De 5 basis Pilates beweegt dat * iedereen * in zijn trainingen moet opnemen voor een betere mobiliteit

2. Lunge + armverhogingen: Ga met je voeten vier tot zes centimeter uit elkaar staan ​​en parallel. Adem in. Stap je linkervoet naar voren en schakel gewicht in alle vier de hoeken van de linkervoet. De rechterhiel zal worden opgevoed. Adem uit, buig beide knieën als je torso recht naar beneden verlaagt. Laat je linkerknie net voor je enkel glijden en uitlijnen met je eerste en tweede tenen. Inhaleer je torso op van de heupen om terug te keren naar staan ​​met twee rechte benen aan de bovenkant. Adem uit en lager in het uitval dat je denkt dat je binnenste dijen zich als twee sterke magneten van elkaar "weerstaat" om het te vertragen. Inhaleer om je ribben van het bekken te tillen en te denken dat je binnenste dijen worden afgesloten als een schaar om te staan. Doe 12 aan elke kant. Jordan voegt eraan toe dat je kleine halters in elke hand kunt toevoegen om naar een brede "T" te tillen terwijl je naar beneden gaat om de cardio op te pompen.

3. Downhill Ski: Begin in een plankpositie en adem vervolgens uit om je romp achter je armen te verplaatsen terwijl je knieën naar links buigen. Adem in als je teruggaat, adem dan uit om je romp achter je armen te verschuiven, knieën buigen naar rechts. "Pro -tip is om een ​​kleine bal tussen je benen een paar centimeter boven de knie te plaatsen om zich echt op de binnenste dijen te richten", zegt Jordan. Doe 12 aan elke kant.

4. Kriskras: Leg op je rug met je benen in tafelbladpositie, handen verweven onder de basis van je schedel. Til je hoofd, nek en schouders langzaam op in een ondiepe krul en houd veel lengte aan alle kanten van je wervelkolom. Adem in terwijl je rechter schouderblad van de vloer pelt en ribben draaien naar links. Terwijl u roteert, strekt het rechterbeen zich uit bij een diagonaal. Adem uit om terug te keren naar het centrum en houd je hoofd en schouders verhoogd. Adem in als het linkerschouderblad van de vloer pelt, ribben draaien naar rechts en het linkerbeen strekt zich uit naar een diagonaal. Raak je elleboog niet aan op je knie-denk "lange voorkant van het lichaam", zegt Jordanië. Doe 12 aan elke kant.

5. Bruggen met één been: Leg op je rug met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer met de buitenste dijen samen gemagnetiseerd. Neem een ​​klein gewicht in elke hand met je armen recht omhoog. Adem uit om het bekken te rollen als een tandwiel naar je navel om je heupen van de vloer te pellen, langzaam volgend met de rest van de wervelkolom. Til met lengte op totdat je in een brug zit zonder krassen aan de voorkant van je heupen, verlengd door de lage rug. Adem in, houd de knieën bij elkaar en strek het rechterbeen uit in een hoek van 45 graden. Houd vast en adem als beide armen openen voor de zijkanten met een zachte bocht in de ellebogen totdat de handen over de vloer zweven. Inhaleer als armen buigen naar een hoek van 90 graden met ellebogen die over de vloer zweven en armen terugvegen om de positie te starten. Adem uit om langzaam van achter het hart naar het bekken te rollen. "Laat de ruimtes tussen uw wervels in plaats van de botten zelf om echt lengte te vinden", zegt Jordan, en merkt op. Doe vier aan elke kant.

Als je verder wilt gaan met wat meer geavanceerde Pilates-werk, probeer dan deze full-body-serie:

Als u nu op zoek bent naar meer dan deze Pilates-ringtraining, of deze 9-minuten thuis Pilates voor ABS-training die uw kern zal verlaten trillend.