Dit is de reden waarom je rug tijdens de zwangerschap pijn kan doen en wat je eraan moet doen

Er zijn twee belangrijke manieren om lage rugpijn tijdens de zwangerschap te bestrijden of te voorkomen. De eerste is houding. Prenatale gecertificeerde trainer Azul Corajoria zegt dat het vaker inchecken met uw houding dan u normaal zou zijn. Je wilt een zachte bocht in je knieën houden, je bekken iets meer dan neutraal weggestopt (om de pull van de buik tegen te gaan om je terug naar voren te laten zwaaien), met je kern betrokken en schouders teruggetrokken en naar beneden getrokken.

Maar het handhaven van een goede houding is gemakkelijker gezegd dan gedaan, en vereist dat de spieren daadwerkelijk hebben om die positie te behouden, evenals mobiliteit en flexibiliteit, in een zwanger lichaam dat talloze schommelingen ondergaat.

"Er is zoveel gaande [in de zwangerschap] van veranderingen in spierspanning, verminderde gezamenlijke mobiliteit of gebrek aan kracht in cruciale spieren," Lindsay Arnold, een professionele danser, prenatale gecertificeerde personal trainer en oprichter van de Movement Club, eerder verteld Goed+goed over hoe je lage rugpijn kunt bestrijden tijdens de zwangerschap. “Het is belangrijk om te werken aan het versterken van de ondersteunende spieren en het uitrekken om de gewrichtsmobiliteit te verbeteren en spierspanning vrij te geven.”

Dat omvat uw bovenrug en onderrugspieren die deel uitmaken van uw kern en bieden cruciale ondersteuning voor de wervelkolom. Dr. Yanamadala beveelt aan om kernversterkingsoefeningen te doen met behulp van een Bosu-bal, omdat de bal wat extra ondersteuning en pijnverlichting kan geven aan een reeds belaste wervelkolom. Arnold beveelt oefeningen aan die kernwerk combineren met de mobilisatie van de wervelkolom. Hier zijn enkele van haar favorieten.

6 oefeningen voor rugpijn tijdens de zwangerschap

1. Jachthond

"Deze beweging richt zich op de spieren van de achterste keten en verbetert de kernstabiliteit door de buik- en lage-rugspieren te gebruiken," legt Arnold uit.

1. Begin op handen en voeten. Zorg ervoor dat je polsen direct onder je schouders zijn uitgelijnd en dat je knieën onder je heupen zijn.
2. Til de tegenstander en been op. "Til langzaam en reik langzaam je rechterarm naar voren, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren achter je reikt," zegt Arnold. Zorg ervoor dat je je romp niet roteert of je rug boog.
3. Keer terug naar iedereen.
4. Herhalen. Wissel langzaam af tussen elke kant en voer 10 herhalingen per kant uit.

2. Bekkenlts

"Deze beweging verlicht lage rugpijn door isometrisch, houdt in die de kernstabiliserende spieren versterken en ondersteunen," legt Arnold uit.

1. Ga op je rug liggen. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer met je knieën ongeveer heupafstand uit elkaar.
2. Kantel uw heupen. Focus op het drukken van je onderrug in de grond en het betrekken van je buikspieren, stop en kantel je heupen naar het plafond, terwijl je contact met de vloer behoudt. (Opmerking: dit is niet een glute brug; U moet uw billen niet van de vloer tillen.) Houd de kanteling drie seconden vast, adem zoals jij.
3. Keer terug naar neutraal.
4. Herhaal 10 keer.

3. Zijlegende beenliften

Volgens Arnold activeren zijlegende beenliften de bilspieren, kern, heupflexoren, hamstrings en onderrug spieren. Ze zegt dat de ouderwetse beweging de mobiliteit in je heupen verbetert en je kernsterkte verhoogt. "Ze helpen je lichaam voor te bereiden op arbeid", zegt ze.

1. Lag aan je zijde. Stapel je benen op elkaar, met je arm het dichtst bij de mat recht boven je, zodat je je hoofd comfortabel kunt leggen.
2. Til je bovenste been op tot een hoek van 45 graden op een inademing, houd even vast en laat weer los. Houd uw romp zo stil mogelijk, met uw heupen rechtstreeks op elkaar gestapeld.
3. Herhalen. Voer drie rondes van 10 herhalingen per kant uit.

4. Zittende piriformis stretch

Arnold zegt dat stretchen net zo (zo niet meer) belangrijk is als het uitvoeren van versterkingsoefeningen tijdens de zwangerschap. Ze beveelt de zittende Piriformis -stretch aan, die zich richt op een belangrijke heupspier die een grote impact kan hebben op hoe strak de lage rug voelt.

1. Ga op een stoel zitten Met voeten plat op de grond.
2. Plaats uw rechter enkel over uw linkerknie Om een ​​figuur vier te maken.
3. Buk voorover. Adem uit en leun langzaam je romp naar voren, houd je wervelkolom recht, totdat je een lichte stuk in je bilspieren en lage rug voelt. "Doe geen schouders af," benadrukt ze. Houd 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

5. Child's Pose

Een van de meest herkenbare poses van Yoga is gunstig voor lage rugpijn.

1. Begin op handen en voeten. Laat je grote tenen aanraken en houd je knieën schouderbreedte uit elkaar.
2. Schakel je kont terug naar je hielen op een uitademen terwijl je je kin op je borst stopt. Als u zich flexibel genoeg voelt om dit te doen, laat uw voorhoofd op de grond rusten.
3. Rust voor zes ademhalingen. Inhaleer langzaam en adem uit voordat u terugkeert naar neutraal.

6. Rek

Je hebt toch zeker gehoord van het Cat-Cow Stretch nu. Wanneer je je op je lage rug concentreert, zegt Arnold om prioriteit te geven aan de bolle kattenrek.

1. Begin op handen en voeten. Nogmaals, houd je schouders gestapeld over je polsen en knieën direct onder je heupen, allemaal met behoud van een neutrale wervelkolom.
2. Inademen, Trek dan tijdens het uitademen langzaam je maag omhoog en om je wervelkolom om je rug te bochten als een kat.
3. Houd de vorm vast gedurende drie seconden voordat u inhaleert en terugbrengt aan neutraal.
4. Herhalen. Voer acht tot 10 herhalingen uit.

Voor andere trainingen die kunnen helpen bij het verminderen van rugpijn, beveelt Arnold deze vier The Movement Club -klassen aan:

• Bovenlichaam afkoelen
• Onderlichaam afkoelen
• Toningmat -sessie
• Bovenste en onderste lichaamstoon

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.