Is uw bekkenbodem te strak? Hier is hoe je kunt vertellen, en 6 stukken te doen

Wat zijn symptomen van een strakke bekkenbodem?

Eerste dingen eerst: wat betekent het eigenlijk om een ​​strakke bekkenbodem te hebben? "In het geval van de bekkenbodem, als uw spieren flexibiliteit missen, kunnen we ook naar deze spieren verwijzen als overactief of niet -oprelaxend," Heather Jeffcoat, DPT, Doctor of Physical Therapy en auteur van Seks zonder pijn, Eerder goed verteld+goed over een strakke bekkenbodem. Dat betekent dat uw bekkenbodemspieren moeite hebben om volledig los te laten.

Volgens DR. Kehoe, pijn in het bekken- of vaginale gebied kan een teken zijn dat u nodig hebt om enkele ontspanningsoefeningen van bekkenbodem aan uw routine toe te voegen. Andere tekenen van strakke bekkenbodemspieren zijn pijn tijdens geslachtsgemeenschap, chronische constipatie, onvolledige darmbewegingen of het gevoel dat je blaas niet leeg is nadat je plas. Zelfs spanningshoofdpijn of kaak klemmen kan soms een teken zijn dat je bekkenbodem te gespannen is.

Eindelijk, dr. Kehoe zegt dat urinaire urgentie-een sterke, plotselinge behoefte om te plassen-vaak veroorzaakt door overactieve bekkenbodemspieren.

"[Elk van deze symptomen] kan een teken zijn dat u moet leren ontspannen of uw bekkenbodem moeten strekken," zegt ze.

Maar weet dit: als je pijn ervaart, heb je misschien meer dan een paar oefeningen nodig om een ​​strakke bekkenbodem los te maken. Raadpleeg uw arts voordat u een behandelingsprotocol zelf probeert. Als je over het algemeen gezond bent en alleen op zoek bent naar manieren om je bekkenbodemspieren te behouden, is het toevoegen van een aantal stukken aan je fitnessroutine een goede plek om te beginnen.

6 Effectieve bekkenbodem strekt zich uit

Hier zijn een paar manieren, dr. Kehoe zegt dat je je bekkenbodem thuis kunt strekken. Bonus: veel van deze stukken kunnen verdubbelen als bekkenbodemversterkingsoefeningen, als u de juiste aanpak hanteert. "Veel rekposities zijn goede posities om diep ademhaling te oefenen", legt ze uit.

"Het ontspannen van de spieren zou moeten aanvoelen als een openings- of uitpuilende sensatie in de bekkenbodemspieren."-Kristina Kehoe, DPT

Weet dat veel van deze stukken behoorlijk subtiel zullen aanvoelen, en dat is oké. "Het ontspannen van de spieren zou moeten aanvoelen als een openings- of uitpuilingssensatie in de bekkenbodemspieren", zegt DR. Kehoe. "Stretching zou echter nooit pijnlijk moeten zijn, maar zou moeten voelen als een zachte spanning en strekken zonder pijn.”

1. Diafragmatische ademhaling

"Diafragmatische ademhaling is belangrijk om de ontspanning van de bekkenbodem en algemene ontspanning te bevorderen om spierspanning te verminderen", legt DR uit. Kehoe, die eraan toevoegt dat het ook dient als een zachte stuk voor de bekkenbodem. “Terwijl je de bekkenbodem inhaleert en uitbreidt, zijn de spieren van binnenuit uitgerekt.”

Hoe: Zoek een comfortabele positie, idealiter achterover gericht of liggend met je benen ondersteund en ontspannen.
Inhaleer voor een telling van vier seconden, waardoor de buik en ribbenkast wijd wijd uitzetten terwijl je je de bekkenbodem voorstelt die zich openen en uitbreiden en uitbreiden. Adem vier tot zes seconden uit, waardoor de buik- en bekkenbodem zich terug kan ontspannen naar de basislijn. Herhaal dit proces voor minimaal 10 diepe ademhaling of tot vijf tot 10 minuten of meer.

2. Bekken rusthouding

"Met deze positie kunnen de spieren van de bekkenbodem en binnendijen volledig loslaten en ontspannen", deelt Dr. Kehoe. Bovendien, “als u pijn hebt of herstelt van de bevalling of een operatie, kan deze positie helpen om druk te nemen en de bekkenbodem af te drukken.”

Hoe: Ga op je rug op de vloer liggen met je benen ondersteund op kussens of boven je op een bank of stoel. Je heupen en knieën moeten beide worden gebogen met een hoek van ongeveer 90 graden. Laat de knieën iets vallen en ontspannen zodat er geen spanning wordt gevoeld in uw binnenste dijen. In deze positie werk dan vijf tot 10 minuten werk aan meditatieve praktijken of diepe ademhaling.

3. Blije baby

Dr. Kehoe zegt dat deze yoga -pose direct alle drie de lagen van de spieren van de bekkenbodem uitrekt, omdat ze van je stuitbeen naar schaambeen rennen en aan weerszijden van je bekkenbot worden bevestigd. "Happy Baby Pose zal ook je binnenste dijspieren strekken", zegt ze. "Deze spieren zijn vaak betrokken bij een strakke bekkenbodem, omdat ze zich in de buurt van je bekkenbodem bevestigen", legt ze uit.

Hoe: Ga op je rug liggen en reik naar de buitenkant van je voeten, of knieën, afhankelijk van je flexibiliteit. Trek je voeten voorzichtig wijd opzij terwijl je je knieën naar je oksels buigt en naar buiten opzij. Houd deze positie vast, waardoor de bekkenbodem 20 tot 30 seconden volledig kan loslaten. Herhaal twee of drie keer.

4. Child's Pose

"De pose van het kind strekt de bekkenbodem, rugspieren en billen voornamelijk uit en ook de binnenste dijen als je een pose neemt waar de knieën aan de zijkanten zijn", zegt Dr. Kehoe. Ze zegt dat dit een geweldige pose is om niet alleen de spieren uit te rekken, maar ook gegeneraliseerde ontspanning te ondersteunen, en kan ook worden gebruikt als een alternatieve pose om diepe ademhaling te oefenen.

Hoe: Kom op je handen en knieën en breng je grote tenen samen achter je lichaam. Als u dat kunt, scheiden uw knieën breder dan uw schouders. Als dat niet comfortabel is, breng je knieën samen. Zit je heupen achter je voeten toe terwijl je je handen en armen naar voren voor je lichaam bereikt, je borst laat zakken en je voorhoofd en onderarmen op de vloer laat rusten.

U hebt de optie om een ​​kussen of gerolde handdoek onder uw voorhoofd te plaatsen voor comfort. Vind gemak in deze positie door de binnenste dijen te laten ontspannen en bekkenbodemspieren vrij te geven en deze pose zo lang als nodig te houden om een ​​gevoel van ontspanning te bereiken.

5. Diepe squat

Het vasthouden van een diepe squat strekt de bilspieren, hamstrings, adductors (binnendijen) en bekkenbodemspieren uit, en het kan een bijzonder geweldig stuk zijn om zich voor te bereiden op de bevalling. Dr. Kehoe heeft een paar tips voor het uitvoeren van deze oefening. "Het is belangrijk om een ​​ondersteunend oppervlak te hebben om vast te houden, zodat je spieren niet echt gespannen zijn om in dit stuk te stabiliseren," adviseert ze. “Gravity kan in deze positie helpen om echt een release en uitbreiding van de bekkenbodem te voelen.'

Hoe: Sta voor een tafel, aanrecht of stoel met uw voeten iets breder dan de heupen-breedte uit elkaar, tenen bleken zich enigszins uit. Stop met je stuitje en buig je knieën om naar de vloer te zinken, alsof je je rug tegen een muur schuift, terwijl je op het oppervlak voor je vasthoudt. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast. Herhaal twee of drie keer.

6. Vlinder stretch

Deze populaire rek verlengt de spieren langs je binnenste dijen die hechten aan de schaambeenderen. Dr. Kehoe zegt dat veel mensen met bekkenduur van bekken ook spanning en triggerpoints in deze spieren hebben, dus het strekken van de binnenste dijen kan vervolgens helpen bij het verlichten van de spanning van de bekkenbodem.

Hoe: Begin zittend met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Breng uw zolen samen en laat uw benen wijd open voor de zijkanten als een boek, waardoor uw buitendijen op de vloer kunnen rusten (of naar). Als je meer intens rek nodig hebt, druk dan voorzichtig de knieën naar beneden met je handen of ellebogen en leun naar voren. Om de intensiteit te verminderen, legt u kussens of dekens onder uw knieën. Houd het stuk 30 tot 60 seconden vast. Herhaal twee of drie keer.

Hoe lang duurt het om een ​​strakke bekkenbodem los te maken?

Bekkenbodemtekens zijn geenszins een snelle oplossing en vereisen toewijding aan regelmatige oefening om resultaten te zien. De meeste bekkentherapeuten zullen u vertellen dat u er minstens vier tot zes weken aan moet blijven om wat verbetering te zien, en het kan enkele maanden duren voordat u grote wijzigingen opneemt.

Als je er ijverig aan hebt gewerkt, maar toch geen resultaten ziet, boek dan een afspraak met een bekkenbodemtherapeut. Ze kunnen helpen beoordelen wat er aan de hand is, en adviseren of u mogelijk handmatige therapie nodig heeft zoals massage, of om te werken aan gewrichtsmobiliteit of spierversterking. Ja, u kunt een strakke bekkenbodem repareren, maar er is een patiënt, strategische aanpak voor nodig.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.