Dit gezonde, eenvoudige maaltijd-prep-plan laat zien hoe quinoa op 5 verschillende manieren te gebruiken

Scroll naar beneden om uw plan voor de week te zien:

Ingrediënten om te kopen:

Produceren

• 2 gele uien
• 2 wortelen
• 3 courgette
• 6 witte paddenstoelen
• 1 boskool
• 1 avocado
• 1/2 beker voorgesneden butternut squash
• Koriander

Voorraadgoederen

• Quinoa (genoeg voor 2 kopjes ongekookt)
• 12 oz. kippen bouillon
• 1 15 oz. Kunnen zwarte bonen
• 1 15 oz. Kunnen kikkererwten
• 1 8 oz. Kan tomatensaus
• 1 kleine zak gehakte walnoten
• Komijn
• Oregano
• Kaneel
• Kurkuma
• Linzen (optioneel voor vegetariërs)

Vlees, zuivel en eieren

• Een 5-6 pond. scharrelkip
• 1/2 dozijn eieren
• Parmezaanse kaas
• 1 kleine container met gewone Griekse yoghurt

Wat je nodig hebt van de koelkast/pantry:

• Koosjer zout
• Gebarsten peper
• Olijfolie
• Kokende olie
• Bloem of alternatieve bloem (genoeg voor 1/4 kopje)

Het recept om op zondag te koken voor een week aan gezonde diners:

Spice-geroosterde geroosterde kip met quinoa pilaf

Maaltijdbereiding tip: Volg dit recept op zondag en je zult eindigen met voldoende eiwitten en volle granen om de rest van de week in verschillende diners te herwerken. Als je geen kip eet of er nu geen kunt vinden, sla dan dat deel van het recept over en bereid in plaats daarvan een kopje linzen voor en bewaar het in de koelkast in een luchtdichte container om met later in de week te koken. Geniet van een portie van de kip en quinoa pilaf voor het avondeten en bewaar de rest om later in de week te eten.

Levert 5 porties op

Ingrediënten
Voor de kip:
Een kleine kip met vrije uitloop (ongeveer 5-6 lbs)
1/2 eetlepel komijn
1/2 eetlepels oregano
1 theelepel kaneel
1/2 eetlepel koosjer zout
1 theelepel verse gebarsten peper
1/2 gele ui
1 el olijfolie

Voor de quinoa pilaf:
2 kopjes ongekookte quinoa
1 el olijfolie
1/2 gele ui, gehakt
2 theelepel kurkuma
2 theelepel gebarsten zwarte peper
4 kruidnagel knoflook, dun gesneden
2 wortel, geschild en gehakt
1 courgette, gehakt
6 witte champignons, gehakt
3 eetlepels gehakte walnoten (optioneel)
Koriander
Zout naar smaak

Om de kip te maken:
1. Verwarm de oven voor op 425 ° F.

2. Meng in een kleine kom kruiden.

3. Verwijder de kipglets. Verwijder een overtollige huid en vet met pluimveeschaar of een scherp mes. Vul de holte met een halve ui. Plaats de kip in een bakvorm en wrijf het kruidmengsel in de kip. Besprenkel olijfolie over kip.

4. Rooster kip gedurende 45 minuten. Voeg wortels, courgette en champignons toe aan de pan en blijf nog 30 tot 45 minuten braden of wanneer sappen helder lopen wanneer je de kip ondermijnt. Haal uit de oven en zet opzij.

5. Hoewel het nog warm is, versnippert u de kip om het gemakkelijker te maken in recepten gedurende de week. Bespaar een service voor het avondeten vanavond; Bewaar de resterende kip in de koelkast voor maximaal een week.

Om de quinoa pilaf te maken:

1. Spoel de quinoa met koud water.

2. Voeg in een grote sauté -pan olie en ui toe. Bak op laag vuur tot de ui zacht is, ongeveer 10 minuten. Voeg kruiden, knoflook, wortel, courgette, champignons en walnoten toe. Kook nog 15 minuten, totdat groenten zacht zijn.

3. Tegelijkertijd voeg in een middelgrote pan quinoa en twee kopjes water of bouillon toe. Breng water aan de kook en kook tot de quinoa al het water heeft geabsorbeerd, ongeveer 10 minuten. Laat het vuur lager gaan sudderen en bedekken. Kook nog eens 10 minuten. Haal van het vuur en laat staan, bedekt, nog vijf minuten.

4. Vouw quinoa voorzichtig in groenten. Zout naar smaak. Garneer met koriander.

5. Bespaar een service voor het avondeten vanavond; Bewaar de resterende in een luchtdichte container in de koelkast gedurende maximaal een week.

Hier leest u hoe u kunt herwerken in een hele week van smakelijke diners:

Maandag diner: kip quinoa soep

Restjes: 1/2 kop quinoa pilaf, 1/2 kopje geraspte kip (of 1/2 kop linzen als je de kip niet hebt gemaakt)

Nieuwe ingrediënten: 1/2 kop gehakte boerenkool, 1 1/2 kop kippenbouillon

Deze lekkere, eiwitrijke soep komt in minder dan 10 minuten samen. Voeg in een middelgrote sauspan op hoog vuur de geraspte kip (of linzen), boerenkool en bouillon toe aan een pan. Verhit tot het kookt, zet het vuur lager en laat vijf minuten sudderen. Voeg een kwart kopje vers geraspte Parmezaanse kaas toe en serveer.

Dinsdag diner: Mexicaanse kip en quinoa kom

Restjes: 1/2 kop quinoa pilaf, 1/2 kopje geraspte kip

Nieuwe ingrediënten: 1/2 avocado, gesneden, 1/2 kopje ingeblikte zwarte bonen, 1/4 kop gehakte tomaten

Quinoa is een geweldige basis voor een Mexicaans geïnspireerde rijstkom. Verwarm gewoon de zwarte bonen op het fornuis, samen met de quinoa pilaf en kip. Voeg vervolgens je gehakte tomaten en avocado toe en serveer.

Woensdag diner: quinoa falafel met salade en avocado crema

Restjes: 1 kopje quinoa pilaf

Nieuwe ingrediënten: 3/4 kan kikkererwten, afgetrokken en gespoeld, 1 ei, 1/4 kopje bloem (of alt-flour), 1 theelepel zout, kookolie, 1/2 avocado, 1 el olijfolie, 1 el Griekse yoghurt, 1 theelepel appel Ciderazijn, gehakte boerenkool (hoe veel je ook nog hebt)

Het transformeren van quinoa in falafel duurt slechts ongeveer 15 minuten en ze zijn echt heerlijk in combinatie met deze eenvoudige avocado crema. Combineer de pilaf, kikkererwten, ei, bloem en zout in een kom. Pureer ze samen totdat het mengsel dik is, maar houdt bij elkaar. Voeg een eetlepel neutrale kookolie toe aan een sautépan op middelhoog vuur. Vorm het falafelmengsel in ballen (iets groter dan een golfbal) en voeg alle ballen toe aan de pan. Kook, draai af en toe ballen tot ze goudbruin zijn aan alle kanten en gaar zijn, ongeveer 10 minuten. Haal uit de pan en zet opzij. Je eindigt met tussen de acht en 10 falafel -ballen (afhankelijk van de maat.) Doe de helft van je falafelballen in een luchtdichte container in de koelkast om te sparen voor vrijdag diner-je zult er op een hele nieuwe manier van genieten!

Voeg de avocado -crema, de avocado (gesneden), olijfolie, yoghurt en appelazijn toe aan een kleine kom om de avocado -crema te maken. Pureer ze samen totdat de textuur glad is.

Om te serveren, overtreft u uw gehakte boerenkool met vier tot vijf falafels en besprenkel met avocado crema. Jam!

Donderdag diner: Quinoa en kip met voorgesneden butternut squash

Restjes: 1/2 kop quinoa, 1/2 kop kip (of linzen)

Nieuwe ingrediënten: 1/2 kopje Cubed Butternut Squash, 1/4 kop geraspte Parmezaanse kaas

Bak de in blokjes gesneden squash (die je voorgesneden kunt vinden in de supermarkt in de producten of vriezer secties) met een motregen van olijfolie en komijn en oregano in een oven van 350 ° F gedurende ongeveer 20 minuten, of tot ze goudbruin zijn en gaar. Terwijl het kookt, verwarm je de quinoa en kip (of linzen) op het fornuis. Serveer het dan allemaal samen, gegarneerd met een kwart kopje Parmezaanse kaas.

Vrijdagdiner: Falafel -ballen en courgette noedels

Restjes: falafelballen

Nieuwe ingrediënten: 2 courgette, 1/2 kopje tomatensaus

Maak je week af met een grote, geruststellende kom met diergenoten, gemaakt door je resterende twee courgette te spiralen (of ze voor de knoop te kopen, je keuze!)). Sauteer de courgette noedels gedurende twee minuten. Voeg vervolgens de tomatensaus en falafel -ballen toe en verwarm tot er door is opgewarmd.