Begin uw nieuwe jaar sterk met dit kerngerichte, apparatuurvrije bewegingsplan

En als het beuken van de stoep is niet jouw ding? Kies een andere hartslag-spiking-activiteit waar je van geniet, of dat betekent wandelen, fietsen, dansen of iets totaal anders. Wat u ook besluit te doen, zorg er gewoon voor dat u een deel van uw dag aan fitness wijdt.

Dag 2: Totale kerntraining (5 minuten)

Omdat we onze kernspieren op een beroep doen voor bijna elke beweging die we maken, zowel op als van de matrei van het mat. En door een kerntraining vroeg in de week aan te pakken, kun je deze spieren top-of-mind houden, zelfs als we verder gaan met het richten van spieren in je boven- en onderlichaam.

Deze specifieke serie is gevuld met planken, en terwijl ze zich kunnen voelen brutaal Soms is de uitbetaling de moeite waard. Ik ben een groot voorstander van het versterken van je buikspieren (en nog wat) door planken, omdat het full-body oefeningen zijn die je kern, schouders en bilspieren in één keer werken.

Dag 3: Full-body HIIT-serie (15 minuten)

Het mooie van HIIT (intensiteitsintervaltraining) is dat het je hartslag verhoogt en je helpt spieren op te bouwen door je hele lichaam snel-In dit geval, 10 minuten. Je fietst 10 verschillende explosieve oefeningen, zoals halve burpees, squat -jacks en skaters, gedurende 30 seconden elk met 30 seconden rust ertussenin.

Dag 4: Maak een wandeling (15 tot 20 minuten)

Wandelen kan net zoveel voordelen hebben als rennen-en is veel gemakkelijker op uw gewrichten-zo op pad gaan voor een wandeling van 15 tot 20 minuten of wandelen.

Dag 5: Full-body mobiliteitstraining (7 minuten)

Mobiliteit-de bewegingsbereik in uw gewrichten-is belangrijk om uw lichaam sterk en actief te houden naarmate u ouder wordt. Als de gewrichten rond uw spieren stijf zijn, verhindert dit dat u ze niet ten onder gaat en op hun uiterstee samentrekt.

Deze Mobility and Strength-serie neemt je mee door bewegingen zoals knie-kniehuffels en beenschommelingen, plus yoga-geïnspireerde stukken zoals de pose van het kind en naar beneden gerichte hond, waardoor je spieren uiteindelijk vrijer kunnen bewegen in de rest van je trainingen.

Dag 6: Doe mee met een live training!

Doe mee op zaterdag 9 januari op Zoom om 11.M. ET, waar ik je door een live-training van 35 minuten zal leiden. U kunt zich hier aanmelden.

Dag 7: rust en herstel

Je hebt het door week één gehaald! Geef jezelf de vrije dag om je lichaam te laten rusten, wat net zo belangrijk is voor het opbouwen van kracht de trainingen zelf. Wanneer je traint, creëer je teeny, kleine micro-trears in je spiervezels, en het proces van die tranen die genezen en opnieuw opbouwen (wat gebeurt tijdens herstel) is wat je spieren sterker maakt. Als u uw spieren niet de tijd geeft om te rusten en te resetten, kunnen ze tijdens uw actieve dagen niet tot hun volledige potentieel werken. Plus, het nemen van een vrije dag helpt u zich mentaal voor te bereiden op wat er de volgende is. Door vandaag als excuus te gebruiken killen, U kunt de trainingen van volgende week op de best mogelijke manier beginnen.

Op zoek naar vernieuwing van je gezonde gewoonten in januari? Bekijk ons ​​volledige 2021 Renew Year-programma voor door deskundige geleide plannen voor betere slaap-, voeding, lichaamsbeweging en zelfzorgroutines.