Hoe u een slaapaudit uitvoert om uw slapeloze nachten naar bed te brengen

Een manier om te verwijzen welke gewoonten en slaapduur je geestelijke gezondheid optimaliseren, is door een slaapdagboek bij te houden waar je opschrijft hoe je je voelt, hoeveel slaap je hebt en wat je deed voor het slapengaan. Misschien identificeert u bijvoorbeeld dat u zich de parkiest voelt wanneer u voor het slapengaan leest en acht uur slaapt.

Stap 2: Maak een lijst van de overtuigingen, gedragingen en denkrichtingen die uw huidige slaapgewoonten aansturen.

"Vanuit een psychologisch perspectief is het belangrijk dat je slaapkamer wordt geassocieerd met slechts twee activiteiten: slaap en seks", zegt DR. Venn. 'In zekere zin moet uw slaapkamer uw lichaam in slaap geven. Er zijn veel gedragingen die je slaap negatief kunnen beïnvloeden als ze voor het slapen gaan, in het algemeen, maar het uitvoeren van deze activiteiten in je slaapkamerverbindt de negatieve impact."Je kunt een groot aantal van je specifieke dingen identificeren die je van afdrijven belemmeren, maar hier zijn een paar van de meest voorkomende no-nos om te krabben van je pre-snooze-routine.

• Werken vlak voor het slapengaan: Een van de grootste slaaponderbrekers die Dr. Fenn Sees werkt dicht bij het slapengaan, wat een stressrespons kan veroorzaken die eigenlijk het tegenovergestelde is van een slaaphulp.
• Schermtijd voor de slaap: "Al het licht kan de productie van melatonine onderdrukken, maar blauw licht heeft een uitzonderlijk sterke impact op melatonine. Als zodanig, wanneer we schermen voorafgaand aan het bed gebruiken, vertellen we in zekere zin ons lichaam dat het overdag is en het is geen tijd om te slapen. Dit kan het moeilijker maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven, "zegt Dr. Venn.
• Alcohol consumeren vlak voordat u inslast: Iedereen die zich slaperig voelde na één glas rode wijn weet dat alcohol je oogleden kan laten hangen. Het probleem is dat hetzelfde glas ook de REM -slaap onderdrukt. Dit betekent dat je minder kans hebt om die diepe, heerlijke slaapcyclus te bereiken waardoor je je de volgende dag zo goed voelt.
• Koffie drinken vlak voor het slapengaan: "Deze is vrij duidelijk, maar op moleculair niveau, hoe langer wakker is, er is een verhoogde productie van een neurotransmitter genaamd adenosine. Een van de effecten van adenosine is om slaperigheid te vergroten en de slaap te helpen initiëren. Cafeïne is een adenosine -antagonist, wat betekent dat het adenosine blokkeert en het vermogen vermindert om in slaap te vallen, "zegt Dr. Venn. Ik weet het, ik weet het: de middagstapje is een jammer-maar behandel het niet met een dubbele espresso.
• Verstocht worden voor het slapengaan: Deze tip staat aan de bredere, meer gepersonaliseerde kant, maar dr. Fenn waarschuwt tegen het doen van iets waardoor je te veel wordt opgewerkt voor het slapengaan. Dat zou kunnen lijken op het kijken naar enge films, ruzie maken met je partner of proberen je kast te kondo in de schemeringuren (doe het gewoon niet).
• Te laat opblijven: "Hoewel schijnbaar onschadelijk, heeft we elke nacht dat we niet voldoende slaap krijgen, onze cognitie, stemming en zelfs onderliggende fysiologie de volgende dag". Venn. Verder, je lichaam liefde Het creëren van nieuwe gewoonten-waardoor het sluiten van je ogen tegelijkertijd elke avond een effectieve manier kan zijn om je slaapspel te verhogen.

Stap 3: Maak een checklist om in 2021 slaapwijzers in 2021 omver te werpen.

Zodra je alles hebt neergehaald die tussen je staat en een solide nachtrust, is de volgende stap van je slaapaudit om een ​​checklist op te schrijven die je op het goede spoor houdt voor het vervangen van dat gedragingen door slaapvriendelijke. "Kies een bedtijd die acht uur voor uw wektijd is. Ga dan vanaf daar naar achteren, "zegt Dr. Venn. Uw checklist kan er zo uitzien:

1. Stel uw alarm 10 minuten in voor uw beoogde bedtijd, zodat u tijd hebt om uw gezicht te wassen en uw tanden te poetsen. (____ P.M.))
2. Schakel al uw schermen een uur voor ____ P uit.M.
3. Stop met het drinken van alcohol drie tot vier uur voor ____ p.M.
4. Stop met het drinken van koffie zes tot acht uur voor ____ p.M.
5. Werk niet minstens een uur voor ____ p.M.

Zodra je dit gedrag hebt uitgesproken, kun je de slaaproutine bedragen die je hebt wil Om uw dag af te sluiten. "Sommige mensen nemen graag een bad om te ontspannen voor het slapengaan", zegt Dr. Venn. "Anderen kunnen een roman lezen of meditatie oefenen. Het is belangrijk dat er een tijd is dat je je lichaam laat ontspannen en je voorbereidt op slaap."Ja, je treft veel factoren uit je slaapschema, maar je bent ook toevoegen R&R. Iets dat we allemaal nodig hebben aan het begin van een nieuw jaar.

Een goed+goede editor probeerde voor $ 3.400 aan Sleep Gear-Here's What Gear was het gewicht waard in Golden Sleep:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.