4 schaar trainingsvariaties die het vuur naar uw lagere buikspieren brengen

Door ABS-oefeningen in schaarstijl te doen, kunnen ook onevenwichtigheden in uw onderlichaam aanpakken. "Onze quadriceps zijn meestal overontwikkeld in relatie tot de andere spieren in de binnenste benen", zegt Marcellus. "Inclusief oefeningen die zich richten op de binnen- en buitenste dijen, bilspieren en hamstrings helpt je om gelijkmatig ontwikkelde benen te creëren en stabiliteit in het kniegewricht te bevorderen."

Hoewel de oefening zonder apparatuur kan worden gedaan, kunt u weerstand toevoegen door bepaalde stukjes fitnessapparatuur te gebruiken. Crouchelli geeft er de voorkeur aan om gewichten, weerstandsbanden of handdoeken toe te voegen als je de beweging wilt upgraden. "Mijn favoriete variatie is om een ​​handdoek op te nemen. Het creëren van spanning met een handdoek zal vanaf het begin de kern betrekken, "zegt hij. Voor degenen op geavanceerde niveaus, stelt Marcellus voor om enkelgewichten of een lichte band te gebruiken die rond je gesloten benen is gebonden-zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt.

De meest voorkomende fouten in vorm om te vermijden

Ondanks dat ze een eenvoudige AB -beweging lijken te zijn waarin alleen je benen bewegen, zijn er tal van fouten die trainers mensen zien maken wanneer ze een schaaroefening doen. Allereerst: de onderrug laten tillen. "De meest voorkomende fout die ik mensen zie maken met schoppen is dat ze vergeten hun onderrug in de mat te drukken". "Juiste vorm is de sleutel, dus u veroorzaakt geen enkele druk op het lichaam, vooral omdat de onderrug de meest voorkomende klacht is van ongemak die uit een ongepaste vorm komt."

Het onderhouden van rechte benen is ook de sleutel, volgens Marcellus, die zegt dat de fout die ze altijd ziet, een bocht in de knieën is. "De oefening gaat helemaal over lengte en diepte. Het trekken van de benen lang en het verdiepen van de buiktjes versterkt de quadriceps en dwars buikspieren om je rug te beschermen, "zegt ze. "Werk alleen in het bewegingsbereik dat u kunt om uw benen recht te houden."Ze voegt eraan toe dat achterste spanning kan gebeuren als je knieën ook zijn gebogen.

Voordat u een paar herhalingen uitschakelt, is het geval dat alle oefeningen opwarmt, belangrijk is. "Zoals bij alle uitdagende buikoefeningen waar de benen weg van het lichaam reiken, vereisen schaaroefeningen dat je volledig wordt opgewarmd en binnen het bewegingsbereik blijft dat geschikt is voor jou". "Naarmate uw hamstrings loskomen en uw transversale buikspieren versterken, zullen uw bewegingsbereik en uithoudingsvermogen toenemen."Dus beweeg door een kernwarmup (een plank is hier goed voor) en dynamische stukken die zich op je onderlichaam concentreren voordat je naar de mat valt.

Hoe de schaar te oefenen

1. Schaaroefening

Ga op je rug liggen met je handen aan je zijkanten of onder je bilspieren voor extra ondersteuning. Strek je benen recht uit, draai ze vervolgens in en uit boven elkaar, of recht omhoog en naar beneden-laat je benen niet tot de mat vallen terwijl je door je herhalingen werkt. Zorg ervoor dat uw kern zich bezighoudt en dat uw onderrug overal op uw mat wordt gedrukt. Beweeg met langzame en gecontroleerde bewegingen. Doe vier sets van 45 seconden verder met een pauze van 15 seconden.

2. Oplopende cross-scissor trappen

Crouchelli houdt van deze variatie om dingen in te schakelen terwijl je nog steeds aan je transversale buikwerk werkt. Begin door plat op je rug te liggen met je benen direct boven je heupen gericht. Fladder je voeten langzaam in tegengestelde richtingen. Denk aan het opvoeden van je flutter schopt op een telling van vijf seconden. Bovenaan je flutterpatroon begin je hetzelfde tempo op een dalend patroon, waardoor de benen naar je startpositie worden geretourneerd. Doe vier sets van 45 seconden verder met een pauze van 15 seconden.

3. Handdoekschaarschop

Ga plat op je rug liggen met een handdoek of weerstandsband recht boven je zichtlijn gedrukt. Druk op je onderrug in de mat en verhef je benen boven je heupen. Met behulp van de handdoek, laat uw armen spanning creëren door deze van elk uiteinde weg te trekken. Wissel je benen langzaam af in een schaarpatroon door één been op te tillen terwijl het tegenoverliggende been verlaagt. Crouchelli voegt eraan toe dat je moet denken aan het drukken van je navel tijdens de oefening op de vloer. Doe vier sets van 45 seconden verder met een pauze van 15 seconden.

4. Schaarwandelingen

Marcellus beveelt aan om twee variaties van schaarwandelingen te proberen. Ga plat op je rug liggen terwijl je je benen recht naar het plafond trekt. Plaats de hiel van uw rechtervoet in het instap van uw linkerkant. Krullen in je bovenlichaam en haal adem, gebruik dan je uitademing om je maag eruit te scheppen door je navel naar je wervelkolom te verdiepen. Begin met het oversteken van de benen door je dijen heen en weer te wikkelen, je benen zo recht mogelijk te houden en van voet te wisselen. Houd uw schouders van de grond terwijl u vier kruisen doet en laat uw benen ongeveer een voet zakken. Herhaal dit nog twee keer en begin dan terug te werken in een set van vier kruisen.

Doe een ronde met je benen parallel en herhaal dan met je benen die open zijn om de mediale glutei en andere externe rotatormieren diep in de heup te betrekken. Focus op het langer trekken van je benen en het verdiepen van de buikspieren tijdens de oefening.