HIIT of liit? Beide opnemen is de trefzekere manier om sterker te worden

Actief herstel is uiterst belangrijk om in de loop van de tijd de output te maximaliseren, waarbij u tijdens die rustperioden bloed naar de spieren stroomt. Passief herstel daarentegen neemt een vrije dag vrij voor volledige rust of strekken, uitrollen of mobiliteitsoefeningen doen zoals, in-step stretch of schuim die een regio rolt waarop u zich richt, zegt ze.

Als het gaat om beide, is timing hoe u kiest. "Actief herstel moet worden opgenomen na elke zware werksessie of elk interval met hoge intensiteit om de output in de loop van de tijd te maximaliseren," zegt ze. Als u een HIIT -routine doet, "moet actief herstel tijdens de training meerdere keren plaatsvinden, meestal na elke set of ronde, afhankelijk van de stijl van de training (functioneel, gewichtstraining of cardio -gebaseerd)", zegt ze.

Passief herstel is net zo belangrijk, zo niet meer, als actief herstel omdat het spierenvezels tijd toestaat om de juiste op te bouwen. Als de tijd niet wordt gegeven, scheurt u spieren af, wat leidt tot minder kracht, verhoogd risico op letsel en minder uithoudingsvermogen.

Samengestelde en geïsoleerde bewegingen

“Samengestelde bewegingen, zoals de power clean of deadlift, zijn full-body bewegingen met meerdere spiergroepen in een enkele lift. Geïsoleerde bewegingen, zoals de biceps -krul, gebruiken een enkele spiergroep om een ​​geconcentreerd effect op dat gebied te bereiken, ”zegt ze. Als u weet hoe u beide in uw trainingen kunt gebruiken, wordt uw training naar een hoger niveau gebracht.

Hier leest u hoe u beide kunt doen: A Power Clean is een perfect voorbeeld van een explosieve samengestelde beweging die is ontworpen om de snelle spiervezels te trainen. Het richt zich op de benen, bilspieren, heupen, kern, onderrug, armen en bovenrug allemaal in één beweging. (Ja, het is behoorlijk moordenaar.) Doe een set stroomreiniging en ga dan voor een set van een geïsoleerde beweging.

Biceps -krullen of triceps -extensies zijn geïsoleerde bewegingen die energie concentreren op het werken van één groep spieren, in plaats van het hele lichaam, zodat je er zeker een kunt doen om de reinigen te volgen. "Geïsoleerde bewegingen worden over het algemeen één kant van het lichaam tegelijk gebruikt, wat betekent dat je de rechter biceps hebt gevolgd, gevolgd door links," zegt ze.

Wees voorzichtig met timing-begin altijd met de samengestelde beweging eerst en ga daarna naar geïsoleerd, omdat je misschien te vermoeid wordt om de complexiteit van de samengestelde beweging aan te pakken en alles te geven.

Solo- en groepstraining

Solo-training draait helemaal om jou in je eigen wereld, je training verpletteren. Het is behoorlijk meditatief en je kunt je concentreren op je eigen verbeteringen. Groepstraining biedt een positieve en competitieve omgeving om jezelf te duwen en de band te voelen. Beide zijn duidelijk geweldig, zolang je een training vindt die je gemotiveerd houdt.

Maar probeer beide te doen als je kunt. "Een combinatie van beide leiders aan hun doelen sneller naar hun doelen, vanwege de positiviteit en aanmoediging van anderen, terwijl ze tijd hebben voor atleten om op hun zwakke gebieden te trainen om uiteindelijk hun collega -klasgenoten uit te voeren," zegt ze.

Timing en afstand is aan jou. “Sommigen presteren beter in positieve groepsomgevingen, terwijl anderen floreren zich te concentreren op hun eigen persoonlijke trainingsplan. Ik raad aan het pad te volgen dat u motiveert en u drijft om een ​​gezonder persoon te zijn; Als u dit doet, blijft uw fitnessreis vooruit terwijl u hopelijk een aantal levenslange vrienden maakt onderweg, 'zegt ze.

HIIT en liit

“Hoge intensiteitsintervaltraining, of HIIT, combineert korte pieken van werk gevolgd door rustperioden om een ​​fysiologisch effect te bereiken dat bekend staat als EPOC (overtollige consumptie na de oefening) waardoor het lichaam calorieën kan verbranden lang nadat u bent gestopt met sporten, " ze zegt. Dus het is best geweldig, maar je kunt het niet elke dag doen."Lied, of lage intensiteitsintervaltraining, is een methode om uithoudingsvermogen te trainen of de intensiteit te verminderen voor actieve hersteldagen met behulp van stabiele of lage weerstandsoefeningen," zegt ze.

Hoe kunnen ze verschillen? Het draait allemaal om soorten intervalbewegingen en de lengte van pauzes tussen intervallen. Liit kan nog steeds intervaltraining zijn, maar met langere rustperioden en lang niet zo intense intervallen. Dus beide krijgen je hart op, maar met liit, gewoon niet zoveel en met minder impact. HIIT brengt uw hartslag naar de hoge cardio -zone, terwijl Liit uw hartslag naar lage cardio -zone brengt, legt ze uit.

"Ik raad aan om de twee trainingstypen gedurende verschillende dagen te scheiden om het beoogde effect van elk te bereiken," voegt ze eraan toe. En niet meer dan twee of drie dagen per week HIIT of liit.

“Elke vorm van intervaltraining heeft zijn individuele voordelen. HIIT -training kan worden uitgevoerd onder gecondenseerde tijdlijnen en biedt hetzelfde resultaat als Liit Training. LIIT -training kan dezelfde calorische verbranding bieden met lagere impactbewegingen door uw training uit te breiden van 30 tot 45 minuten tot een uur, ”zegt ze. Door beide te gebruiken, zul je het risico op letsel verlagen en zachter zijn voor je lichaam, terwijl je nog steeds een aantal moordende resultaten krijgt.

Trainers delen het geheim om Smarting uit te werken, niet harder. En dit is wat er gebeurt als je een week sporten overslaat.