Als je voornamelijk werkt met onvolledige eiwitten, bereid je twee en gebruik ze de hele week op creatieve manieren, zoals het koken van een grote partij quinoa en bonen en ze vervolgens gebruiken in salades, burrito's, of als basis voor een vegetarische burger.

Stap drie: Voeg groenten toe

"De volgende stap bij het bouwen van een gezonde maaltijd is om wat groenten toe te voegen-hoe meer, hoe beter", zegt Rizzo. Ongeacht het eetplan, moeten groenten minstens de helft van uw bord uitmaken. Dus als je eenmaal je eiwit hebt genageld, denk dan aan groenten waar je van houdt die het kunnen aanvullen.

"Kies groenten die in het seizoen zijn, zoals bieten, spruitjes en bloemkool in de winter, en mix-and-match kleuren", zegt Rizzo. Over het algemeen, hoe meer kleuren je in één gerecht hebt, hoe meer voedingsstoffen je eet.

Op zoek naar enkele ideeën? Hak een partij van je favoriete groenten om in een weekavond klaar te maken om binnen enkele minuten te koken. Of u kunt voorgekookte groenten redden (een bakje met groenten braden of luchtfrituren is een van de gemakkelijkste manieren om het te doen) om opnieuw te verwarmen wanneer u ze nodig hebt. Een grote groene saladebasis of een kom met gekookte bloemkoolrijst is ook gemakkelijk te verdelen gedurende de week.

Stap vier: ronden dingen af ​​met gezonde vetten

Tijd om ons favoriete groene fruit (avocado natuurlijk) en notenboter te brengen. “Gezonde onverzadigde vetten voegen textuur toe aan een gerecht, en verhogen de verzadigingsfactor. Voeg een beetje gezonde vetten toe, zoals olijfolie, avocado of noten aan een plantaardig gerecht om ervoor te zorgen dat het je lange tijd vol houdt, ”zegt Rizzo. Je gezonde vetten kunnen gemakkelijk worden opgenomen in het kookproces (zoals het sauteren van je groenten in olijfolie), in dressings of sauzen (zoals het maken van een vinaigrette), of als toppings (zoals het snijden van avocado's voor je graankommen of salades.))

Het is belangrijk om prioriteit te geven aan deze vetten in plaats van meer verzadigde vetten te eten (het soort geassocieerd met hogere cholesterol- en hartproblemen) die je zou vinden in vlees, boter en sommige plantenbronnen zoals kokosolie. Wees niet bang voor gezonde vetten, maar vasthouden aan mate bij het consumeren ervan. (Lees: Eet geen hele pot pb in één keer.))

Ter info, dit is waarom een ​​top diëtist niet zo van kokosolie is:

Plantaardige maaltijdideeën om u op weg te helpen

Wat inspiratie nodig voor maaltijdbereiding? Hier zijn een paar ideeën:

• Probeer een tofu roerbak met Bok Choy, paprika's, wortelen en broccoli gebakken in olijfolie. Serveer met een kant van bruine rijst of een andere graan. Of ga met een koolhydraatarme vervanger, zoals zoodles of bloemkoolrijst.
• Geniet van een linzen- en gerst graankom met je favoriete rauwe groentenachtige geraspte kool, komkommers, wortelen, uien of bladgroenten voor lunch of een licht diner. "Top het met een op avocado gebaseerde dressing of wat olijfolie en citroensap", zegt Rizzo.
• Maak de grill wakker (of je grillpan) en maak BBQ gemarineerde tempeh en combineer het met zoete aardappelblokjes geroosterd in olijfolie, evenals een salade voor wat groen.

Op zoek naar meer plantaardig eten Inspo? Deze voedselpiramide helpt u om ingrediënten goed te prioriteren. En hier zijn enkele van de meest voorkomende vragen die RD's worden gesteld over plantaardig eten.