Deze totale kerntraining van 15 minuten zal in het geheim ook elke andere spier in je lichaam werken

Neem een ​​voorproefje van sommige bewegingen

1. Cat-Cow to Bear Plank: We beginnen de training van vandaag met wat spinale mobiliteit in combinatie met traditioneel kernwerk. Laat uw Cat-Cow-feest op handen en voeten beginnen. Duw je wervelkolom naar de lucht en laat je hoofd voor je kat vallen, de positie omkeren door je buik naar de vloer te trekken voor je koe en vervolgens een neutrale wervelkolom je knieën van de grond te lift voor je berenplank.

2. Afwisselende stap-up: Deze volgende stap gaat je evenwicht testen door over te stappen van een rechte armplank naar staan. Beginnend in een plank, alternatief om één voet tegelijk tussen je handen te brengen en jezelf op die voet te laten staan. Nog steeds balanceren op diezelfde been, kom langzaam terug naar de grond, ga terug in je plank en wissel van kant.

3. Squat met rotatie: Een gewicht gebruiken of alleen voor lichaamsgewicht kiezen, duik je in je squat. Breng op weg naar boven, breng je knie omhoog om je tegenovergestelde elleboog aan te raken. In een rechtopstaande positie draaien is een geweldige manier om die obliques in te schakelen.

4. Lunge met rotatie: Doorgaan met het trainen van je kern en onderlichaam om samen te werken, stap je rechtervoet terug in je omgekeerde uitval, waardoor een hoek van 90 graden met beide benen wordt gecreëerd. Gebruik je gewicht (of niet), draai over naar je voorste knie en kom terug naar het midden. Breng je rechterbeen terug en sla je omgekeerde uitval aan de andere kant.

5. Deadlift met één been, rechterkant: Het is hamstringtijd! Plaats 95 procent van je lichaamsgewicht in je rechterbeen, stop je linkerbeen achter je als een standaard. Ofwel vasthouden aan uw gewicht of uw handen achter uw hoofd houden, scharnier met een platte rug. Wanneer je die verbranding achterin je staande been begint te voelen, gebruik dan je kern om je bovenlichaam weer omhoog te brengen.

6. Renegade Row, rechterkant: Deze beweging is zwaar, maar gelukkig, jij ook. Houd in uw rechte armplank uw hele lichaam stil terwijl u uw gewicht omhoog roeit met uw rechterhand omhoog naar taille niveau. Als u geen gewicht gebruikt, breng dan gewoon uw rechterhand naar taille niveau en breng het terug naar beneden. Breng uw knieën naar de grond om deze beweging te wijzigen.

7. Zijplank, rechterkant: Geen enkele kerntraining is compleet zonder een soort plank. Stuur je lichaam opzij op de zijkant op je rechter elleboog. Als je je eenmaal stevig voelt, duik je je rechterheup langzaam op de grond en kom je weer op. Om wat druk van uw rechterschouder te nemen, kunt u deze ook op uw knieën doen.

8.Hendel crunch, rechts: Ga op je rug liggen en verander jezelf in de letter 'x.'Crunch omhoog en tik op je rechterarm naar je linkervoet en kom terug naar beneden. Zodra je je deadlift met één been, Renegade Row, Side Plank en Hendel Crunch aan je linkerkant raakt, ben je allemaal klaar.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.