Het leven van dat bureau leven? Probeer deze kernoefeningen om lage strakke rugleuning te verlichten

Het is gemakkelijk om jezelf te overtuigen dat je met een perfecte houding zit, telefoontjes opstaan ​​en elke 30 minuten van je bureau opstaan ​​voor een snelle ronde rond het kantoor. Maar als die dingen gewoon niet voor jou gebeuren, zegt Bugner dat lage rug stretches en kernoefening versterkingsoefeningen misschien je beste gok zijn. "Door te werken aan het versterken van je kern zullen die te langdurige kernspieren die de hele dag door slapend lagen, wat meer werk doen, wat zal helpen de compressie op de wervelkolom te verlichten en je rugspieren een pauze te geven", zegt ze.

Dat gezegd hebbende, sommige rekoefeningen en oefeningen kunnen daadwerkelijk rugpijn verergeren. Bugner stelt voor om oefeningen te vermijden waardoor u de lage rug actief betrekt en versterken, zoals back -extensie -oefeningen of supermans. "Vaak is lage rug zwakte niet eigenlijk de oorzaak van je lage rugpijn", zegt Bugner. "Je activeert waarschijnlijk spieren die al overwerkt zijn en het verder comprimeren van een wervelkolom die waarschijnlijk al is gecomprimeerd."

Klaar om te beginnen? Hier zijn vier kernoefeningen en onderrug strekken om uw volgende training te proberen.

Knielende heup stretch

Hoe je dat doet: Plaats een kussen onder één knie met het tegenoverliggende been vooraan om uw lichaam te stabiliseren. Betrek de bilspieren voorzichtig om het bekken onder je te stoppen, wat je een zachte rek zou moeten geven. Als u uw bekken niet stopt, rekt u niet uw heupen uit en drijft u waarschijnlijk beweging door de lage rug, die de pijn daadwerkelijk kan verergeren. Het handhaven van deze bekkenopstop, drijf de heupen voorzichtig naar voren en sta vervolgens een beetje terug. Herhaal 10 keer en doe dan hetzelfde stuk terwijl je de heupen op een lichte voorwaartse diagonaal naar het ondersteunde been rijdt. Je zou het binnenste dij -stretch moeten voelen. Herhaal 10 keer en wissel vervolgens van benen. Doe dit 's ochtends en' s nachts.

Waarom het doen: "Dit stuk helpt de voorkant van de heupen te openen om een ​​verbeterde mobiliteit van het bekken mogelijk te maken, wat zou moeten helpen de compressie op de lage rug te verlichten", zegt Bugner.

Pec rek

Hoe je dat doet: Ga in een deuropening staan ​​met de rechter elleboog en schouder op 90 graden, en de rechter elleboog ondersteund op het deurkozijn. Draai je lichaam voorzichtig weg van de arm in het deurkozijn tot je een stuk door de voorkant van de borst voelt. Pas op dat u geen pijn genereert of in de schouder knijpen. Als dit gebeurt, leg je de elleboog en onderste hand recht in het deurframe tot heuphoogte en herhaal. Kom zachtjes in en uit de dynamische rek van 10 keer en herhaal dan aan de linkerkant. Doe dit elke keer dat u opkomt om naar de badkamer te gaan.

Waarom het doen: "Dit stuk opent de voorkant van je schouders, die vaak strak worden bij het typen op een computer of telefoon gedurende de dag, en zal een verbeterde mobiliteit van de mid-back mogelijk maken", zegt Bugner.

Plankmatrix

Hoe je dat doet: Kom in een plankpositie, hetzij op de handen of op de ellebogen neergelaten. Neem een ​​diepe uitadem en stop de ribben naar het bekken. Dit zou de druk uit de lage rug moeten halen, en je zou je kern moeten voelen activeren. Met het handhaven van deze ribpositie, rijdt u de heupen en schouders terug alsof u neerwaartse hond doet en vervolgens terug in een plank. Herhaal 10 keer. Neem een ​​korte rust, hervat vervolgens de plank- en ribpositie, dit keer rijden de heupen van de heupen naast elkaar. Pas op dat u de heupen niet laat draaien of tikken. Herhaal 10 keer. Neem nog een rust, hervat vervolgens de plank en de ribpositie en draai het heupbot naar de grond. Keer terug naar plank en laat het tegenovergestelde heupbot op de grond vallen. Herhaal 10 keer.

Waarom het doen: "Deze oefening zal helpen de hele kern en het middenspusculatuur te versterken", zegt Bugner. En een sterke kern is een gelukkige kern en terug.

Katpositie met kniekleeft

Hoe je dat doet: Stel een katpositie op met de schouders direct om de polsen, stopt het bekken en ronden de achterkant af. Stop de ribben actief naar het bekken om verder door de wervelkolom te gaan. Til de knieën op ongeveer een centimeter van de vloer. Handhaaf deze positie voor drie diepe uitademingen. Voel je kern verder gaan met elke uitademing, en zorg ervoor dat je de rug niet laat rechtzetten of de schouders wandelen naar de oren. Houd de schouderbladen naar beneden getrokken en weg van de oren. Herhaal 10 keer.

Waarom het doen: "Deze stap zal helpen de kern te versterken zonder de lage rugspieren over te nemen", zegt Bugner.

BTW: Er zijn ook enkele moordende yoga-bewegingen die kunnen helpen om bureaugestuurde strakheid te bestrijden en hier is een toningsstroom van 15 minuten die u aan uw bureau kunt doen.