Ik begon elke avond 5 minuten yoga te doen voor het slapengaan, en nu val ik in een derde van de tijd in slaap
En hoewel veel yogi's zweren door een ochtendyoga -routine, heeft Thara Natalie Prashad, een gecertificeerde yogaleraar en gezondheidscoach van het Institute of Integrative Nutrition, goed verteld+goed dat het oefenen van herstellende yoga voordat het bed een gunstige manier is om het lichaam in een te brengen Staat van stilte: Naast het kalmeren van het zenuwstelsel, brengt het circulatie naar de hersenen, en bepaalde poses produceren zelfs serotonine en melatonine om een betere ontspanning en slaap te bevorderen.
Het kan ons ook gewoon fysiek beter laten voelen, waardoor ons lichaam genoeg kan ontspannen om weg te knikken. "Yogaposities strekken lange ketens van spieren en fascia," heeft Sarah Trahan, NMD, een natuurgeneeskundige arts in Arizona, goed verteld+goed.
Ook, "zelfs een korte oefening in langzame stroomstijl ... is een manier om alles los te laten wat je weegt voordat je hoofd het kussen raakt," Emily Skye, oprichter van de app Emily Sky Fit, heeft op Well+Good gewezen. Het toevoegen van een paar yoga -poses aan je routine voor het slapengaan bepaalt een marker tussen je dag en nacht, waardoor je niet alleen fysiek, maar ook mentaal, en laat de dag achter je loslaten.
De toevoeging van diepe ademhaling helpt alleen om al deze ontspannende voordelen te maximaliseren.
Hoe ik een yoga -routine voor het slapengaan heb gemaakt
Hoewel ik geniet van de meeste soorten oefeningen, is mijn primaire stuurhuis cardio, zoals hardlopen, fietsen en roeien. Ik volg ook krachttraining in verschillende vormen en wat stretchen, maar mijn fitnessroutine bevat meestal geen yoga. Om er zeker van te zijn dat ik me daadwerkelijk aan dit plan zou houden, wist ik dat ik elke yoga -routine snel moest houden.
En natuurlijk wist ik dat een krachtige, snelle vinyasa-stroom niet de ideale manier was om yoga aan te boren voor slapeloosheid. De beste yoga om te slapen is duidelijk iets herstellends. In plaats van krijger poses, wist ik dat ik me aan een snelle yoga -routine moest houden die me de hele tijd in principe liet liggen (of er dichtbij) had neergelegd (of er dichtbij).
Ik besloot dat ik deze zeven ontspannende yogaposes zou doen voor betere slaap:
- De pose van het kind: op uw knieën zitten, laat uw voorhoofd op uw mat zakken, loop uw vingertips naar voren en stuur uw gewicht in uw hielen.
- Sphinx pose: plat op je buik liggen, plaats je ellebogen onder je schouders en onderarmen plat op de vloer en til je bovenlichaam op in een kleine backbend.
- Pigeon Pose: Begin in een neerwaartse hond, breng een knie naar voren en plaats deze achter de pols aan dezelfde kant, loop vervolgens de achterbeen achteruit en leun je bovenlichaam naar voren over de voorste scheenbeen.
- Benen omhoog de muurhouding: op je rug liggen met je bilspieren naast een muur, laat je voeten op de muur rusten.
- Cat-Cow: vanuit een handvoudige positie van handen-en-knees, boog de wervelkolom langzaam het hoofd op, samentrekken en laat het hoofd naar beneden vallen.
- Ringleer twist: liggend op je rug met rechte benen, buig een knie en breng het over je lichaam naar de andere kant en laat het naar de vloer rusten terwijl je in de andere richting kijkt.
- Bridge Pose: Leg op je rug met voeten plat op de vloer, til je heupen omhoog totdat er een rechte lijn van je knieën naar je schouders is.
Vlak voordat ik elke avond in bed ging, ging ik door mijn yoga voor Insomnia -serie op het vloerkleed naast mijn bed met alle lichten uit, behalve mijn verlichte wasmeltmachine en een nachtlamp. Ik hield elk ongeveer 30 seconden vast, behalve voor Cat-Cow, wat ik een hele minuut deed alleen omdat ik het leuk vind hoe het voelt, en ook omdat het twee poses in één lijkt. In plaats van een timer te gebruiken, telde ik gewoon mijn langzame ademhaling. (Het schokkende geluid van mijn alarm dat om de 30 seconden afging, leek niet het meest rustgevende slaapliedje.) Maar als een pose bijzonder goed voelde, zou ik een beetje blijven hangen. En ik zal volledig toegeven dat met mijn strakke heupen de Pigeon Pose waarschijnlijk de meeste nachten het korte uiteinde van de stok heeft gekregen.
Hoe bedyoga uiteindelijk mijn slaap beïnvloedde
De eerste nacht van mijn nieuwe yogastroom, ik had zelfs zelfs meer problemen dan normaal in slaap vallen. Niet precies waar ik op hoopte. Ik denk dat ik zo'n gewoonte van gewoonte ben, dat het introduceren van een nieuw element in mijn routine voor het slapengaan met name een die inhoudt dat mijn lichaamsklind me een beetje uit mijn slaperigheid heeft gewekt voor het slapengaan.
Toch had ik me tot minstens twee weken toegezegd, dus besloot ik erbij te blijven.
Tegen de derde nacht had ik mijn routine voor bed yoga naar beneden. En het tegenovergestelde gebeurde: mijn Oura -ring toonde aan dat mijn 'slaaplatentie', of de tijd die ik nodig had om in slaap te vallen, slechts 11 minuten was. Normaal gesproken ligt dat aantal veel dichter bij 30 of 35 minuten.
Deze trend ging door en mijn tijd om in slaap te vallen is nu gemiddeld ongeveer 10 minuten per nacht. Ik moet toegeven, het is best schokkend voor mij. Ik dacht echt niet dat zo'n eenvoudige set yogaposes eigenlijk zoveel impact zou kunnen hebben op mijn slaapkwaliteit.
"Mijn tijd om in slaap te vallen is nu gemiddeld ongeveer 10 minuten per nacht."
Helaas word ik nog steeds net zo vaak wakker 's nachts. Maar misschien zullen de voordelen die ik heb gezien in termen van hoe lang het duurt om in slaap te vallen zich uiteindelijk vertalen om me te helpen in slaap te blijven?
Ik denk dat ik het zal weten. Want hoewel ik misschien niet snel in mijn plaatselijke yogastudio word, ben ik van plan mijn nieuwe snelle yoga -routine voor het slapengaan te behouden. Vijf minuten yoga om 20 minuten sneller te slapen? De moeite waard.
Op zoek naar een stroomstroomstroom? Probeer deze sessie die is ontworpen om u te helpen slapen:
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Bankar, Mangesh A et al. “Impact van langdurige yogapraktijk op slaapkwaliteit en kwaliteit van leven bij ouderen.” Journal of Ayurveda en Integrative Medicine vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
- Khalsa, za bir s. “Behandeling van chronische slapeloosheid met yoga: een voorlopig onderzoek met slaap-wake-dagboeken.” Toegepaste psychofysiologie en biofeedback vol. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/s10484-004-0387-0
- Bankar, Mangesh A et al. “Impact van langdurige yogapraktijk op slaapkwaliteit en kwaliteit van leven bij ouderen.” Journal of Ayurveda en Integrative Medicine vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
