Hoe maak je een week van glutenvrije maaltijden met 2 eiwit-packed nietjes

Het voorbereiden van maaltijd is de niet-zo-geheime hack om tijdens drukke weekdagen een cinch gezond te maken, maar het is veel gemakkelijker gezegd dan gedaan-zelfs met de beste bedoelingen en een Pinterest-bord vol met ideeën. Binnenkomen Prep School, Nou+Good's nieuwe serie die maaltijdbereiding eenvoudig maakt. Elke maand zullen we ons concentreren op een andere eetstijl, met vier weken verschillende heerlijke plannen om thuis te proberen. Deze maand zijn we allemaal over glutenvrije maaltijdbereiding; Deze week delen we een gids voor het maken van high-eiwit, glutenvrije maaltijden.

Toen Sally O'Neil, aka de fit foodie, ging zitten om te schrijven Het fit foodie maaltijdprepplan, Ze had twee regels voor zichzelf: een, dat het een go-to-hulpbron zou kunnen zijn voor drukke vrouwen zonder veel spierruimte in hun schema's, en twee, het zou geen BS-dieetplannen prediken waardoor maaltijd meer als een hindernis voelde overwonnen dan een tijd van vreugde en voeding.

Missie volbracht. Het boek is een praktische gids, die doordachte plannen en ideeën geeft voor gezonde nietjes die op een hele reeks verschillende manieren kunnen worden gebruikt, waardoor maaltijden repetitief of saai worden. De sleutel, volgens O'Neil, is het voorbereiden van een paar veelzijdige eiwitten die de hele week klaar zijn om te eten en te plannen waarmee je ze gaat koppelen. Dit elimineert niet alleen de stress van het uitzoeken wat te eten, het vermindert ook voedselverspilling omdat je doelgericht bent over het voedsel dat je voorbereidt.

Hier deelt O'Neil recepten op twee smaakvolle eiwitten, en hoe ze ze kunnen gebruiken om een ​​week aan diners voor één persoon te maken. Klaar voor de kicker? Alles is helemaal glutenvrij.

Blijf lezen voor alles wat je nodig hebt om de waarde van een week aan eiwit, glutenvrije maaltijden te beheersen:

Ingrediënten om voor de week te kopen:

Produceren

• Groenten naar keuze (voor roosteren)
• Salade greens
• Rucol
• Bevroren erwten
• 1 komkommer
• 1 rode ui
• 1 granaatappel
• Gedroogde abrikozen
• Rozijnen
• Frisse munt
• Citroensap
• Verse dille en basilicum (optioneel)

Vlees en zuivelproducten

• 3 zalmfilets
• Griekse yoghurt

Voorraadgoederen

• Amandelmeel
• Quinoa
• 1 pot natuurlijke pindakaas
• 2 15-oz. blikken kikkererwten
• 1 15 oz. blik van pompoen
• Komijn
• Piment
• Uien poeder
• 6 oz. geroosterde hazelnoten
• Maïstortilla's
• 2 oz. pijnboompitten

Sauzen en kruiden

• Jarred pesto
• Hummus

Wat je nodig hebt van je voorraadkast:

• Olijfolie
• Zeezout
• Natriumcarbonaat
• Vers gemalen zwarte peper

De twee voedingsmiddelen om zondag te koken voor een week aan high-eiwit, glutenvrije maaltijden:

Recept 1: waterdichte ovengebakken zalm

Maaltijdbereiding tip: Zalm is een all-star vanwege zijn veelzijdigheid en voedingsdichtheid. Eet een service voor het diner op zondag met wat geroosterde groenten en één portie quinoa (zie hieronder) en bewaar de overgebleven filets om de hele week te gebruiken.

Levert 3 porties op

Ingrediënten
3 zalmfilets, huid aan
2 el olijfolie
2 theelepel zeezout vlokken
Vers gemalen zwarte peper
Dill- en Basil -takjes, om te serveren (optioneel)

1. Verwarm de oven voor op 350 ° F voor.

2. Dep de zalm droog met papieren handdoek en wrijf met olijfolie.

3. Plaats de zalm in een roosterend blik of plaatpan, huidzijde naar beneden. Breng over naar de oven.

4. Zalm moet ongeveer vier tot vijf minuten per halve centimeter dikte worden gekookt. Aangezien de meeste filets ongeveer een centimeter op hun dikste deel zijn, controleer je op "gaarheid" rond de acht minuten. Vis is gekookt wanneer het gemakkelijk kan worden gevlokt met een vork (zonder de hulp van een mes om het uit elkaar te scheuren).

5. Serveer met een besprenkeling van zeezout, vers gemalen zwarte peper en wat takjes dille of basilicum, als ze worden gebruikt.

6. Bewaar de resterende gekookte zalmfilets in een glazen container in de koelkast tot klaar voor gebruik (maximaal vijf dagen).

Recept 2: Notenboterfalafels

Maaltijdbereiding tip: Wat glutenvrije eiwitideeën betreft, dit is er een waar je op zult merken dat je steeds weer terugkomt. Omdat de falafels op dezelfde temperatuur koken als de zalm, kunt u ze tegelijkertijd braden.

Levert 18 falafels op

Ingrediënten
15 oz. blikje kikkererwten, leeg en gespoeld
1/2 kopje ingeblikte pompoen
1/2 kop amandelmeel
1 theelepel bakpoeder
3 el natuurlijke pindakaas (amandelboter of tahini werkt ook-wat je in de kast hebt, is prima))
1 el citroensap
2 theelepel komijn
1 theelepel pikte
1 theelepel uienpoeder

1. Verwarm de oven voor op 350 ° F voor.

2. Meng alle ingrediënten samen in een blender of keukenmachine totdat ze goed gecombineerd zijn.

3. Rol het mengsel in ballen met je handen. Als het deeg een beetje nat is, voeg dan een beetje meer amandelmeel toe,.

4. Plaats de ballen op een siliconen bakplaat of een bakplaat bekleed met bakpapier. Bak gedurende 20 minuten of tot ze goudbruin zijn.

5. Bewaar gekookte falafel in een glazen container in de koelkast gedurende vijf dagen, of vries maximaal twee weken in.

Andere maaltijdvoorbereiding nietjes om van tevoren te maken

Quinoa: Terwijl de falafel en zalm zich in de oven bevinden, gebruik je de kookplaat of de magnetron om twee kopjes quinoa te koken om later in de week in een paar verschillende maaltijden op te nemen. (Volg de aanwijzingen van het pakket.) Je eet er een van vanavond; Bewaar de resterende kop van uw gekookte quinoa afzonderlijk in een glazen container in de koelkast.

Geroosterde groenten: Zodra de falafel en zalm zijn voltooid, snijdt u de oven tot 400 ° F of 450 ° F om een ​​dienblad met groenten naar keuze te roosteren. (Courgette, ui, paprika en aubergines zijn populaire, maar ga voor wat je voorkeur is.) De luchtfriteuse werkt ook goed voor dit doel. Eet wat met je zalm en quinoa op zondag en bewaar de afgewerkte groenten in een glazen container in de koelkast.

Hier leest u hoe u deze voedingsmiddelen kunt gebruiken om de hele week lang eiwit, glutenvrije diners te maken:

Maandagdiner: Falafel wikkelt met pesto

Restjes: 3 falafels, geroosterde groenten

Nieuwe ingrediënten: Hummus, glutenvrije tortilla of wrap, 1 eetlepel pesto, 1/3 kop gehakte rode ui, 1/3 kop gehakte komkommer

Je hebt gisteren veel gekookt, dus maak je het gemakkelijk om jezelf te maken en ga vanavond een gemakkelijke optie. Verspreid 1 eetlepel jarred pesto gelijkmatig over een glutenvrije tortilla, voeg wat gehakte rode ui en komkommer toe voor vezels samen met enkele van je geroosterde groenten van gisteravond, rol het vervolgens op met de falafels. Je gaat binnen enkele minuten op tafel eten.

Dinsdagdiner: Marokkaanse graankom

Restjes: 1 kopje quinoa, 1 zalmfilet

Nieuwe ingrediënten: Marokkaanse kruidenmix, 1 granaatappel (gezaaid), 1/4 kop gehakte hazelnoten of amandelen, 1/4 kopje rozijnen

Verwarm de laatste portie quinoa en een overgebleven zalmfilet voor een gemakkelijke door Marokkaans geïnspireerde graankom, verwarm de laatste portie quinoa en een overgebleven zalmfilet. Gooi het vervolgens samen met de andere ingrediënten: granaatappelzaden, noten, rozijnen en de kruidenmix.

Woensdag diner: Falafel met geroosterde groenten

Restjes: 3-6 falafels, geroosterde groenten

Nieuwe ingrediënten: 1/2 kop hummus, olijfolie

Combineer wat falafel en geroosterde groenten met hummus en maak het af met olijfolie om je eigen doe -het -zelf -mediterrane schotel te maken. Het enige wat u hoeft te doen is de geroosterde groenten en falafel verwarmen en vervolgens dienen met de andere ingrediënten.

Donderdag diner: zalm met lente groenten

Restjes: 1 zalmfilet

Nieuwe ingrediënten: Verse munt, 1/2 kopje gekookte bevroren erwten, 1 kopje rucola, 1/3 kopje pijnboompitten

Maak van de zalm de ster van je donderdagmaaltijd, rond je af met wat vezelrijke groenten. (Dat is waar de rucola en erwten binnenkomen.) De munt helpt het hele gerecht op te vrolijken, wat een nieuw leven geeft aan iets dat een paar dagen in de koelkast is geweest.

Vrijdagdiner: Griekse salade

Restjes: 3-6 falafels

Nieuwe ingrediënten: 1/2 kopje kikkererwten, 2 kopjes salade greens, 1 eetlepel Griekse yoghurt, 1/3 kop gehakte abrikozen, olijfolie

Een andere maaltijd zonder kook om overgebleven falafels in te nemen is een grote, Griekse salade. Dit alles is twee minuten nodig om ingrediënten in een kom te combineren. Gebruik je groenten als basis en voeg vervolgens de falafels, kikkererwten en gehakte abrikozen toe en besprenkel vervolgens met olijfolie. Ten slotte, top met de Griekse yoghurt.

Als je nieuw bent in glutenvrij eten, zijn hier enkele tips. En als u op zoek bent naar een gezonde maaltijdinspo op de reg, doe dan Well+Good's Cook met ons Facebook -groep.