De mobiliteitsroutine van 2 minuten die u kunt (en moet) recht aan uw bureau doen om rugpijn te voorkomen

Zes mobiliteitsbewegingen die u kunt doen meteen aan uw bureau

Dr. Halpin liep ons door enkele eenvoudige bureauoefeningen om uw rug, nek en schouders te mobiliseren om pijn te verlichten.

Koeienkoe

"Deze beweging geeft de gewrichten, spieren, zenuwen en meer rond je wervelkolom de kans om elk uiteinde van het spectrum van je bewegingsbereik te voelen". Halpin. “Dit verhoogt de verscheidenheid aan beweging rond de wervelkol.”

• Terwijl je met voeten plat op de vloer zit, leg je je handen op je bureau.
• Adem uit terwijl je je handen licht in het aanrecht en om je rug drukt.
• Adem in en houd rechtop, laat je borst omhoog en vooruit opstaan ​​terwijl je de kroon van je hoofd naar het plafond bereikt.
• Herhaal vijf tot 10 keer.

Overheadbereik

Dr. Halpin zegt dat het reiken van boven het hoofd de schoudermobiliteit kan vergroten en stijfheid kan voorkomen.

• Begin in een zittende positie met uw ellebogen gebogen aan uw zijde en uw handen omhoog naast uw schouders.
• Adem uit terwijl je je armen recht omhoog boven je reikt.
• Inhaleer als je je armen terug laat zakken.
• Herhaal vijf tot 10 keer. Keer vervolgens het ademhalingspatroon om, inhaleren terwijl je omhoog reikt en uitademen terwijl je je armen weer naar beneden brengt.

Dr. Halpin zegt dat door het veranderen van het ademhalingspatroon terwijl je reikt, je de mobiliteit tussen de ribben aan alle kanten van je kofferbak verhoogt.

Flexie ademhaling

Dr. Halpin zegt dat deze oefening een goede primer is om je buikspieren te betrekken, en het creëert ruimte tussen de ribben in je rug (die vatbaar is voor compressieve ladingen tijdens het zitten) om beter diep adem te kunnen.

• Begin in een zittende positie met uw voeten plat op de vloer.
• Rond je rug om en plaats je onderarmen op je dijen.
• Adem volledig uit terwijl u uw onderarmen in uw dijen drukt.
• Houd die druk in je dijen terwijl je inademt en vult de achterste helft van je ribbenkast.
• Herhaal dit voor vier ademhalingen.

Knuffelen en reiken

Dr. Halpin zegt dat dit helpt bij het compenseren van de extreme vooringenomenheid voor naar voren gerichte bewegingen wanneer u aan de bureau bent door zij-tot-zij-beweging te introduceren.

• Geef jezelf een knuffel door beide armen over je lichaam over te steken en je handen om je heen te wikkelen zo ver als je kunt.
• Reik dan rechtstreeks naar de zijkanten en strekt je vingers van je weg.
• Herhaal vijf tot 10 keer.

Knie -schuifbladen

"Deze beweging geeft je wervelkolom een ​​beetje een wending en biedt een verandering in de delen van je bekken waarop je meestal zit", zegt DR. Halpin.

• Terwijl je met je voeten plat op de vloer zit, leg je een waterfles of bal tussen je knieën.
• Zonder je schouders te laten draaien, schakel je een knie en heup naar achteren en het tegenovergestelde naar voren, schakel dan, schakel de fles heen en weer met je knieën.

Afwisselende stoten

Deze oefening mobiliseert de wervelkolom en schouders door de romp te draaien.

• Zonder zitten, slaan de ene hand naar voren en dan de andere, laat je wervelkolom draaien.
• Doe vijf tot 10 stoten per kant.

Wil je uit je stoel komen? Probeer deze 12-minuten durende mobiliteitstraining van trainer Traci Copeland: