De 8 grootste misvattingen over het ontstekingsremmende dieet, volgens diëtisten

Het grootste ontstekingsremmende dieetmythes om te voorkomen dat ze geloven, volgens RDS

1. Alle ontsteking is slecht

Niet alle ontsteking in het lichaam is gevaarlijk of ongewenst. "We vergeten dat ontsteking niet zomaar een slechte zaak is. [Het is eigenlijk] de belangrijkste verdediging die ons lichaam heeft tegen het binnendringen van micro -organismen of infecties of iets dat er niet zou moeten zijn, "zei Karol Watson, MD, PhD, een cardioloog bij UCLA, onlangs op een goed+goede podcast -aflevering, de inflammatoire Ontstekingstaal. "U wilt de juiste balans tussen de juiste ontsteking en de juiste ontstekingsremmer."

Dr. Watson verwijst natuurlijk naar het begrijpen van het verschil tussen acute korte termijn, zoals een blauwe plek of zwellende ontsteking en chronische ontsteking, dat is wanneer ontstekingen duren voor ongezonde tijd van tijd. "Acute ontsteking is vaak een teken van genezing", zegt Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. "Het is de natuurlijke reactie van het lichaam bij het bestrijden van infecties of verwondingen, dus het probleem komt echt wanneer het lichaam een ​​inflammatoire reactie produceert zonder enig letsel of virus, waarbij de ontsteking chronisch wordt en slecht voor u is."

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, zijn het daarmee eens en bevestigt dat chronische ontsteking het type is dat we hopen te bestrijden bij het eten van ontstekingsremmers. "Hoewel een overmaat aan ontsteking problematisch kan zijn, hebben we wel een bepaald niveau van ontstekingen nodig, als onderdeel van onze normale immuunresponsen en onze antwoorden op inspannende oefeningen, als twee voorbeelden, en meer," zegt Jones. “Het is alleen wanneer er overtollige ontsteking bekend is als chronische ontsteking-dat we een verhoogde risico's van hartaandoeningen, cognitieve achteruitgang, slecht herstel, gewrichtspijn en spijsverteringsproblemen zien."

Hoge niveaus van de inflammatoire markers CRP (C reactief eiwit) en IL6 (interleukin 6) in het bloed duiden op overtollige ontsteking, dus als u zich zorgen maakt, praat u met uw arts over het testen van het laboratorium, wat kan helpen bij het bepalen van een onmiddellijke behoefte om de ontsteking te verlagen. Over het algemeen onderstrepen zowel Schapiro als Jones dat je chronische ontsteking kunt bestrijden door overwegend ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten, evenals een levensstijl aan een levensstijl met slaap van hoge kwaliteit, beter stressbeheer en regelmatige lichaamsbeweging.

2. Gluten is voor iedereen inflammatoir

Tenzij u coeliakie hebt of een gediagnosticeerde niet-coeliakie glutengevoeligheid, heeft u waarschijnlijk geen zorgen over gluten. "In feite kan het verwijderen van gluten uit uw dieet eigenlijk tekortkomingen veroorzaken in vitale voedingsstoffen die worden aangeboden door volle granen, zoals b-vitamines, ijzer, vezels en meer," zegt Jones. Als je gluten verdraagt ​​en je energiek voelt na het eten, is het niet nodig om het te dumpen vanwege misvatting.

Als je denkt dat je een verandering in dieet nodig hebt, beveelt Jones aan om eerst te focussen op het diversifiëren van je graan- en zetmeelinname. "Beperk jezelf niet tot alleen tarwe. Probeer haver, quinoa, aardappelen, maïs, gerst of farro om te zorgen voor verschillende vormen van complexe koolhydraten in uw maaltijden en snacks. Dit zal u een grotere verscheidenheid aan voedingsstoffen, vezels en antioxidanten bieden, 'stelt Jones voor.

3. Het eten van nachtschade -groenten zal de ontsteking verhogen

"Nightshade-groenten bieden antioxiderende en ontstekingsremmende verbindingen, dus wees niet bang voor tomaten en aubergines," zegt Jones. "Ze worden vaak vermeden op een ontstekingsremmend dieet, dat gewoon niet nodig is, tenzij u een schildklierprobleem heeft en uw endocrinoloog heeft specifiek aanbevolen om nachtschade-groenten te beperken. Het onnodig elimineren van ze kan leiden tot een tekort aan bepaalde vezels die darmbacteriën en fytochemische antioxidanten voeden die celschade en overtollige ontsteking bestrijden.”TL; DR: Beperking van nachtschade kan averechts werken.

4. Koolhydraatarme eten biedt meer ontstekingsremmende voordelen

Koolhydraten zijn een super belangrijke (lees: de belangrijkste) energiebron voor de meeste mensen. Het snijden van koolhydraten betekent ook het verminderen van uw inname van plantaardige voedingsmiddelen, die uw darm- en cardiovasculair systeem ondersteunen, inclusief zetmeelrijke groenten, volle granen, peulvruchten en fruit.

"Al deze bronnen van koolhydraten bieden vezels en andere fermenteerbare koolhydraten die in wezen de bacteriën in je lagere spijsverteringskanaal 'voeden', en hoe meer divers en rijker je dieet is in hele plantaardige voedingsmiddelen, hoe diverser je darmbacteriën zijn," zegt " Jones. "Een divers microbioom wordt geassocieerd met een betere immuunfunctie, voedingsopname, spijsvertering, geestelijke gezondheid en natuurlijk ontstekingsreacties," voegt Jones toe.

5. Alle zoete voedingsmiddelen veroorzaken ontstekingen en spike -bloedsuikerspiegel

Niet alle zoete voedingsmiddelen, met name fruit in zijn natuurlijke vorm, zullen leiden tot een piek in bloedsuiker (tenzij u diabetes heeft) of overtollige ontsteking. In feite, in combinatie met gezond vet, eiwitten en/of vezels, blijft de bloedsuikerspiegel vaak evenwichtig en stabiel. "Wanneer ze alleen en regelmatig worden gegeten, zullen voedingsmiddelen met overtollige toegevoegde suiker of zetmeel die niet vezels missen, snel worden geabsorbeerd, wat leidt tot een snellere toename van de bloedsuiker dan bedoeld", legt Jones uit. “Dit kan leiden tot een meer dramatische insuline -reactie en de suikercrash waarover je hoort, die vervolgens de afgifte van stresshormonen veroorzaakt, zoals epinefrine en cortisol, evenals ontsteking."

Om uw bloedsuiker in evenwicht te houden, probeert u eiwitten en een groentebron toe te voegen aan pasta's en korrels, of een bolletje ijs met een portie pistachosies. En terwijl de meeste vruchten vezels bevatten, wat helpt de absorptie te vertragen, maar er is geen kwaad om je appelplakken te combineren met amandelboter of je bosbessen te serveren met een bolletje Griekse yoghurt om het eiwit en het vet te verhogen, waardoor je snack beter afgerond is.

6. Plantengebaseerde omega-3-voedingsmiddelen hebben de meeste ontstekingsremmende voordelen

Terwijl plantaardige voedingsmiddelen zoals chiazaden, vlaszaden en walnoten omega-3-vetzuren bevatten, is hun bron in de vorm van Ala, in tegenstelling tot EPA, die wordt gevonden in voedingsmiddelen op basis van dieren. “Ala is geweldig, maar het is eigenlijk EPA die meer werkt aan het in evenwicht brengen van ontstekingen in het lichaam. En hoewel sommige Ala kan worden omgezet in EPA, is de beste manier om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt, minstens twee porties van drie tot vier ounce wekelijks vette vissen, en meer als je een hoog activiteitsniveau of hoog risico hebt van hartaandoeningen ', zegt Jones. “Zalm is relatief weinig kwik in vergelijking met vele andere vissen, en het tonijn van het brok licht in blik is ook.”

7. Het volgen van een ontstekingsremmend dieet betekent dat veel voedingsmiddelen worden uitgehakt

De lijst met voedingsmiddelen die ontstekingsremmend zijn, is eigenlijk langer dan de voedingsmiddelen en factoren die ontstekingen veroorzaken, maar de meeste mensen benaderen het dieet met een plan om voedsel uit te snijden. Niet noodzakelijk. Hoewel overmatige hoeveelheden toegevoegde suiker, transvetten en alcohol ontstekingen kunnen veroorzaken en moeten worden geminimaliseerd, raden de diëtisten af, afgezien van dat, de mindset van toevoeging in plaats van beperking.

“Denk aan voedsel om toe te voegen meer van Naar uw dieet ”, zegt in Seattle gevestigde geregistreerde diëtistische voedingsdeskundige, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, eigenaar van Champagne Nutrition en auteur van Ontstekingsremmende dieetmaaltijd prep en hoe Eet om het kookboek van de ziekte te verslaan. Voeg bijvoorbeeld een portie fruit en groenten toe aan alle maaltijden, neem meer bonen en volle granen op aan je gerechten en maak alles af met een motregen van extra-virgin olijfolie.

Vind veel meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen om in deze video in te slaan:

8. Soja veroorzaakt ontsteking en moet worden vermeden

"Er zijn zoveel voortdurende mythen hierover, maar het is gewoon niet waar: soja is een ongelooflijk voedingsstofrijk, ontstekingsremmend voedsel dat veel mensen missen", zegt Hultin. De oplossing hier is gemakkelijk meer soja-voedingsmiddelen in uw dieet, en kiezen voor degenen die u het leukst vindt.

Er is een grote variëteit, die allemaal op de tong smaken en zich anders voelen. "Tofu, Tempeh, Miso en Edamame zijn allemaal bronnen die veelzijdige en heerlijke ingrediënten zijn om mee te spelen in de keuken", zegt Hultin.