5 stappen om een ​​slaap-inducerende nachtelijke routine te creëren, volgens een slaapdoca

3 manieren waarop een slaapdocum zich voorbereidt op een solide nachtrust

Doe iets ontspannends of plezierigs
Een manier om stress voor het slapengaan te voorkomen, is door iets te vermijden dat stimuleert of mogelijk stressvol is. Denk aan werk -e -mails, nieuwskoppen en sociale media. "Als onderdeel van mijn windroutine neem ik dingen op die ik ontspannend en plezierig vind, zoals mindfulness, lezen of luisteren naar muziek," Dr. Zegt Kanady. U kunt alles doen dat u ontspant, maar de sleutel is om ervoor te zorgen dat het iets is dat mogelijk geen stress veroorzaakt.

Vermijd schermen, telefoons en tablets
Elke slaapexpert predikt over het vermijden van schermen van uw apparaten 's nachts omdat, nou ja, het blauwe licht kan voorkomen dat u goed slaapt. "Ik doe mijn best om te voorkomen dat je naar tablets, smartphones of andere apparaten kijkt voor het slapengaan, omdat de inhoud vaak stimulerend is en het moeilijker kan maken om te slapen," dr. Zegt Kanady. "Het licht dat uit deze apparaten wordt uitgezonden, is vaak helder genoeg om de afgifte van melatonine te remmen, een belangrijk hormoon voor het bereiden van de hersenen en het lichaam voor slaap."

Creëer de juiste omgeving
Uw omgeving is de sleutel als het gaat om goed slapen. Neem de tijd om van uw slaapkamer een slaapgroei te maken en u zult de opstelling hebben voor een betere nachtrust. "Slaapkamers die te warm, lawaaierig en helder zijn, voorkomen dat we een goede slaap hebben, dus ik wil ervoor zorgen dat mijn slaapkamer goed geventileerd, stil en donker is," Dr. Zegt Kanady.

Hoe u uw eigen ideale slaaproutine kunt maken

Een goede nachtrust begint niet altijd vlak voor het slapengaan. Wat je de hele dag doet in de aanloop naar het tellingen van bedtijd. De onderstaande stappen kunnen u helpen niet alleen een ideale nachtroutine te creëren, maar u ook helpt bij het identificeren van enkele veel voorkomende valkuilen van uw dag die uw Zzz's later 's nachts kunnen onderbreken.

1. Identificeer uw ideale hoeveelheid slaap
"De meeste volwassenen moeten streven naar zeven tot negen uur slaap," Dr. Zegt Kanady. Howeer, merkt ze op, dit is slechts een gemiddelde, en slaapbehoeften kunnen verschillen tussen mensen (en veranderen tijdens hun levensduur). "Sommige mensen kunnen minder slaap beheren, terwijl anderen meer nodig hebben", zegt ze. "Experimenteer om de hoeveelheid slaap te vinden waarmee je wakker wordt om je verfrist en alert te voelen, klaar om de dag te beginnen en te functioneren zonder moe te zijn."Vind je slaap, en blijf er zoveel mogelijk aan.

2. Regelmatig worden
"Onze circadiane ritmes houden van regelmaat en onze hersenen zijn erg goed in het maken van associaties," Dr. Zegt Kanady. "Het creëren van een routine die u dagelijks volgt, kan helpen uw hersenen te leren wanneer u geacht wordt wakker te zijn en wanneer u verondersteld wordt te slapen."Routines buiten nachtelijke hulp, omdat het lichaam van voorspelbaarheid houdt. Probeer elke dag op consistente tijden te eten, te sporten en wakker te worden.

3. Besteed aandacht aan uw energieke acties
"Houd rekening met uw cafeïne- en alcoholgebruik gedurende de dag", zegt DR. Kanady. Blijf in de gaten wanneer u ook traint en let op of latere trainingen u te laat in de nacht wakker houden. "Terwijl regelmatige lichaamsbeweging je slaap en geestelijke gezondheid kan helpen, wees op uw hoede voor krachtige lichaamsbeweging voor het slapengaan", zegt ze. "Al deze acties kunnen een waarschuwend effect hebben, waardoor u wakker wordt in plaats van een geluidsslaap aan te moedigen."

4. Slaap prioriteren als onderdeel van uw algehele gezondheid
Als een goede slaap niet al deel uitmaakt van uw algehele benadering van wellness, is dit de tijd. "Te weinig slaap of slaap van slechte kwaliteit krijgen ons niet alleen de volgende dag slaperig en prikkelbaar," Dr. Zegt Kanady. "Onderzoek suggereert dat als we gedurende een langere periode een slechte slaap ervaren, dit ons risico op het ontwikkelen van een reeks mentale en lichamelijke ziekten kan vergroten."

5. Zoek aanvullende ondersteuning
Oké, dus wat als je deze dingen al doet en nog steeds Slapen niet goed? "Misschien heb je wat extra ondersteuning nodig", zegt Dr. Kanady. Als u denkt dat u slapeloosheid of een andere slaapstoornis heeft, weet dan dat een arts u kan helpen om extra behandeling en middelen te zoeken, zodat u eerder als een baby kunt slapen in plaats van later.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.