Hoe u in een volledige Pilates-training kunt komen---hervormer die nodig is

"Dit is een training die nooit gemakkelijk wordt en me altijd veel voldoening geeft na het voltooien van het", zegt Dorak.

Blijf scrollen voor Heather Dorak's favoriete Pilates MegaFormer-geïnspireerde bewegingen-met papierplaten in slechts 15 minuten.

1. Plank (30 seconden)

Plaats de platen onder uw tenen en kom in een plankpositie. U kunt deze oefening doen, hetzij op uw handen of op uw ellebogen. Houd schouders recht over uw polsen (of ellebogen als u op uw ellebogen), uw buikspieren in uw wervelkolom, uw rug plat getrokken en drukt u door uw handen of ellebogen.

2. Beer (1 minuut)

Onmiddellijk nadat de plank van 30 seconden is voltooid, houd je lichaam precies hetzelfde en gebruik je je onderste buikspieren om je voeten naar je handen te schuiven. (Til je kont niet in de lucht!)).

Zodra je voeten niet dichter bij je handen kunnen komen, duw je ze terug naar buiten.

Je rug moet zo niveau mogelijk blijven tijdens de duur van de hele oefening. Blijf met controle je voeten een hele minuut in en uit bewegen.

Neem een ​​rust van 30 seconden (indien nodig).

3. Draag met een juiste draai (1 minuut)

Blijf in uw plankpositie met de platen onder uw tenen; kom op je handen als je op je ellebogen bent. Voor dit minuut blijven je voeten naast elkaar en bewegen ze als een eenheid.

Trek je knieën naar je navel terwijl je je heupen draait om naar rechts te openen. Probeer je knieën te bereiken naar je rechter oksel. Zodra u uw knieën niet verder kunt trekken, zet u uw benen terug in de startpositie van de plank.

Houd er rekening mee dat terwijl je je knieën erin trekt, je niet je kont in de lucht wilt laten knallen. Uw buikspieren moeten strak blijven en u moet zo laag mogelijk in de plank blijven. Blijf de knieën de hele minuut in en uit trekken.

4. Beer met een linker twist (1 minuut)

Voer dezelfde oefening uit als de vorige minuut, maar trek deze keer je knieën naar links en open je heupen naar links.

Neem een ​​rust van 30 seconden (indien nodig).

5. Plank to Pike (1 minuut)

Blijf in uw plankpositie met de platen onder uw tenen, op de handen of de ellebogen. Je rug moet plat zijn en je buikspiegels strak worden getrokken. Houd je benen mooi en recht, concentreer je je op het gebruik van je buikspieren om je kont in de lucht te trekken alsof je in tweeën vouwt.

Houd uw schouders ontspannen en laat uw dijen niet overnemen om gewoon uw lagere buikspieren te gebruiken. Zodra u uw kont niet meer kunt optillen, keert u terug in de plankpositie op een langzame en gecontroleerde manier. Ga zo door met de hele minuut.

Neem een ​​rust van 30 seconden (indien nodig)

6. Army Crawl (1 minuut)

Blijf in uw plankpositie met de platen onder uw tenen en kom naar de ellebogen. Je rug moet plat zijn en je buikspiegels strak worden getrokken. Je benen mooi en recht houden, beweeg in een voorwaartse richting door de ene elleboog omhoog en vooruit te tillen, dan de andere elleboog omhoog en vooruit.

Je heupen willen van nature heen en weer zwaaien als je je ellebogen beweegt, maar probeer ze zo niveau mogelijk te houden.

Ga drie keer vooruit met je ellebogen (elke keer afgewisseld van de ellebogen) en beweeg dan drie keer terug met elke elleboog (elke keer afwisselend de ellebogen). Ga zo door met de hele minuut.

7. Reverse Plank (1 minuut)

Begin op je kont te zitten met je benen recht voor je, borden onder je hielen. Plaats uw handen direct naast uw heupen met uw handpalmen op de grond. Houd je buiklanden in je wervelkolom en je kont gebogen, til je kont van de grond uit totdat de voorkant van je lichaam in een rechte lijn is. (Denk aan het tegenovergestelde van hoe een plank eruit zou zien).

Als je nek goed aanvoelt, kun je je hoofd terug laten vallen. Houd hier de hele minuut vast. Het hebben van de borden onder je hakken zal meer een uitdaging creëren.

8. Lepel (1 minuut)

Met de papieren borden onder je hielen, begin je in dezelfde positie als met reverse plank-sitting op je kont met je benen recht voor je en je armen aan je zijkanten. Gebruik deze keer uw buikspieren om uw kont van de grond te tillen en uw borst omhoog te houden.

Trek je buik zo ver mogelijk terug, waardoor je kont achter je en je voeten dichter bij je handen komt. U kunt proberen een platform in handen te leggen als u meer hoogte nodig hebt om uw kont van de grond te krijgen. Nogmaals, zodra je kont niet verder kan teruggaan, duw hem terug naar voren en in startpositie.

Indien nodig kunt u uw kont elke keer terug naar de grond brengen; Houd het voor meer een uitdaging opgeheven.

Neem een ​​rust van 30 seconden.

9. Lage brug hold (30 seconden)

Begin door op je rug te liggen, benen rechtstreeks en borden onder je hakken. Houd je handen aan je zijkanten met je handpalmen op de grond, til je kont een paar centimeter van de grond uit en knijp hem in. Houd het werk in je kont en hamstrings en uit je armen en veel mogelijk. Wacht voor de volledige 30 seconden.

10. Bridge Hold (30 seconden)

Breng je kont terug naar de grond. Buig je benen zodat je voeten onder je knieën liggen. Knijp in je kont en til je kont in de lucht; Houd 30 seconden vast.

11. Omgekeerde krul (1 minuut)

Neem nu uw brug vast en verander deze in de lage brug hold. Dit gebeurt door je benen zo ver mogelijk uit te schakelen met je kont nog steeds van de grond getild. Blijf je benen in en uit verplaatsen van de brug hold -positie naar de brug lage hold -positie.

Je zou veel van deze beweging moeten voelen in je hamstrings. Het is oké als je kont de grond raakt; Weet gewoon dat je wat te ver bent gegaan. Eindigen in een brug hold -positie.

12. Brugpuls (30 seconden)

Pulseer uw heupen vanuit de brug holdpositie. Je heupen mogen slechts een centimeter omhoog en een centimeter naar beneden bewegen. Ga zo door voor 30 seconden. Loze rug naar beneden en rust.

13. Side Lunge links (1 minuut)

Plaats in een staande positie een papieren bord onder uw linkervoet. Uw handen kunnen zijn waar comfortabel is.

Met je voeten heupafstand uit elkaar, laat je kont naar achteren en omlaag zakken, zodat je knieën zo dicht mogelijk bij 90 graden zijn met je borst opgeheven. Houd uw rechterbeen stationair in een 90-graden positie met uw lichaamsgewicht door de rechterhiel drukt en schuif vervolgens uw linkervoet naar de zijkant. Zodra je linkerbeen recht is, blijf je hier even voordat je je linkervoet terug naar voren schuift om de rechtervoet te ontmoeten.

Ga dit even door.

14. Side Lunge rechts (1 minuut)

Voer exact dezelfde beweging uit, maar nu met de plaat onder je rechtervoet.

Bekijk voor meer trainingen die je overal kunt doen, onze eigen verzameling van 5-minuten Sweat Series-video's, of deze super-grappige partner HIIT Challenge.