Deze 8 minuten durende pilates armtraining zal versterken en beeldhouwen, geen gewichten vereist

Dit is weer een multi-tasking beweging die tegelijkertijd de benen en armen werkt. Ga met je benen schouderafstand uit elkaar staan, tenen naar buiten gericht en je armen uitstrekten naar je zijkanten, iets lager dan je schouders, met palmen naar boven gericht. Adem in en adem dan uit terwijl je je ellebogen hurkt en buigt naar een hoek van 90 graden. Inhaleer als u terugkeert naar de startpositie. "Het handhaven van uw ellebogen opgeheven zal de intensiteit voor de schouders en triceps verhogen", zegt Wilson. Herhaal een minuut.

Zittende tricep -dips

Je hebt een stevige stoel nodig voor deze verhuizing. Zorg ervoor dat het groot genoeg is om uw handen comfortabel bij uw heupen te passen terwijl u de Triceps Dips doet. Zodra je handen in positie zijn, "schuif je heupen naar voren van de stoel en begin je triceps -dips te doen, inhaleren terwijl je je ellebogen buigt en uitademt terwijl je aandringt", zegt Wilson. "De uitdaging hier is het handhaven van een goede vorm. Probeer je nek lang en schouders naar beneden te houden door je te concentreren op het in je handen drukken terwijl je je armen trekt.”Herhaal het een minuut en neem aan de hele tijd snelle pauzes.

Knieën weg (of berenplank)

Je armen en quads zullen wat liefde krijgen met deze beweging. Ga op handen en voeten zitten en houd je schouders om je polsen en heupen over je knieën gestapeld. Krul je tenen onder. Adem in en adem dan uit terwijl je in je handen en tenen drukt en je knieën een centimeter van de vloer til. Houd de positie vijf tot 20 seconden vast en laat uw knieën op de grond zakken. "Hoe langer je de positie bekleedt, hoe minder herhalingen je in een minuut krijgt, maar minder is hier zeker meer hier", zegt Wilson.

Rek met dubbele benen

Deze klassieke Pilates -matbeweging helpt de ABS te versterken en ondersteunt het bewegingsbereik in het schoudergewricht. Hier is hoe je het kunt doen: "Begin op je rug te liggen. Houd uw wervelkolom plat en breng beide benen naar tafelpositie-90-gradenbocht op uw heupen en knieën, "zegt Wilson. "Krul nu je hoofd en schouder van de mat en reik je handen naar je tenen."Terwijl je inhaleert, bereik je je benen eruit en je armen boven je hoofd. Rijd dan, terwijl je uitademt, je armen naar de zijkanten en naar je voeten terwijl je de benen terugbrengt naar de tafel van het tafelblad.

"Het is heel belangrijk om uw wervelkolom flat te behouden voor deze oefening", merkt Wilson op. "Als het voelt alsof je onderrug van de mat aan de hand is, bereik dan je benen hoger. Hoe lager de benen gaan, hoe meer hun gewicht aan de rug kan trekken."

Zwemmen

Je voelt deze beweging de hele achterkant van het lichaam werken, inclusief de rug, schouders, armen, bilspieren en hamstrings. Ga op je buik liggen. Bereik je armen naar voren, houd de armen en benen schouderafstand uit elkaar. Adem in, adem dan uit als je je armen, borst en benen van de grond zweeft. "Blijf inademen en uitademen terwijl je een arm en de tegenoverliggende been omhoog een centimeter optilt en dan schakelt", zegt Wilson. "Nadat de minuut is gestegen, laat je je lichaam terug naar de mat zakken en druk je dan terug in de pose van een kind om je wervelkolom te strekken."

Wilson voegt eraan toe dat je deze beweging langzaam kunt beginnen en vervolgens snelheid opneemt terwijl je gaat. Ongeacht de snelheid benadrukt ze het belang van het betrekken van uw buikspieren (dit helpt uw ​​rug te beschermen) en uw armen en benen recht te houden, zodat u de brandwond voelt.

Zijplank en twist

Begin in een zijplankpositie met gespreide benen. "De ondersteunende arm moet direct onder de schouder zijn terwijl de andere arm naar het plafond reikt", zegt Wilson. Adem in, adem dan uit als je "je romp naar de vloer roteert en je bovenarm onder je taille-denk-draad de naald bereikt.'' Inadem als je terugdraait naar de startpositie met je armen die naar het plafond reikt. Herhaal dan 30 seconden en schakel vervolgens van kant.

Push-up

De 8 minuten durende Pilates arm workout wordt afgesloten met de OG-push-up, maar met een pilates-twist die zich richt op vorm en adem. Ga op handen en voeten. Armen moeten schouderbreedte uit elkaar zijn. Draai je kern vast terwijl je je voeten terug in de push-up positie stapt. Wilson merkt op dat je de voeten bij elkaar kunt houden als je dingen uitdagender wilt maken of ze gescheiden wilt houden voor meer stabiliteit.

Voordat u begint met de push-up, beveelt Wilson aan ervoor te zorgen dat uw lichaam in één lange lijn zit, en uw buikspieren en bilspieren zijn betrokken. "De buikspieren en bilspieren zijn wat het lichaam stabiliseert tijdens de beweging", zegt ze. "Als we die verbindingen verliezen, verliest de oefening zijn integriteit en wordt het minder nuttig en kan we schadelijk zijn."

Inhaleer dan terwijl je je ellebogen buigt en druk op terwijl je uitademt. De sleutel tot een geweldige push-up, zegt Wilson, is om je borst zoveel mogelijk te laten zakken zonder je spinale positie te verliezen, meer dan hoeveel herhalingen je gedurende de minuut kunt doen. Zodra de minuut voorbij is, drukt u terug in de pose van het kind voor een welverdiende rust en diep adem.