Hoe u maaltijden voor de week kunt voorbereiden in slechts 90 minuten (microfoon druppel)

Door uw eten van tevoren te maken, heeft ook financiële voordelen wanneer u vanuit huis werkt. Als u merkt dat u levering of afhaalmaaltijden bestelt bij een lokaal eetcafé, besteedt u mogelijk meer dan $ 10 per dag aan een salade, wanneer u een week van dezelfde salade kunt maken voor minder dan een Alexander Hamilton.

En als laatste, maar zeker niet in het minst, het hebben van uw ontbijt, lunch, snacks of diner al bereid kan de beslissing wegnemen Velen van ons voelen ... weet je, 24/7. In plaats van elke dag tijd en energie door te brengen met het uitzoeken van WTF dat je gaat eten, kun je elke week een beetje van die tijd investeren om ervoor te zorgen dat je gemakkelijke, grijp-en-go-opties hebt om met de rest te werken de tijd. Klinkt als een no-brainer voor mij.

Klaar? Hier is uw stapsgewijze handleiding voor het voorbereiden van maaltijd als een pro

Stap 1: Maak uw benodigdheden klaar

Tupperware -feesten zijn misschien van het verleden, maar je zult elk weekend je eigen festiviteiten hebben waar je je maaltijden opslaat in je gekozen glas-, plastic of metalen containers.

Er zijn veel opties voor voedselopslag om uit te kiezen dan alleen de OG Tupperware-optie, maar veel ervan is op backorder vanwege COVID-19. Dus als u wilt beginnen met maaltijd-preping, STAT, kunt u overwegen om een ​​set plastic containers op te pakken om u de volgende keer dat u bij de supermarkt is te tijden. Zo niet, dan kunt u een metalset ($ 17) of een glazen set ($ 28) krijgen die eind mei op Amazon is geleverd.

Terwijl u uw opslagcontainers kiest, wilt u een paar dingen overwegen:

• Hoeveel containers heb ik nodig? Hangt af van hoeveel u van plan bent zich voor te bereiden.Als u al uw ontbijt en lunches voor de werkweek wilt voorbereiden, hebt u 10 containers (en deksels) nodig naast containers van kleine saladedressing die u misschien wilt.

• Hoe groot moet mijn containers zijn? Het is handig om containers van alle breedtes en hoogten bij de hand te hebben, maar misschien wilt u even de tijd nemen voordat u op "Kopen" drukt om te overwegen of kleinere containers of grotere containers beter zijn voor uw soort lunches. (Het is nogal moeilijk om een ​​salade in een kleine container te mengen, maar als die maat is perfect Voor uw ochtend haver overnachten, dan in alle opzichten in voorraad.))

• Ben ik oké met de verschillende componenten van het vermengen van maaltijd? We hebben allemaal de fout gemaakt om salade te combineren met een sandwich-en om met vochtige balsamico-brood te zijn gewikkeld (bleh!) als gevolg. Dat is de reden waarom gecompartimenteerde containers (zoals deze) goed kunnen zijn voor mensen die van "een beetje van dit, een beetje daarvan" houden tijdens de lunch.

Stap 2: Denk na over hoe laat het commitment en maaltijdbereidschema voor u werkt

Bent u een een-pot-pasta, make-als-smeed-dishen-als mogelijke persoon, of bent u het soort persoon dat een uur besteedt plus elke nacht gastronomische maaltijden maken? Dit is het soort zelfreflectie dat u moet doen voordat u in recepten duikt en uw winkelwagen vult. "Mijn doel is altijd om alles de hele week in 90 minuten voor elkaar te krijgen", zegt Leanne Miyasa, blogger achter eenvoudige gezonde delish.

Het is absoluut een doel dat je ook kunt bereiken, dus geef jezelf een vaste tijd om mee te werken, en beslis dan wanneer koken het beste in je schema past. Is het vrijdagavond? zondagmorgen? Maandag na het werk?

Last, maar zeker niet in het minst, je moet een praatje met jezelf hebben over het feit of je smaakpapillen al dan niet aan boord zijn met hetzelfde eten vijf dagen achter elkaar. Als het antwoord een volmond, 'nee' is, kunt u overwegen om twee maaltijden te bereiden die u kunt schakelen wanneer u zich gewoon verveelt van dezelfde oude, dezelfde oude, die dag na dag je eiwitten roteert, of twee verschillende sauzen opslokt dat zal het hele gerecht transformeren. Wees creatief.

Stap 3: Kies een recept (of twee) en maak een boodschappenlijstje

Nu je een Tupperware -leger hebt, ben je klaar om de smaken te kiezen waar je een week mee wilt leven, en gelukkig is er een heleboel technologie om je te helpen dat te doen. Als u besluit dat u geen deel wilt aan het maken van een boodschappenlijst, zijn er verschillende maaltijdbereidings -apps die die specifieke overlast uit uw handen halen.

De 3 beste apps voor maaltijdbereid

1. Maaltijd ($ 6 per maand voor de Pro -versie): ik gebruik zelf de gratis versie van maaltijd, en het is behoorlijk geweldig. De app vraagt ​​je om je voedingsbeperkingen en laat je vervolgens kiezen uit een menu met heerlijke eten (shoutout naar de pittige zoete aardappel en zwarte bonen burrito). Zodra je je recept hebt gekozen, maakt de app een boodschappenlijst waaraan je kunt toevoegen of aftrekken, waarbij je items kunt afvinken terwijl je ze aan je mandje toevoegt.
2. Plaatjoy ($ 69 voor een abonnement van 6 maanden): als u een beetje meer wilt investeren in uw nieuwe make-ahead maaltijdgewoonte, is Plaatjoy uw beste gok. Het staart recepten alleen voor dat u een personalisatie -quiz gebruikt die vragen stelt over uw voedingsdoelen en gewenste stijl van eten. Bovendien is het goed voor de geheel Familie in het plan-dus niet meer onderhandelen over verschillende diëten aan de eettafel.
3. Yummy ($ 5 per maand voor de Pro-versie): Yummy is een goudmijn voor heerlijke, gezonde recepten-en de gratis versie is uitstekend. U kunt de vele recepten filteren volgens de keukens die u leuk vindt en wat uw eetplan is. Als je eenmaal een recept hebt gekozen, geeft je je zeer duidelijke inzichten in de macro's en voedingsfeiten van het gerecht, zodat je je voedsel met je lichaam kunt plannen.

De beste maaltijd-prep-recepten voor ontbijt, lunch en diner

Ontbijt: Het kan zijn om te debatteren als het ontbijt echt is De belangrijkste maaltijd van de dag, maar als het je favoriet is, zijn hier de ochtendbeten die alle voedingsstoffen serveren die je nodig hebt om vol te blijven tot de lunch.

• Overnachting haver: Zoals havermout maar koud, hebben overnachting haver veel van de hype gewonnen ~ om een ​​goede reden: ze zijn een diëtistische favoriet en, eerlijk gezegd, smaken als dessert.
• Muffin Tin Breakfasts: Iedereen, je kunt een week ontbijt maken met alleen een muffintin en een kom. Heb elke dag een of twee voor het ontbijt en je bent klaar
• Mooie hardgekookte eieren: Hardgekookte eieren echt kan Wees sexy-en deze recepten bewijzen het.
• Hoog vezel paleo brood: Glutenvrije eters kunnen dit verzadigende brood met amandelboter elke dag spreiden voor ontbijtmagie. Een enkel brood levert een week van vreugde op een week.
• Zoete aardappelen: Zoete aardappelpannenkoekjes kunnen gemakkelijk worden bevroren en vervolgens in de broodrooster worden gestopt als je klaar bent om erop te kauwen.

Lunch: Ah, lunch-de regerende maaltijdprepiek kampioen. Het internet staat vol met gezonde lunchrecepten die je in bulk kunt maken, maar hier zijn een paar van onze favorieten:

• De 'voedende kom van een diëtist”: Deze lunchkom komt samen met de hulp van pantry -nietjes, en dat is Dus gemakkelijk te maken in bulk.
• Glutenvrije pasta met boerenkool: Ik kan geen betere manier bedenken om uit te kijken naar je lunch dan om er een pastagerecht van te maken-en deze, van chef-kok Klancy Miller, herinnert je echt aan de kracht van pasta.
• Salsasoep: Neem het van mij af: deze soep smaakt gewoon beter naarmate de week vordert en de smaken percoleren.
• Doe -het -zelf salade: Als je open bent voor een beetje meer voorbereidingswerk (weet je, snijden en snijden meer groenten om de perfecte chop't-stijl salade te krijgen), dan is deze doe-het-zelf-saladeformule iets voor jou.
• Bladpan groenten: Bladpan groenten klinken misschien "bla", maar Lichaam liefde elke dag Auteur en beroemdheden voedingsdeskundige Kelly Leveque is op een missie om dat te veranderen. Deze doorgewinterde velpangroenten doen je volledig heroverwegen hoe smaakvol een hoofd van broccoli kan zijn.

Diner: Nou+Good is onlangs begonnen met een serie genaamd "Prep School" die helemaal gaat over het leren van je hoe je een week aan diners kunt maken zonder zwaar tillen. Hier zijn enkele van de beste recepten uit de serie:

• Gevulde paprika -kommen en Mongools rundvlees en broccoli rijstkommen: Als je glutenvrij bent, maak dan deze twee recepten voor nul diner verveling naarmate de week vordert.
• Veganistische Japanse bento -dozen: Rijst, groenten en wafu -dressing componeren dit heerlijke en verse AF -dinermenu.
• Bloemkool diner feest: Dit maaltijdplan helpt je om de maaltijden van een week te plannen die draaien om ieders favoriete kruisbloemige groente en daar allemaal watertanden.
• Mediterrane maaltijdbereid: Pita -pizza, veganistische gehaktballetjes en instant pot pinto -bonen zijn gewoon sommige van de diners waar je van geniet met dit menu.
• Jackfruit Carnitas en Walnut Ground Meat: Dit receptenduo maakt vijf dagen van Mexicaans geïnspireerde gerechten die gewoon smaakvol zijn, punt.

Hoe het te vlakken als je niet wil een recept volgen

Miyasa's tip voor degenen die meer vrijheid willen in hun maaltijdbereidingsspel, is om je winkelwagentje te vullen met items die op verschillende manieren kunnen worden gebruikt. "Ik koop altijd twee verschillende eiwitopties voor lunch en diner, en vervolgens een ontbijteiwit", zegt ze. (Spoiler alert: eieren zijn haar belangrijkste ontbijteiwit.) “Dan krijg ik rijst of quinoa-ik zal het elke week veranderen-en dan groenten die ik wil hakken en die te braden zijn, zoals zoete aardappelen of spaghetti-pompoen.”

Zolang je eiwitten, groenten en een graan hebt, zullen je bases worden gedekt, zegt ze, zegt ze. Al het andere zal gewoon extra zijn. Natuurlijk smaken sommige ingrediënten echter net zo goed op de vijfde dag als op de eerste en sommige doen het gewoon niet. Hier zijn eiwitten, groenten en complexe koolhydraten die de tand des tijds doorstaan.

Eiwitbronnen:

• Kikkererwten
• Kipfilet
• Alle soorten bonen (zorg ervoor dat je ze goed aftapt zodat ze je gerecht niet vochtig maken)
• Gemalen kalkoen
• Tofu
• Tempe

Groenten:

• Wortels
• Brussels spruiten (maak ze knapperig, zodat ze in de loop van de week niet nat en papperig worden)
• Broccoli
• Bloemkool
• Boerenkool
• Erwten
• Peppers (Raw zal beter standhouden, maar gekookte werkt ook)

Complexe koolhydraten

• Zoete aardappelen
• bruine rijst
• Quinoa
• Farro
• Gerst

Voor een vrij eenvoudige versie van maaltijdbereiding kunt u één eiwit combineren met een of meer groenten en een graan. En daar heb je het, je bent klaar voor de hele week!

Oorspronkelijk gepubliceerd op 9 mei 2017 met rapportage door Emily Laurence; Bijgewerkt 6 mei 2020.