Dit zijn de 6 stukken die je moet doen na elke gewichtstraining sessie

Afgezien van het feit dat je lichaam zich goed voelt en jezelf voorbereidt op je volgende zweetsessie, zegt Pamela Kalechofsky, gecertificeerde stretch -therapeut bij stretchrelief, zegt stretching na gewichtstraining ook de sleutel om ervoor te zorgen dat je je de volgende dag niet stijf en pijnlijk voelt. Iets dat niet alleen ongemakkelijk is (en soms pijnlijk!) om mee om te gaan, maar kan ook uw voortgang in de weg staan ​​als u dit toestaat. Het is moeilijk om je aan je hefschema te houden wanneer je je armen nauwelijks kunt bewegen.

"Ons lichaam produceert melkzuur, waardoor onze spieren zich vermoeid en pijn kunnen voelen. Het strekken na een training, tijdens je afkoeling, kan helpen om dit te verlichten, "zegt Kalechofsky. "Bovendien, wanneer u zich uitstrekt zodra u warm bent, hebt u meer vermogen om uw flexibiliteit te vergroten en uw risico op letsel te verminderen, omdat het lichaam in staat is om vrijer te bewegen en alle spanningen los te laten die u mogelijk vasthoudt. Het is vooral een geweldige release na de inspanningen van gewichtstraining."

Zorg ervoor dat u zich uitstrekt na gewichtstraining met deze opties

Voor je bovenlichaam:

Omdat gewichtstraining veel van uw bovenlichaam omvat, raadt Kalechofsky aan de volgende drie stukken te doen nadat u klaar bent met uw sessie.

1. Triceps stretch

1. Bereik je arm omhoog en leg je hand achter je rug.
2. Gebruik uw andere hand om het stuk van uw tricep te helpen.
3. Houd 10 seconden vast.

2. Borst stretch

1. Ga in een deuropening staan.
2. Plaats een handpalm tegen de muur in een hoek van 90 graden, waarbij u uw romp parallel houdt. Je elleboog moet iets hoger zijn dan je schouder.
3. Leun je lichaam voorzichtig weg of zet een kleine stap naar voren om het stretch te voelen.
4. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

3. Schoudergewricht en achterste deltoïde stretch

1. Sta rechtdoor en neem je linkerarm zo recht als je kunt over je borst.
2. Gebruik je rechterarm om het achterste deel van je linkerarm boven de elleboog te houden.
3. Houd gedurende 10 tot 30 seconden vast en schakel vervolgens van kant en herhaal.

Voor je onderlichaam:

Als je aan je onderlichaam werkt, beveelt Melaas aan om deze stukken te gebruiken die release aanbieden voor de IT -banden, richt je op de hamstrings, open je de lage rug en heupen, en meer.

1. Stervende krijger

1. Zit vanuit handen en voeten op uw rechterheup en zet uw rechterbeen recht op een hoek van 90 graden in uw torso, waardoor de voet met uw baby teenzijde op de vloer wordt gebogen.
2. Sluit het bovenste been weer in lijn met je hoofd, leg het op een boek of blokkeer achter je. Buig je achtervoet met je grote teenzijde naar beneden op het blok.
3. Buig je ellebogen in een sfinx -positie en strek je romp uit je heupen, alsof je probeert door het kader van je ellebogen te kruipen.
4. Snijd je buikspieren naar rechts, weg van de onderste been. Knuffel dan je schouderbladen in en neer in de vorm van een hart terwijl je je borst naar voren en omhoog verbreedt.
5. Adem 30 tot 60 seconden in dit actieve stuk.

2. Zijde zijkant Quad Stretch

1. Met je bovenste voet op het blok achter je, zoals in het stuk hierboven, buig je onderste been achter je terug bij een 90-hoek. Handhaaf de stapel van uw bekken met uw topheup die iets naar voren en naar beneden draait.
2. Betrek je kern in en omhoog, waardoor een klein drive-through-venster tussen je buiklust en de vloer wordt gecreëerd om je bekken in die gestapelde positie te blijven stabiliseren.
3. Druk op je rechte bodemarm in de vloer voor stabiliteit en beweeg je gebogen achterknie achter je totdat je je quads begint te voelen strekken. Hoe verder je knie terug is van je bekken, hoe meer stretch je krijgt zonder je knie te buigen.
4. Gebruik je bovenarm om je achterste gebogen voet te pakken en teken deze naar de buitenste bekkenhelft, blijf je buikspieren naar je wervelkolom trekken en je romp uit je heupen uitstrekken. Houd uw topheup iets naar voren om uw bekken te stabiliseren.
5. Blijf in dit diepe, betrokken stuk gedurende 5 tot 10 langzame ademhaling voordat u inademen om uw voet los te laten.

3. Enkel tot knieheupopener

1. Op je rug met je knieën gebogen en voeten parallel op de vloer, buig je rechter gebogen voet over je linkerdij net boven de knie, terwijl je je lage rug in zijn neutrale curve iets weg van de vloer houdt. Betrek je kern.
2. Laat je linkerknie links van je op een kussen vallen en neem je figuur vier vorm terwijl je beide voeten gebogen houdt.
3. Druk op uw rechte rechterarm op de vloer en plaats uw linkerhand op uw rechterknie om de rechter dij dieper in de rechter heupbus aan te sluiten. Houd je borst breed met je buikspieren die in de wervelkolom en naar rechts knuffelen.
4. Handhaaf de actie van uw kern en de stopcontact van uw dijen consequent gedurende 30 tot 60 seconden.