Combineer cardio- en krachttraining samen in deze 15 minuten durende training

Over het algemeen is de beste manier om dit te doen circuittraining te gebruiken, wat een stijl van training is waarin u van de ene oefening naar de volgende gaat met weinig tot geen rust tussen elke oefening. Door een circuittrainingsformaat te gebruiken in combinatie met krachtoefeningen in het volledige lichaam en cardio-explosies met hoge intensiteit, kunt u uw hartslag tijdens de duur van de training omhoog houden. Dit geeft u de voordelen van high-intensiteitsintervaltraining (HIIT) of langere steady-state matige intensiteit cardio samen met de spieropbouwende voordelen van weerstandstraining in één viel.

De sleutel tot succes bij het uitvoeren van een cardio/krachthybride training is ervoor te zorgen dat u uw lichaam maximaal duwt tijdens de cardio -explosie en snel overstaat tussen de krachtoefeningen zodat uw hartslag verhoogd blijft. Dat gezegd hebbende, het gebruik van de juiste vorm en het doorgaan van uw volledige bewegingsbereik met alle bewegingen is van het grootste belang om de veiligheid te waarborgen en de voordelen van elke oefening te maximaliseren.

Probeer deze cardio- en krachttraining van 15 minuten

In de nieuwste aflevering van Well+Good's Trainer of the Month Club neemt Lululemon Studio-trainer Lonnie Poupard ons door een routine van 15 minuten gericht op het combineren van cardio en kracht in één training om te profiteren van de voordelen van beide in een efficiënte, full-body training. U voert een verscheidenheid aan cardio-oefeningen met een hoge intensiteit uit (met variaties met lage impact indien nodig) samen met een sterktekleedcircuit met behulp van een paar halters.

Dit is een geweldige training om te presteren op dagen dat je schema is verpakt, maar je wilt je lichaam duwen en het meeste uit je trainingstijd halen.

Formaat: Drie lichaamsgewicht opwarmingsbewegingen, gevolgd door twee cardio-oefeningen die tweemaal back-to-back werden uitgevoerd, vervolgens twee sets van drie sterkte-oefeningen, gevolgd door een explosie van cardio met hoge intensiteit gedurende twee minuten, afgerond met een beetje kernwerk en een Snelle cooldown.

Vereiste uitrusting: Eén set halters en een trainingsmat.

Voor wie is dit?: Iedereen die een hartverscheurende, efficiënte, redelijk hoge intensieve training wil die cardio en kracht combineert. Er zijn beginnersvriendelijke, low-impact variaties die overal worden aangeboden.

Opwarmen

Armschommels

• Sta rechtop met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
• Zwaai je armen over het lichaam om de voorkant van het lichaam en de borst op te openen en terug te gaan.

Afwisselende knieën naar dynamische stretch op de borst

• Breng een knie naar je borst en knuffelt hem erin. Werk aan je balans terwijl je de bilspieren en heupen uitrekt.
• Laat het been zakken en herhaal met het andere been.
• Blijf wisselende benen afwisselende benen.

Hoge plank

• Ga op je mat in een hoge plankpositie met je handen gestapeld onder je schouders, knijpen je bilspieren, binnendijen en voeten samen. Verspreid je vingers wijd en denk erover om je navel naar je wervelkolom te tekenen, je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je hielen houdt.

Eerste cardio -circuit

Sta weer op om te beginnen met het eerste cardio-circuit, dat twee oefeningen twee keer back-to-back zullen zijn.

20 seconden drop squats (Optie met lage impact is gewone squats van lichaamsgewicht)

• Spring je voeten eruit terwijl je op je knieën buigt en je heupen achterover zet om in een squat te vallen. Bereik een hand naar beneden om de mat aan te raken.
• Spring weer omhoog staan.
• Alternatieve handen bij elke squat. Houd je borst omhoog, ga rechtdoor en schouders naar beneden.

20 seconden springen Jacks. Gebruik het volledige bewegingsbereik met armen en voeten.

20 seconden drop squats Nogmaals, proberen sneller te gaan met meer intensiteit.

20 seconden springen Jacks. Wees opzettelijk in hoe u beweegt. Breng je armen bewust omhoog en spring echt je voeten wijd uit. Beweeg zo snel mogelijk.

Krachtcircuit

Grijp je gewichten. Het krachtcircuit bestaat uit twee rondes van drie krachttrainingsoefeningen, elk 45 seconden uitgevoerd, die rechtstreeks van de ene naar de volgende worden beweegt.

Omgekeerde lunges

• Ga rechtop staan ​​met een gewicht in elke hand.
• Zet een grote stap terug met één been, gericht op het buigen van de achterknie naar een hoek van 90 graden. Leun je torso iets naar voren naar de voorste knie, maar zorg ervoor dat je van de heupen hing en niet om je rug.
• Breng je voeten weer bij elkaar.
• Alternatieve benen, die de andere been terug in een omgekeerde uitval stapt. Je hartslag zou moeten klimmen, maar haast je niet: zorg ervoor dat je je spieren gebruikt en echt door een diepe bewegingsbereik werkt.

Hoge plank met schouderbanen en een push-up

• Laat de gewichten los en ga naar een hoge plankpositie met uw voeten iets breder dan heupen-breedte. Betrek je kern en bilspieren.
• Til je rechterhand op en tik op je linkerschouder en tik vervolgens op de rechterschouder met de linkerhand (twee schoudertappen-één met elke hand naar de tegenoverliggende schouder). Houd uw heupen en schouders vierkant op de vloer.
• Doe dan een volledige push-up door je ellebogen te buigen en je borst te laten zakken tot net boven de vloer. Druk door je handpalmen om je armen weer recht te zetten.
• Doe dan nog eens twee schoudertikken en vervolgens een push-up.
• Blijf 45 seconden doorgaan.

Squats en eenpersoons overheadpers (of gewogen squats)

• Sta terug met de gewichten op je schouderhoogte, palmen naar binnen.
• Of doe een gewone squat, houd de gewichten hier geretourd, of hurken naar beneden en voer vervolgens een dumbbell-druk met één arm uit, duwt het gewicht recht omhoog in de lucht terwijl je opstaat, een arm per vertegenwoordiger en schakelarmen met de volgende vertegenwoordiger.
• Verlaag het gewicht terug naar beneden als u naadloos overgaat in de volgende squat.

30-seconden pauze (Dit is geen volledig herstel; uw hartslag zou nog steeds moeten stijgen)

Herhaal dit krachtcircuit nog een keer.

2 minuten durende cardio-push

Twee rondes van drie cardio -explosies presteerden elk 20 seconden zonder pauzes

Schakelschoppen: Spring je benen heen en weer in een ondiepe lunge pose. Gebruik sterke armen, pompt heen en weer telkens wanneer u van benen verandert.

Jumping Jacks (of tik op outs om impact te verwijderen)

Hoge knieën: Wissel af en breng elke knie op een sprong naar de heuphoogte en landt licht op je voeten. Betrek je kern en beweeg snel en sterk. Voor een low-impact aanpassing kunt u een hoge knie-mars doen.

Herhaal dat cardio-circuit opnieuw in een totale inspanning.

Kern en afkoel

Fietscrunches: Druk op je lage rug in je mat en breng je rechter elleboog naar je tegenovergestelde knie en schakel dan over. Beginners kunnen de benen hoger van de mat houden om een ​​deel van de intensiteit te verminderen.

Knuffel de knieën op de borst en rock van zij aan de kant gedurende 5-10 seconden.

Herhaal de fietscrunches en knie knuffel nog een keer.

Figuur 4 piriformis en glute stretch: Ga op je rug liggen met je rechterbeen gekruist over de linkerdij als een figuur 4, trek het linkerbeen naar je borst. Schakel benen over.

Cat-Cow strekt zich uit Op je handen en knieën.

Neerwaartse hond, door de voeten trappen met een paar afwisselende kleine stappen.

ARM -schommels: Ga helemaal omhoog staan ​​en zwaait je armen een paar keer over je borst om los te komen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.