De 3 dingen die de trainer van Jennifer Lopez me leerde over sterke bilspieren

Hier zijn de drie belangrijkste afhaalrestaurants die ik heb geleerd over het versterken van bilspieren

1. Neem bewegingen op die zich richten op uw zijglutespieren

De billen hebben drie delen: de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. Of zoals Sapakie graag zegt: de top, de middelste/rug en de zijkant. De sleutel tot het versterken van de kont is om bewegingen toe te voegen die zich richten op alle drie spiergroepen. Squats zijn bijvoorbeeld geweldig voor het richten op je onderlichaam en de bovenste en onderste delen van je zwerver, maar ze richten zich niet echt aan of versterken de zijkant. En helaas is dit een gebied dat de meeste mensen verwaarlozen, zegt ze.

"Vaak raken we vast te zitten in het doen van een oefening die slechts één [type kontspier] werkt," zegt ze. “Maar het is echt belangrijk om oefeningen te vinden die bij alle drie komen, zodat je, bij gebrek aan een betere term, een meer goed afgeronde buit krijgt.”

Een van de bewegingen die * pijnlijk * goed was voor mijn zijglutespier knielde sidekicks. We hebben slechts acht herhalingen per been gedaan, maar mijn buit stond daarna in brand. Zie hieronder.

@Taylorbell2020 took een klasse met JLO's trainer Johanna Sapakie en deze stap is moordenaar voor je bilspieren!♬ Vriendin - Ruger

2. Minder is meer

Sapakie is een groot voorstander van het kiezen van langzame, meer gecontroleerde en gerichte oefeningen die uw spieren onmiddellijk activeren. Dat betekent meestal dat het vinden van bewegingen die je vanaf het begin uitdagen. Natuurlijk, 50 squats zullen uiteindelijk je kontspieren bouwen en ervoor zorgen dat je zwerver in brand staat, maar Sapakie zegt dat het beter is om je training te stapelen met oefeningen waarvoor je niet hoeft je billen te vermijden met een dozijn herhalingen om resultaten te krijgen. Focus bijvoorbeeld op complexe bewegingen zoals deadlifts met één been, bijvoorbeeld.

3. Voeg variatie toe om dezelfde spier uit te dagen

Het lichaam kan zeer efficiënt worden in het uitvoeren van dezelfde beweging in de loop van de tijd, dus het is belangrijk om je billen constant uit te dagen met nieuwe oefeningen. Nogmaals, squats zijn een goede standaard en helpen de zwerver geweldig te beeldhouwen, maar ze zijn erg "lineair", aldus Sapakie. "In onze tijd draaien we, we trekken we, we bewegen ons hele leven, goed? Dus ik werk graag bilspieren op verschillende manieren die ons lichaam door verschillende hoeken overbrengen, dus het is meer van toepassing op alle verschillende manieren waarop je lichaam beweegt, in tegenstelling tot alleen lineair, "legt ze uit.

Het veranderen van oefeningen op deze manier helpt u niet alleen om kracht op te bouwen, maar het laat uw kontspieren ook in een andere richting werken, wat betekent dat u een beter afgeronde werklast krijgt.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.