De 9 minuten durende pilates-training thuis die zich richt op elke spier van je kern

Welkom bij Trainer of the Month Club, onze gloednieuwe fitness-serie, waar we de coolste, meest in-the-know fitness-leiders tikken om een ​​maandlange fitness-uitdaging te creëren. Op maandag hebben we onze "zweetdruppels", waar u toegang krijgt tot de training van de week die u thuis kunt volgen. Deze week neemt Kimmy Kellum van East River Pilates ons mee door een Pilates -workout gericht op je kern en bilspieren.

Terwijl ik door fitnesslessen blader om te volgen, lijken tegenwoordig die gericht zijn op "buikspieren en kont". Er is gewoon iets zo bevredigend aan het werken van je bilspieren en kern in één training. Dus ik ben heel blij om de Trainer of the Month Club-training van deze week te presenteren van Oost-River Pilates-oprichter Kimmy Kellum-a Pilates Sesh die je buit en kern allemaal in één keer gaat werken.

"Dit is een obliques en buitenste dijen, of, met andere woorden: buikspieren en kont", zegt Kellum in de video van deze week. Het enige dat je nodig hebt is een mini -stabiliteitsbal, of Je kunt een deken pakken en oprollen. Deze rekwisieten zijn simpelweg om je bewegingsbereik te vergroten voor meer een uitdaging, omdat je je romp de hele tijd in balans hebt (we werken ook op balans!)).

In de loop van negen minuten voel je je obliques, je billen, je buitenste dijen, En Uw buikspieren brandwond-geloof me. Laten we er naartoe gaan, zullen we?

De Pilates Core -training om nu thuis te proberen

Begin met al deze oefeningen aan de linkerkant, en als je ze eenmaal hebt voltooid, schakel je voor ronde twee naar je rechterkant en herhaal ze van begin tot eind.

1. Schuine krul: Begin met het plaatsen van uw lichaam op de juiste plaats. Zorg ervoor dat de bal zich in het midden van je romp bevindt en ga liggen. Als je een iets langere romp hebt, verplaats het dan hoger omhoog, als je romp korter is, verplaats het dan lager op je lichaam. Het onderste etappe bevindt zich op 90 graden bij de knie en heup, en het bovenste been wordt lang verlengd met uw wervelkolom. Ga op de bal liggen om je balans te testen-dit is het moeilijkste deel. Terwijl de benen verankerd houden, met de onderste arm erin gestopt en de bovenste arm opengaat, haal ze diep adem in. Terwijl je uitademt, trek je buik terug in je wervelkolom. Je bekkenbodem tilt op terwijl je in de bal drukt en je borst optilt. Je benen veranderen niet van positie. Je onderbodem opent en sluit als je weggaat.

2. Schuine krul met beenlift: Houd je romp omhoog en probeer je bekken niet te verplaatsen. Houd de bovenste heup gestapeld op de onderste heup. Adem uit, drukt naar beneden in de onderste knie en inhaleer om in te vouwen en te verlagen. Als je torso omhoog is, is je been opgetild-dan laat je het allemaal zakken. Houd het daar vast voor sommige pulsen. Je hand kan op je heup staan ​​voor een aanpassing, of je kunt je handen achter je hoofd houden als je gevorderd bent. Voeg een beenlift toe als je ook wilt. Strek het dan allemaal uit.

3. Schuine draai met kniespull: Ontmoet weer een lift. Verleng uw onderste been zodat u meer druk en meer een basis hebt. Buig de bovenste knie en draai naar dat been en inhaleer om terug te komen naar het midden. Knijp je gluteus medius spier om die knie erin te trekken. Gebruik een lichte verlenging van het heupgewricht als u uw been iets achter uw lichaam bereikt. Adem Twist uit, inhaleer in het midden.

4. Been optillen: Houd je hand op je heup en til gewoon de bovenbeen op, laat dan helemaal naar de vloer zitten. Een aanpassing is dat je je hoofd naar beneden kunt laten liggen en je elleboog lager op de vloer kunt laten, maar houd je lats betrokken zodat je iets van de bal tilt. Laat je hoofd niet uit de afstemming van je wervelkolom zijn. Voor een extra uitdaging kun je je romp ophalen. Blijf zo natuurlijk mogelijk ademen.

5. Beencirkel: Richt je tenen aan en neem kleine cirkels met dat bovenbeen. Houd ze klein, of je kunt groter worden-hoe groter de cirkels, hoe moeilijker ze zijn. Keer vervolgens de richting om. Strek je lichaam uit als je klaar bent.

Probeer Kellum's full-body Pilates-workout of haar pilates-bilsportrekkingsworkout voor meer trainingen zoals deze voor meer trainingen alle over die perzik.