Op zoek naar de beste armtrainingen thuis? Probeer deze plankserie

Laat het vervolgens op je knieën liggen en buig je hakken naar je billen. "Loop met je handen binnen onder de schouders," instrueert Digiorgio. “Buig en druk op de armen (zorg ervoor dat je je kern betrokken houdt en houd de ellebogen smal). Je bewegingsbereik kan hier kleiner zijn, en dat is oké! Herhaal voor twee sets van 10 tot 12 herhalingen. Houd bij de laatste vertegenwoordiger op uw laagste punt voor een isometrische greep van 10 seconden."Voel de brand nog?

2. High-to-Low Plank geldt

Geef de voorkeur aan meer van een vrij stromende armtraining? Je zult blij zijn te weten dat bepaalde yoga -bewegingen (zoals Chaturanga) je biceps, triceps en schouders kunnen vormen. Beginnend in een hoge plank, herinnert Y7 Studio -instructeur Stephanie Wallace je eraan om je foundation op de eerste plaats te zetten. "Stapel je schouders over je ellebogen en polsen, maar sluit je ellebogen niet op," zegt ze. “Verspreid je vingers super wijd uit, greep de vloer vast, rol het gewicht in de handen naar de duim en de wijsvinger, terwijl je tegelijkertijd het interieur van de elleboog naar voren en triceps en schouders naar achteren rollen."Bewaar je heupen, schouders en ga in de rij en begin je torso langzaam iets minder dan halverwege te laten zakken. 'Houd de ellebogen in je ribben knuffelen-je moet je ribben voelen die je binnenste arm en elleboog grazen. Houd hier drie diepe ademhalingen vast, "legt ze uit. “Druk op een langzame, diepe ademhaling terug in je hoge plank.”Herhaal het proces vijf keer voor een brandwond die oh zo goed aanvoelt.

3. Wandelende dolfijnen

Start deze beweging-die een van Wallace's Faves-in een onderarmplank is. Stapel uw schouders over uw ellebogen en leg uw handen parallel uit. "Houd benen betrokken en heupen opgeheven, beginnen langzaam je voeten dichter bij je ellebogen te lopen, een dolfijn of 'turbo -hond' (aka snoek) te vinden," instrueert Wallace. “Houd hier vast, houd het hoofd opgeheven maar de nek niet gespannen, druk in de grond om de lift te behouden, houd drie diepe ademhalingen vast."Op een langzame uitademing zegt ze om met je voeten terug te lopen naar een onderarmplank, drie diepe ademhalingen vast te houden en het hele proces vijf keer te herhalen. 'Schud je armen nog?" zij vraagt. Ongeacht het antwoord (ja!), vergeet niet te ademen.

4. Rollende hoog-lage zijplanken

"Laten we dit op een rol nemen," roept Wallace uit. "Begin in je hoge plank, kom langzaam naar je rechter onderarm en draai je hand naar de tegenoverliggende schouder en begin langzaam in een onderarmplank aan de rechterkant te rollen," instrueert ze. Om de beweging te perfectioneren, kom je aan de buitenrand van je rechtervoet en stapel de linker er bovenop op. "Zorg ervoor dat de schouder volledig wordt ondersteund met de elleboog eronder," herinnert Wallace eraan.

Til je linkerarm op als een natuurlijke uitbreiding van je rechter. Wallace zegt te onthouden om de ruimte in de borst en het sleutelbeengebied te houden tijdens de beweging, die voor één diepe adem zou moeten duren. “Neem op je uitademing je linkerhand naar de mat, terwijl je omhoog drukt, rol je op de buitenrand van je linkervoet en kom je in de volledige zijplank aan de linkerkant met je rechterarm in de luchthold hier voor een diep Adem in controlel de stapel (schouder, elleboog, pols) en blijf de heupen tillen, 'instrueert ze. Herhaal aan de andere kant.

Natuurlijk klinkt het als veel, maar als je het eenmaal een paar keer doet, krijg je het onder de knie. Wallace beveelt aan om af te wisselen van de onderarmplank tot de volledige zijplank voor een totaal van vijf rondes aan elke kant. Vergeet niet: neem de tijd en gebruik je adem als gids terwijl je je kern betrokken houdt en heupen op de hoogte houden, zegt ze.

Nadat je je een paar weken aan deze trainingen hebt begaan, wil je jezelf behandelen voor je harde werk. En wat is een betere manier om dit te doen dan met een nieuwe geknoopte tanktop? Terwijl je bezig bent, vergeet niet om je huid te beschermen terwijl je hem laat zien met zonnebrandmiddelen die aanvoelen als huidverzorging.