Deze 4 glute -oefeningen zijn nutteloos, volgens een personal trainer. Dit is in plaats daarvan wat te doen

"Een manier om dit te doen is door een kettlebell of halter te gebruiken en een beker squat uit te voeren," zegt hij. Met het gewicht op je borst, scharnier aan de heupen om achterover te leunen in een squat en te blijven zinken totdat je je volledige bereik en diepte hebt bereikt. "Gebruik je hamstrings en bilspieren, duw omhoog van de squat en zorg ervoor dat je knieën naar buiten volgen", zegt hij. U kunt de weerstand vergroten met een zwaardere belasting naarmate uw bilspieren sterker worden.

Gehaaste glutebruggen

"Nu aantoonbaar, glutebruggen zijn niet slecht, het is gewoon slecht hoe de meeste mensen ze doen," zegt Scarfo. "Als je zo snel mogelijk glutebruggen doet, krijg je waarschijnlijk niet de activering die je nodig hebt om deze spier echt te bouwen", legt hij uit. Je wilt langzaam en met controle bewegen, waardoor je bilspieren een beetje knijpen wanneer je wordt opgeheven, voordat je terug naar de vloer zinkt.

Om het beter te maken, begin je door op je rug te liggen met je hielen in de buurt van je kont en zorg ervoor dat je kern strak is, dus je activeert en oefent je buik- en kernspieren ook uit met deze glute -oefening, ook. "Deze spieren zullen je lichaam ondersteunen tijdens de glutebrug," zegt hij.

“Leg de kracht door je hielen en til je kont van de grond, houd je onderrug ondersteund en je kern strak, til je heupen zo hoog op als je bewegingsbereik toestaat en knijpt aan de bovenkant, waar je de activering kunt voelen door je bilspieren, 'zegt hij. Laat je kont langzaam op de grond zakken voordat je terug naar boven reed voor een andere vertegenwoordiger.

Glute smeerbacks

Een van de meest voorkomende glute -oefeningen in de sportschool en in trainingsprogramma's voor het richten en versterken van de gluteale spieren, vereisen smeergeld een juiste vorm om de oefening effectief en waardevol te maken.

"Het grote probleem met smeergeld is dat het vaak moeilijk is om de spierspier tijdens de training goed te laden," zegt Scarfo. "Als u een kabelmachine gebruikt om weerstand tegen de beweging toe te voegen, zult u waarschijnlijk uw kuit en hamstring werven om uw been te verplaatsen, en u zult het missen om u een optimale squeeze te geven", legt hij uit.

In plaats van smeergeld, doen Roemeense deadlifts. "Deze deadliftvariatie heeft een beperkt risico op letsel en stelt u in staat om zich echt te concentreren op het laden van de bilspieren, waardoor uw gewichten geleidelijk worden verhoogd zodat u het meeste voordeel kunt krijgen", zegt hij.

Begin met lichtere gewichten als je een beginner bent. "Licht vasthouden aan matige gewichten, met één in elke hand, stabiliseer je rug door je schouderbladen in te trekken en te scharnieren aan de heupen om de gewichten vervolgens langzaam te verlagen", zegt hij.

Houd ze dicht bij je lichaam terwijl je spanning in je bilspieren bouwt en niet je rug laat rollen. Wanneer u uw complete bewegingsbereik bereikt, stop dan met hangen aan de heupen en in plaats daarvan, met behulp van de spanning in uw bilspieren, til hij langzaam op, houdt de schouders strak en de achterkant recht, voor een volledige vertegenwoordiger.

Brandkranen

Evenzo presenteert abductor (aka brandhydranten) ook uitdagingen met het goed laden, en u kunt uw vooruitgang belemmeren bij het ontwikkelen en versterken van uw bilspieren. "Je zou ook enkele onevenwichtigheden kunnen introduceren terwijl je de beweging compenseert door je knie op te tillen," waarschuwt Scarfo.

Doe in plaats daarvan een curtsy lunge, die ook wat kernstabiliteitstraining introduceert en een meer complexe, full-body training biedt. Begin met het gewicht op je rechterbeen te leggen en beweeg dan je linkerbeen naar achteren en achter je, zodat het achter je lichaam in een "buiging" -positie oversteekt. "Om de buiging te doen, leg je het gewicht op de buitenkant van je rechtervoet en duik in de long, waar afhankelijk van je bewegingsbereik-het is misschien geen grote beweging, en lijkt misschien een pols", zegt hij.

Elke pols in de squat is één vertegenwoordiger. Zorg ervoor dat u uw partij zelfs houdt en doet ook hetzelfde aantal herhalingen op de andere been!