7 onderarmoefeningen die vaak vergeten armspieren versterken

Ook is uw bovenlichaam-die uw onderarmspieren omvat-is verantwoordelijk voor het rechtopgeven van u. Mago wijst naar Tech Neck als een veel voorkomend probleem dankzij het bureau- en bankleven, maar zegt dat onderarmoefeningen kunnen helpen om het te bestrijden. "Onderarmgerichte trainingen verbeteren je houding en verminder de pijn in het gebied en ik vind ze vooral belangrijk om te helpen bij het verwijderen van nekpijn", zegt Ziel.

Voordat u deze in uw trainingen opneemt, beveelt Mago aan om uw tijd te nemen om uw techniek te krijgen vlak voordat u snelheid of zwaardere gewichten aan uw bewegingen toevoegt. "Soms is er een paar sets van een beweging nodig om die neuromusculaire verbinding te ontwikkelen en te begrijpen hoe het zou moeten voelen," zegt hij. "Neem bij twijfel een trainer uit voor begeleiding."

7 onderarmoefeningen om te proberen

1. Omgekeerde plank

Ziel houdt van deze plankvariatie voor het versterken van de triceps, mid-back spieren en de achterkant van je benen (en natuurlijk je buikspieren, omdat het een plank is). Als u moet wijzigen, kunt u aan de rand van een stoel of bank zitten in plaats van op een mat.

Lang rechtop zitten, plaats je handen iets achter je, houd je spieren voor het midden van de rug en triceps aan en verleng je benen voor je lichaam. Adem uit terwijl je een bekken kantelt, je buikspieren betreft en je heupen van de grond langzaam van de grond til. Je zou de rug van je benen moeten voelen werken, evenals je mid-back en triceps. Inhaleer om vast te houden, adem dan uit terwijl je je lichaam langzaam laat zakken, je romp lang en opgeheven houdt. Herhaal voor drie tot vijf herhalingen.

2. Tricepstang

Wanneer je deze oefening voor het eerst doet, stelt Ziel voor om te beginnen met lichte halters (denk ongeveer drie pond). "Zorg ervoor dat u correct verbinding maakt met uw mid-back en de achterkant van uw schouders om de triceps het beste te versterken", zegt ze. Zodra u het hebt nageld, kunt u beginnen met het geleidelijk verhogen van de gewichten die u gebruikt.

Verlen je je wervelkolom in een scharnierende positie, breng je mid-back en schouders aan en breng je ellebogen aan je zijde. Adem uit terwijl u uw armen recht naar achteren uitstrekt en uw ellebogen aan uw zijde houdt. Adem in als je je armen terugbuigt naar de startpositie, je ellebogen aan je zijde houdt. Herhaal voor 10 tot 20 herhalingen.

3. Staande streef-arm pulldown

Als je deze thuis doet, kun je een weerstandsband gebruiken, volgens Ziel, die van de oefening houdt voor het versterken van de lats.

Staan lang ongeveer een voet meer dan de lengte van de armen weg van je trainingsband, pak de band met rechte armen en betrek je kern en midden in de rug terwijl je je opengaat over je borst. Adem uit terwijl je de band naar beneden trekt, alleen zo ver als je kunt, terwijl je je wervelkolom lang vastgehouden kunt houden om je schouders af te ronden. Inhaleer terwijl u de terugkeer van de band naar de startpositie regelt en vermijdt het vrijgeven van uw onderarm- en mid-back-verbinding. Herhaal voor 10 tot 20 herhalingen.

4. Staande tricep -pulldown

Deze zijn vergelijkbaar met de straight-arm pulldowns, maar concentreer je in plaats daarvan op je triceps-spieren. Een weerstandsband zal hier ook voor werken.

Staan lang ongeveer een voet meer dan de lengte van het armen van je band, pak de band en breng je ellebogen op je zijkant-achter. Betrek je kern en mid-back terwijl je je opengaat over je borst. Adem uit terwijl je je armen recht uitstrekt terwijl je naar de vloer drukt. Vermijd niet om uw wervelkolom naar voren af ​​te ronden en houd uw rug verlengd en inhaleer vervolgens om uw armen terug te buigen naar de startpositie. Herhaal voor 10 tot 20 herhalingen.

5. Pilates Side Twist

Voor een oefening in Pilates-stijl die uw onderarmspieren en uw kern (inclusief uw obliques) werkt, beveelt Ziel aan om door de zijkant te werken. Wijzig door uw hand op een stoel of bank te plaatsen om stress van uw nek te nemen als deze te hard met uw hand op de grond aanvoelt.

Zittend met je heupen op je mat en rechterhand naar beneden, creëer je oppositie door je arm door je hand in de mat te drukken en uit te ademen om een ​​omhoog van de armspieren in de schouder en de zijkant van je ribben te voelen. Inhaleer als je je benen en arm, schouder en middenback gebruikt om je lichaam in een zijplank te drukken. Adem uit terwijl je draait, je heupen naar de hemel pikt en je romp uit je pols trekt. Draai terwijl je je linkerhand rond de voorkant van je lichaam naar rechts reikt. Adem in om terug te keren naar de zijplank. Herhaal drie tot vijf herhalingen en doe hetzelfde aan je andere kant.

6. Brede grip rij

Mago houdt van deze rijvariatie voor het raken van de bovenrugspieren, en het is er een die je kunt doen met een ophangingstrainer (zoals een TRX) of een weerstandsband. Als je een weerstandsband gebruikt, wikkel deze dan om iets op borsthoogte.

Houd je borst, heupen en knieën in één lijn terwijl je jezelf omhoog trekt, met je handpalmen naar beneden gericht. Knijp door de schouderbladen en breng je handen naar de buitenkant van je borst en keer terug naar de startpositie met controle. Probeer vier sets van 15 herhalingen te doen.

7. Diamant push-up

Voor een uitdagende draai aan de klassieke push-up, stelt Mago voor om deze te proberen om je borst, schouders en armen te richten. "Het is een zekere manier om al die spiergroepen te verlichten", zegt hij.

Begin in een push-up positie, maar met je handen op de vloer in lijn met het midden van je borst in een diamantvorm. Lager met controle op de vloer en duw vervolgens door de handen terwijl u de voeten, knieën, heupen en schouders allemaal in één rechte lijn houdt. Houd je kern de hele tijd betrokken. Doe vier sets van 10 tot 15 herhalingen en val op je knieën als je moet wijzigen.