Deze 9 dijoefeningen zijn uw eenrichtingskaartje voor sterke benen

Zoals bij alle trainingen, is vorm van cruciaal belang om verwondingen te voorkomen. Maak gebruik van de video's in dit artikel en ga naar YouTube als u meer instructies nodig hebt. U kunt ook de oefening wijzigen en geen gewicht toevoegen totdat u het bewegingspatroon onder de knie hebt. "Zorg ervoor dat als uw formulier niet goed is, u de beweging door een van de volgende wijze wijzigt: minder herhalingen doen, minder gewicht gebruiken, het bewegingsbereik verminderen als 100 procent nodig is," zegt Michaels. Ga eerst langzaam en luister naar je lichaam als er iets aanvoelt.

9 dijoefeningen om beendag te schoppen

1. Deadlifts

Als je in de sportschool bent of toegang hebt tot een paar halters, raadt Michaels aan om deadlifts te doen om je dijen uit te werken. Begin met je voeten heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand. Zorg ervoor dat er een lichte bocht in je knieën zit en je stuitbeen is weggestopt. "Vanaf hier roteren we de handpalmen met de gewichten aan de voorkant van de dijen, scharnieren naar voren naar de heupen die je rug plat houden en de navel in getrokken," zegt Michaels. “Verlaag de gewichten en uw romp en probeert uw romp parallel aan de grond te brengen.”

De sleutel, voegt Michaels toe, is om je rug plat te houden. En als je de hamstringflexibiliteit niet hebt, raadt ze aan om te verlagen voor zover je kunt, terwijl je een goede vorm behoudt en je bilspieren knijpt. Breng vervolgens je lichaam terug naar de startpositie. U kunt het ook moeilijker maken door zwaardere gewichten te gebruiken.

2. Roemeense deadlifts

Om een ​​Roemeense deadlift te doen, heb je een barbell nodig. Dus tenzij je een Epic Home Gym hebt, moet je waarschijnlijk deze dijoefening doen in de sportschool. Net als bij dumbbell deadlifts, begin je met je voeten heupbreedte uit elkaar te staan ​​achter een barbell parallel aan je lichaam. Met handen hipbreedte uit elkaar, pak de barbell met beide handen terwijl je een bocht in je knieën houdt. Sta lang op en houd je stuitbeen weggestopt. Houd de lichte buiging in de knie en scharnier naar voren op de heupen terwijl u uw staartbeen achterin drukt en uw rug recht houdt. Probeer uw romp zo dicht bij de grond te brengen met de grond als u kunt.

"Als je niet genoeg flexibiliteit hebt in je hamstrings en je voelt je rug afrond, dat is de limiet van je bewegingsbereik," zegt Michaels. “Ga maar zo diep als je met een platte rug in dat stuk kunt beheren. Vergeet niet dat de knieën niet bewegen. Ze blijven tijdens de oefening in een zachte bocht. Wanneer u dat middelpunt raakt, ademt uit en drukt u uw heupen naar voren, knijp uw bilspieren en keert terug naar uw startpositie.”

3. Squats

Sommige goede oude squats zullen ook letten. "Breng je voeten heupbreedte uit elkaar, ga dan achteruit en ga zitten alsof je op een bankje zit," zegt Michaels. “Verlaag uw heupen zo laag mogelijk totdat uw dijen parallel aan de vloer zijn. Leg vervolgens je benen volledig recht, trek je stuitje in en stop hem terwijl je lang opstaan ​​en je buikspieren opstaan.”

4. Bulgaarse split squats

Als je je squats een inkeping wilt opnemen, probeer dan Bulgaarse split squats te doen. "Begin in een gesplitste squat -houding, verhief het achterbeen op een laag oppervlak als een stap of een stoel, met de bovenkant van de voet op het oppervlak," zegt Koegel. “Grenzend door de vloer met de hiel van de voorste voet, hurken op de voorpoot met behoud met behoud van de balans. Druk uit de gehurkte voorste voet om te staan ​​en herhaal dan aan de andere kant.”

5. Spring squats

Om je hart te laten pompen En Geef je dijen wat liefde, Koegel beveelt Jump Squats aan. "Vanaf de bodem van de lichaamsgewicht squat, stroom door de voeten en zwaai de armen naar beneden om in de lucht te springen, landen zachtjes aan de bovenkant van een squat om te herhalen," zegt ze. Je zult zeker de verbranding voelen na een paar van deze baby's.

6. Lunges

Is het zelfs beendag als je geen lunges doet? We denken niet. Om de OG-dijoefening te doen, sta je met je voeten heupbreedte uit elkaar. Stap naar voren met één been terwijl u de achterste knie een centimeter van de grond laat vallen. Keer vervolgens terug naar de startpositie en herhaal met het andere been. Het geheim van een perfecte uitval: "Zorg ervoor dat de knie niet over de teen gaat, de romp staat loodrecht op de grond, de stuitbeen is verscholen en de kern is betrokken", zegt Michaels.

7. Wandellunges

Spice je lunges op door een wandelbeweging in de mix toe te voegen. "Ligeer de achterste knie bij elke stap naar voren en zweeft zodra de achterste scheenbeen parallel is met de grond," zegt Koegel. “Druk uit de vloer met de voorste voet om te staan, herhaal aan de andere kant."Als je niet veel ruimte hebt, probeer dan een springuitval voor een extra cardio -boost, getoond in de video hierboven.

8. Laterale uitval

De lunges gaan door. Deze keer doe je ze naast elkaar om de binnen- en buitenste dijen te richten. "Met schouders, heupen, knieën en tenen allemaal naar voren gericht, laat je één been parallel aan de zijkant uit en breng de romp bij je," zegt Koegel. “Zit de heupen achterover het lunging -been. Druk uit de vloer met de uitdovende voet om te staan ​​en herhaal dan aan de andere kant.”

9. Bekkenstroom

Michaels beveelt ook een bekkenstuwing aan als een andere uitstekende dijoefening, en je kunt het doen terwijl je op de vloer ligt, dus daarvoor krijgt het bonuspunten daarvoor. Om een ​​bekkenstuwing te doen, leg je op je rug met je knieën gebogen en heupbreedte uit elkaar. Til je heupen op en knijp je bilspieren zo strak mogelijk op de bovenste positie.