Haal vrijstelling van PMS -symptomen met deze 4 zachte bewegingen

Dr. Hoover zegt dat bepaalde soorten oefeningen ook ons ​​lichaam kunnen veroorzaken om te ontspannen. "Als we ons niet goed voelen, hebben we de neiging om onze spieren onbewust te bewaken of gespannen als onderdeel van ons antwoord van ons sympathische zenuwstelsel", zegt ze. “Afstemming op ons lichaam en het opmerken van spanningsgebieden terwijl we ons lichaam bewegen, kan de spierspanning verbeteren en ook helpen om het zenuwstelsel te kalmeren.”

McEwen voegt eraan toe dat elk type fysieke activiteit de bloedsomloop verhoogt en de productie van het lichaam van endorfines. Deze reacties kunnen uw energie en stemming vergroten, die beide vaak laag zijn met PMS. “Prioriteit geven aan lagere impact en zachtere bewegingen wanneer u PMS ervaart, kan ook helpen bij het verlagen van de ontstekingen, uw lichaamstemperatuur gereguleerd houden en stressniveaus reguleren.”

Zachte oefeningen en strekken om te proberen

Bewegingen die de ribben, buik, wervelkolom en heupen openen, zijn meestal het meest nuttig voor het verlichten van premenstrueel ongemak. "Meestal ervaren we tijdens PMS symptomen in het bekken- en buikgebied, en dit kan leiden tot spanning in dit gebied," Dr. Hoover legt uit. “Het openen van de heupen, het roteren van de wervelkolom, ontspannen en verlengen in de romp, en het beoefenen van diepe ademhaling kan helpen de bloedstroom te verbeteren en het volheidsgevoel in het bekken te verlichten tijdens PMS.”

Ze voegt eraan toe dat bewegingen die zich richten op de nek en schouders, terwijl ze tegelijkertijd ontspannen ademhaling bevorderen, kunnen ook helpen de spanningshoofdpijn te verlichten die vaak met PMS worden geassocieerd.

Kattenkoe

McEwen zegt dat het samentrekken en verlengen van de wervelkolom, rugspieren en buikspieren de spanning en kramp kunnen verlichten en de bloedsomloop kunnen stimuleren.

• Ga op je handen en knieën in een tafelpositie met een platte rug en je kern ingeschakeld.
• Inhaleer terwijl u zich door uw wervelkolom uitstrekt en door het voorlichaam verlengt, uw borst naar voren trekt en omhoog kijkt.
• Adem uit en samentrekken door uw buiktjes terwijl u uw bovenste wervelkolom naar het plafond rondloopt, de kop en stuitbeen naar de vloer laat vallen.
• Ga door voor zoveel herhalingen en met een snelheid die het beste werkt voor je lichaam.

Knielende lunges

McEwen zegt dat dit een geweldig dynamisch stuk is voor het verlichten van PMS -symptomen. "Focus op ademhaling en ruimte creëren in je heupen," zegt ze. “Dit kan de bloedsomloop stimuleren en overmatig aangrijpend of spanning verlichten.”

• Laat op de ene knie vallen, de andere voet vooraan (met knieën in rechtse hoeken) met je torso rechtop en kern strak.
• Knijp de glute op het achterbeen en schakel je bekken naar voren terwijl je boven het hoofd bereikt.
• Herhaal acht tot 10 langzame herhalingen.
• Open vervolgens uw voorpoot ongeveer 45 graden naar de zijkant en schakel je heupen opnieuw naar die voet, strekt zich uit in de binnenste dijen terwijl je boven het hoofd reikt.
• Herhaal acht tot 10 langzame herhalingen.
• Vergeet je tweede kant niet.

Staande buikrotaties

"Deze beweging kan helpen de circulatie te stimuleren door uw buikspieren zachtjes te betrekken en door de achterkant te draaien", merkt McEwen op.

• Ga staan ​​op de ene been, met de andere voet voor je gericht. Knijp de glute op het been waar je op staat en bereik je armen boven je hoofd.
• Inhaleer als je je buikspieren en borst verlengt. Adem dan uit, breng je voorste knie en armen naar de middellijn van je lichaam terwijl je je romp naar het voorpoot draait.
• Voltooi acht tot 10 herhalingen.
• Van kant wisselen

Diafragmatische ademhaling met laterale reikwijdte

Met deze oefening zegt McEwen om uw uitademingen langer te maken dan uw inhalaties. "Dit kan helpen bij het gebruik van een parasympathische toestand ('rust en digest'), je zenuwstelsel kalmeren en dus lagere cortisolspiegels bevorderen," legt ze uit.

• Ga in een comfortabele positie zitten en bewaar een lange, neutrale wervelkolom. Plaats uw handen rond uw lage ribbenkast.
• Inhaleer, het uitbreiden van je hele buik- en ribbenkast in 360 graden.
• Adem langzaam uit zonder je schouders, heupen of buik vast te grijpen.
• Ga door met dit ademhalingspatroon terwijl u uw armen rechtstreeks naar beide kanten bereikt om ruimte en ontspanning verder te creëren.

Tips om te sporten om PMS -symptomen te verlichten

Als u in de tellen bent met PMS -symptomen, kunt u zich niet door een harde HIIT -klasse scheuren of mijlen op een lange termijn inloggen. En dat is helemaal in orde.

“Kies beweging die overeenkomt met wat je voelt voor die dag. Merk op waar u spanning vasthoudt of waar u symptomen kunt voelen en probeert uw bewegingen in dat gebied te concentreren, ”Dr. Hoover adviseert. “Het lijkt misschien contra -intuïtief om te bewegen waar je je ongemakkelijk voelt, maar verbinden met wat je voelt en vervolgens beweging in die gebieden toestaan, zal de bloedstroom daadwerkelijk verbeteren en uiteindelijk je symptomen verlichten.”

Plan om te trainen op een moment dat je de energie hebt om je te concentreren en bewust te gaan. "Over het algemeen kan het behouden van de intensiteit van uw trainingen aan de kortere en zachtere kant helpen sommige PMS -symptomen te verminderen en kan het helpen een piek in cortisol te voorkomen", zegt McEwen.

McEwen beveelt ook aan om uw trainingen strategisch te plannen door Uw menstruatiecyclus, die gebruik maakt van de optimale tijden om zich te concentreren op sterkte, cardio, herstel, enz. Afhankelijk van uw hormonale niveaus. P.De fase en functie van Volve's on-demand series bevat beweging, mindset, maaltijden en educatieve hulpmiddelen die samen werden gemaakt met een geregistreerde diëtist en OB-GYN om u te helpen een cyclus-synchronisatieroutine te starten. Omdat de keuzes die u in de ene fase maakt, kunnen beïnvloeden hoe u zich in de volgende voelt. "Cycle -synchronisatie niet alleen wanneer PM's aanwezig zijn, maar gedurende de hele cyclus, kan een optimale hormoonbalans bevorderen en dus PM's beperken", zegt McEwen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.