Dit is wat je moet weten over het trainen van langzame spiervezels

Slow-twitch spiervezeloefeningen

1. Brug: Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig je knieën en houd je voeten direct onder je knieën. Til uw heupen van de grond en houd een rechte lijn van uw knieën naar uw schouders. Houd uw buikspieren en borden betrokken en vermijd de ribben uit te wisselen. Houd 30 seconden vast en voeg kleine pulsen bovenaan toe als je een extra uitdaging wilt. Herhaal 10 keer.

2. De honderd: Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Til je hoofd, nek en schouders van de mat op. Handhaaf deze flexie en houd je kin laag, houd je buikspieren aan en reik je armen weg van je schouders, zwevend over de mat. Breid je benen uit tot een hoek van 45 graden (of ze kunnen in een tafelpositie zijn). Houd je positie vast terwijl je je armen op en neer slaat, vijf tellingen door de neus inhaleert en vervolgens vijf tellingen door de mond uitademt. Vermijd het niet buigen van uw onderrug. Herhaal 10 keer.

3. Hiel zitten, zitten en zwaaien: Begin met te staan ​​met je voeten heupen breedtegang, verzacht je knieën, knijp je bilspieren uit en schakel je gewicht in je hielen. Leun achterover twee tot drie centimeter met een betrokken kern en rechte wervelkolom. Drijf je gewicht in je linkerhiel terwijl je je rechtervoet een centimeter van de vloer opneemt en je heupen naar links draait in een hoek van 45 graden. Plaats uw rechtervoet op uw 1:00 en leun achterover in uw bilspieren terwijl u het rek in de buitenkant van uw linkerheup voelt. Rijd terug in je linkerhiel en gebruik je lage buikspieren om je rechtervoet op te pakken om terug te keren naar je startpositie. Herhaal acht keer aan elke kant.

4. Verschuiving terug been bereik: Begin op handen en voeten, knijp uw bilspieren en schakel uw heupen drie centimeter terug. Neem een ​​been recht achter je, houd je heupen vierkant en schoenveters naar de vloer wijzen. Gebruik je bilspieren en til het been zo hoog mogelijk op en onderhoud een rechte wervelkolom en rechte knie. Til je been op een centimeter op en naar beneden. Herhaal acht keer op elk been.

5. Plankzaag met schuifregelaars: Begin in een plankpositie (een volledige plank of op uw onderarmen) met elke voeten op een schuifregelaar. Knijp uw bilspieren en gebruik uw onderste buikspieren om uw schuifregelaars twee centimeter naar voren te trekken, waardoor uw bekken enigszins lift. Knijp uw bilspieren en druk op de schuifregelaars om terug te keren naar de oorspronkelijke plank. Herhaal acht keer.

Je kunt ook deze 15 minuten durende pilates-stijl lagere body training met schuifregelaars proberen:

Trouwens, hier is hoe vaak je je training moet veranderen, volgens een grote fitnessstudie. En hier is hoe u een online personal trainer kunt vinden voor minder dan de prijs van een lidmaatschap van een sportschool.