Trainers delen hun beste trainingen onder de 10 minuten voor een betere houding

De beste 10 minuten durende houding workout voor 5 verschillende fitnessmodaliteiten

1. Kracht

Deze lichaamsgewicht workout richt zich op het opbouwen van kracht door push-and-pull-bewegingen, die cruciaal zijn voor het verbeteren van uw houding. "Push-pull-patronen vallen in de basis van functionele fitness, die de kern vormt van asymmetrische balans en houding door je hele lichaam", zegt Anthony Crouchelli, directeur van talent en master trainer op lidmaatschap gebaseerde trainingsplatform Liteboxer. In deze serie in Emom-stijl (die staat voor "Every Minute, on the Minute"), fietst je elke minuut elke minuut door drie minuten rechtdoor. Doe acht herhalingen van elk en gebruik vervolgens de resterende tijd om te rusten voordat u het helemaal opnieuw start.

1. T verhoogt: Houd rechtop staan, houd je armen uit de zijkant van je lichaam zodat ze een letter T maken met je romp. Houd ze vast op schouderhoogte en knijpt je schouders achter je terug. Keer terug om acht keer te starten en te herhalen.
2. Y raises:Breng je armen in een Y -vorm boven je hoofd (denk aan: het eerste deel van de YMCA -dans) met je handpalmen naar voren, knijpen door je schouders. Keer terug om acht keer te starten en te herhalen.
3. Negatieve push-ups: Begin in een plankpositie en gebruik de spieren in je kern, borst en terug om vijf seconden helemaal naar de grond te laten zakken (hoe langzamer). Gebruik vervolgens uw knieën om uw lichaam snel weer omhoog te duwen om te plank. Herhaal acht keer.

2. HIIT

Op zoek naar een training die uw houding zal oplossen en uw hartslag verhoogt? Chris Stockel, de eigenaar van NYC's MindBodyProject Studio, heeft een oplossing: "Bij uw houding moet uw achterste ketting het belangrijkste aandachtsgebied zijn", zegt hij, wijzend op uw bilspieren, hamstrings en thoracale wervelkolom als de primaire gebieden u Ik wil targeting zijn. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor alle Het werk dat voortkomt uit de achterkant van je lichaam (zoals in, lopen, zitten, gehurkt), maar kan beginnen te lijden als je elke dag uren doorbrengt over een bureau, wat op zijn beurt van invloed is op je houding.

"Wanneer het lichaam vastzit in een zittende positie, wordt de voorste of voorkant van het lichaam extreem strak, terwijl de achterste of achterste, ketting steeds gespannen en disfunctioneel wordt," Jeff Brannigan, een mede-oprichter van stretch*D , eerder goed verteld+goed. "Terwijl de kop naar voren valt, buigt de wervelkolom naar buiten, wat resulteert in de spieren door de achterste nek en bovenrug compenseren en proberen het hoofd rechtop te houden."Met dat in gedachten zal deze reeks bewegingen alle juiste plekken in je achterste ketting strekken en versterken. Verbeterde houding ligt op slechts zeven minuten afstand.

1. Cat-Cow Stretch: Begin op handen en voeten te knielen in een tafelbladpositie met uw polsen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Inhaleer en kijk naar voren, trek je kern aan, adem dan uit en stop je kin op je borst terwijl je je hoofd laat vallen en je navel naar je wervelkolom trekt, je wervels naar het plafond africhten. Adem uit en keer terug naar het tafelblad, inhaleer dan en kijk vooruit terwijl je je maag naar de mat duwt. Til je stuitje op naar het plafond en trek je borst en borstbeen naar voren en omhoog. Keer terug naar het tafelblad en herhaal een minuut.
2. Plankwalkouts: Plaats vanuit een staande positie je handen op de vloer en loop ze in een plankpositie. Houd vast voor een beat, loop dan met je handen terug naar je voeten en sta op. Herhaal een minuut.
3. 'S werelds grootste stuk: Laat in een lunge -positie liggen met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen strekte zich recht achter je uit. Leg je linkerhand op de vloer, naast je rechtervoet, en draai je lichaam om je linkerarm naar de hemel te strekken. Houd 30 seconden vast en herhaal het dan aan de andere kant.
4. Glute -bruggen: Liggend op je rug met je voeten stevig op de vloer geplant, druk je door je hielen om je kont van de grond te tillen. Knijp je bilspieren uit wanneer je de top bereikt, houd vast voor een beat en keer terug om te beginnen. Herhaal een minuut.
5. Spring squats: Buig je knieën uit om in een squat -positie te laten zakken. Vergeet niet om je gewicht in je hielen te duwen, houd je knieën over je tenen en houd je borst trots op. Spring omhoog en snijd je handen naar beneden en achter je, land dan zachtjes met je knieën gebogen. Om de beweging te wijzigen, haal je de sprong uit en doe je in plaats daarvan lucht squats. Herhaal een minuut.
6. Push-ups met de hand-release: Begin in een plankpositie met uw handen op de vloer onder uw schouders en uw voeten samen. Laat de hele tijd in een push-up zitten en houd je lichaam recht. Wanneer u de bodem van de beweging bereikt, til u uw handen een centimeter van de vloer op en houd uw hoofd nog steeds vast. Retourneer je handen om te beginnen en herhaal een minuut. Als dit te geavanceerd aanvoelt, probeer het dan van je knieën, of loop in plaats daarvan door een aantal regelmatige push-ups. Herhaal een minuut.
7. bergbeklimmers: Zie deze beweging als een "lopende plank."Trek vanuit uw standaard hoge plankpositie zo snel mogelijk een knie naar je borst, zorg ervoor dat je door je kern gaat en je lichaam in een rechte lijn houdt. Herhaal een minuut.

3. Uitstrekken

Als een volledige training niet op het menu staat, stelt Kelsey Decker, NSCA-CPT en onderwijscoördinator voor Stretchlab voor, stelt voor om 10 minuten door het volgende stukken te fietsen. Deze bewegingen werken uw wervelkolom, borst, heupen, schouders en kern, waarvan ze zegt dat "de neiging hebben om de meest gecompromitteerde gebieden te zijn wanneer we te lang zitten, onjuiste bewegingspatronen herhalen, hoge stress ervaren, consequent trainen of lage flexibiliteit ervaren."

1. Cat-Cow Stretch: Begin in een tafelpositie met een platte rug en schouders om uw pols, knieën in contact met de grond en in lijn met uw heupen. Begin de beweging door je kin op je borst te stoppen, door je schouders te duwen om je bovenrug af te ronden en je heupen onder je lichaam te stoppen door je kern erin te trekken om een ​​stuk door je rug te laten. Keer deze beweging om om door je borst en kern te verlengen, je heupen los te laten, laat je maag laten vallen waardoor een boog in je onderrug staat, je schouders omringt en je hoofd naar je bovenrug brengt. Herhaal dit meerdere keren met behulp van uw ademhaling om u door de beweging te bewegen.
2. Opwaartse hond naar neerwaartse hond: Beginnend in een hoge plankpositie, duw je gewicht omhoog naar de hemel en terug zodat je bilspieren in de lucht zijn en je gewicht voornamelijk terug naar je voeten is. (Je moet eruit zien als een bergtop). U kunt op uw tenen staan ​​of proberen uw hielen naar de grond te brengen om uw kalveren te strekken. Arms moeten rechtstreeks zijn om het gewicht tussen uw handen en voeten te verdelen. Om over te schakelen naar opwaartse hond, schakel je gewicht naar je handen en laat je heupen naar de vloer vallen. Rol je schouder terug om je borst te openen. Houd deze posities gedurende 20 tot 30 seconden vast en werk aan diafragmatische ademhaling om te ontspannen en de voor- en achterkant van het lichaam te strekken.
3. 'S werelds grootste stuk: Begin in een lunge van een hardloper: linkerbeen voorin, plaats beide handen aan de binnenkant van de voorste voet met je achterste knie van de grond. Draai naar je voorste linkerknie met je linkerhand van de grond en reik naar de lucht. Volg deze hand met je ogen om door je wervelkolom te roteren. Dit stuk werkt door de enkels, heupen en thoracale wervelkolom te mobiliseren. Herhaal drie keer aan elke kant en houd elk stuk 20 seconden vast, of ga in en uit het stuk om dynamische beweging toe te voegen.

4. Barkre

"Een van de beste manieren om uw houding te verbeteren, is om u te concentreren op oefeningen die zich richten op uw kern", zegt Danielle Cote, directeur van trainingsactiviteiten voor Pure Barre. "Het inschakelen van deze spieren helpt bij flexibiliteit, stabiliteit en algehele kracht."In deze ballet-geïnspireerde training (die, voor wat het waard is, geen werkelijk Barre) werk je door een reeks bewegingen die gericht zijn op alle 360 ​​graden van je kern en behandel je spieren vervolgens op een paar full-body stretches. Het resultaat? Na 10 minuten voel je je sterk En Overal los, twee componenten die zeker uw houding ten goede zullen komen.

1. Teasers: Ga plat op je rug liggen met je armen uitgestrekt, je benen aan elkaar ritsen en je tenen puntig. Rol voor vier tellingen, rol vervolgens terug voor vier tellingen. Herhaal drie keer herhalen. Rol vervolgens vier tellingen op, houd de beweging bovenaan vast en strek uw armen naar voren met uw benen recht of gebogen naar een tafelbladpositie. Houd 10 seconden vast.
2. Onderarmplank: Kom naar je onderarmen met je voeten heupbreedte uit elkaar. Trek je buikspieren erin om je kern te betrekken (denk erover om je lichaam in een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd tot je tenen te houden). Drijf je rechtervoet van de vloer met je tenen gericht; Houd 30 seconden vast en herhaal het dan aan de andere kant. Plaats beide voeten op de vloer, druk je hielen achter en houd 30 seconden vast. Duw omhoog in een rechte armplank, trek je rechterknie in je borst en houd 20 seconden vast en herhaal het aan de andere kant. Plaats beide voeten op de vloer en houd uw hoge plank 20 seconden vast.
   
3. Opdrukken: Kom naar een volledige plankpositie (om te wijzigen, leg je knieën op je grond), met je hand iets breder dan je schouders. Laat je borst op de vloer zakken, druk omhoog tot rechte armen en herhaal 10 keer. Laat vervolgens naar de onderkant van de beweging liggen en houd 10 seconden vast op het laagste punt.
4. Bridges: Ga op je rug liggen met je armen aan je zijde en je voeten heupbreedte-afstand uit elkaar. Druk uw heupen omhoog in brugpositie en knijpt uw ​​bilspieren bovenaan. Strek je rechterbeen recht omhoog, laat het zakken zodat het parallel is aan je linkerknie en herhaal 15 keer. Strek je been terug naar de hemel, en laat je heupen in kleine pulsen 20 keer in kleine pulsen verhogen. Herhaal deze serie aan de andere kant. Plant vervolgens beide voeten op de vloer en laat je heupen zakken en breng je heupen 10 keer helemaal naar de vloer. Houd uw heupen bovenaan de beweging en pulseer 20 keer op en neer.
5. Terugverlenging: Plat op je buik liggen met je benen iets breder dan je heupen, reik je armen voor je uit met je handpalmen tegenover elkaar. Betrek je bovenste bilspieren en rug om je armen en benen van de vloer te tillen en houd 20 seconden vast. Onder de rug naar beneden naar de vloer en herhaal drie keer.
6. Cat-Cow: Kom op je handen en knieën. Laat je hoofd vallen, rond door je wervelkolom en breng je blik naar je navel, en houd vast voor een kat stretch. Boog je rug, duw je heupen, borst en kin omhoog en houd vast voor een koe -stretch. Herhaal drie keer herhalen.
7. Voorwaartse vouwstrek: Breng vanuit een staande positie je voeten over de afstand van de heupbreedte uit elkaar. Vouw zorgvuldig naar voren en neem een ​​lichte greep achter je kalveren of enkels om je borst naar je dijen te trekken. Buig je knieën een beetje, verzacht je heupengewrichten en laat je wervelkolom verlengen. Trek je kin naar je borst en laat je hoofd zwaar voelen.

5. Pilates

Pilates, als een praktijk, draait helemaal om het werken van de stabiliserende spieren van je lichaam, die belangrijk zijn om je lichaam rechtop te houden. In deze training, geleid door Chloe de Winter, oprichter van Go Chlo Pilates, concentreer je je op de voorste voorste Serratus, die zich onder je schouderbladen wikkelt en je schouders en bovenrug helpt. Via een reeks wendingen werk je aan je balans, wat zal helpen de kernsterkte op te bouwen die je nodig hebt om de juiste houding te behouden. Hoewel sommige oefeningen misschien gemakkelijk aanvoelen, pakken ze een grotere stoot in dan je misschien realiseert. "We werken rechtstreeks in die houdingsspieren die ons helpen om de hele dag met een betere houding te zitten of te staan. De grote spieren moeten hard werken-we moeten ze bouwen en versterken, "zegt de Winter. Volg de video hierboven om het zelf te proberen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.