Trainers zeggen dat de 'Superman -oefening' de beste manier is om uw obliques en terug te werken

De Superman -oefening heeft een lage impact en over het algemeen veilig voor iedereen, ongeacht hun fitnessniveau (vooral als u de tijd neemt om het op te bouwen). Alexander waarschuwt echter dat voor iedereen met reeds bestaande rugomstandigheden, de beweging te veel druk kan uitoefenen op de wervelkolom, lage rug en nek, dus misschien wilt u in plaats daarvan kiezen voor een gewijzigde versie.

De grootste fouten die mensen maken bij het maken van een Superman -oefening

Hoewel het misschien vrij eenvoudig lijkt, zijn er een paar eenvoudige (en veel voorkomende) manieren die met je vorm kunnen knoeien in een Superman -oefening. Een paar trainers zien de hele tijd?

1. Te snel gaan: "Deze specifieke beweging is niet bedoeld om op een snel tempo te worden uitgevoerd", zegt Alexander. Hij stelt voor om een ​​of twee seconden bovenaan elke herhaling te houden en probeert uw bewegingsbereik te vergroten bij elke opeenvolgende herhaling.

2. Opzoeken: Een grote regel voor deze? Stop nooit met staren naar de grond. "Je ogen omhoog houden kan leiden tot nekpijn tijdens de beweging", zegt online fitnesscoach Nicole Ferrier. Houd uw kin om dit te voorkomen de hele tijd naar uw borst gestopt.

3. Adem inhouden: Als je midden in een bijzonder harde training zit, blijf dan doelgerichte inademingen en uitademen om de volledige voordelen van de verhuizing te plukken. "Tijdens het uitvoeren van deze oefening wordt het geadviseerd en noodzakelijk om ervoor te zorgen dat u inademt en adequaat", zegt Sandra Gail Frayna, PT. "Als u uw adem inhoudt, zult u niet profiteren van de Superman -oefening efficiënt en correct. Inhaleer als je je ledematen verhoogt en uitademt als je zakt.

4. Het uitvoeren op een hard oppervlak: Omdat de beweging vereist dat je je heupen in de grond drukt terwijl je optilt, stelt Alexander voor het te doen bovenop een yogamat of een ander zacht oppervlak (in plaats van, bijvoorbeeld een hardhouten vloer) om te voorkomen dat je je heupbeenderen pijn doet of kneuzen.

5. Uit verlenging van uw armen en benen: Als u uw ledematen te ver uitstrekt, loopt u het risico onnodige stress en druk op uw onderrug uit te oefenen. Om dit te voorkomen, adviseert Frayna een lichte bocht in zowel je armen als je benen terwijl je ze opvoedt en laat zakken.

Hoe je een Superman -oefening opbouwt

Omdat de Superman -oefening zoveel verschillende spieren raakt, wil je de kracht opbouwen om het goed te kunnen doen. Drie bewegingen die u kunnen helpen daar te komen?

1. Jachthond: Deze beweging werkt zowel je kern als je bovenste en onderlichaam in één druppel. Begin op handen en voeten en til je tegenovergestelde arm en been op (bijvoorbeeld je rechterarm met je linkerbeen) naar het plafond. Keer terug om aan de andere kant te starten en te herhalen.

2. Afwisselende Superman: Als je je armen en benen tegelijkertijd opheft (de manier waarop een volledige Superman-oefening je vereist) te uitdagend is, stelt Frayna voor om te beginnen met de gewijzigde versie. In plaats van alle vier je ledematen tegelijk op te tillen, til je je tegenovergestelde arm en been samen, schakel je en herhaal je aan de andere kant. Cyclus door drie sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.

Hoe u een Superman -oefening doet

1. Begin met je buik op de vloer te liggen, je hoofd in een neutrale positie en je armen strekten zich over je hoofd uit om een ​​rechte lijn te maken van de uiteinden van je vingers naar je tenen.

2. Til je armen en benen langzaam op hetzelfde moment van de grond en knijpt de spieren in je kont terwijl je optilt. Houd een tot twee seconden vast bovenaan de beweging.

3. Laat langzaam rug naar beneden op de vloer.

Hoe u uw Superman -routine kunt versterken

Als je eenmaal je standaard Superman -oefening hebt, stelt Frayna aan om dingen te mixen om dingen uitdagender te maken. Een paar 2.0 niveaus van de verhuizing waar ze van houdt?

1. Omgekeerde Superman: Ook ook bekend als een holle hold, deze beweging draait je gebruikelijke Superman ondersteboven omgekeerd. In plaats van op je buik te liggen, lig je op je rug en gebruik je je kern om je armen en benen tegelijkertijd naar het plafond te tillen. Houd 30 seconden vast.

2. Superman Ball Lift: Voeg vanuit je originele Superman -trainingspositie een stabiliteitsbal tussen je voeten toe en knijp om het mee te nemen wanneer je je armen en benen van de vloer bereikt. "Dit daagt die moeilijk te bereiken lagere buikspieren uit, en de kontspieren net boven je hamstrings", zegt Frayna.