8 dingen die je kunt doen om weer in slaap te komen als je wakker wordt in de vroege uurtjes

Stel je dit voor: je wordt midden in de nacht wakker en jij gewoon. niet. val. rug. in slaap. Je geest is racen, en terwijl je de uren op de klok bekijkt by-3 a.M., 3:30, 4-je wordt steeds angstiger om wakker te zijn. Het is een bepaald soort hel waar we allemaal op een gegeven moment op bekend zijn geweest. Maar waarom gebeurt het en wat kunt u doen om het te repareren?

"Helaas, als we midden in de nacht wakker worden, maken we ons er zorgen over", zegt Courtney F. Bancroft, Psyd, een klinische gezondheidspsycholoog en slapeloosheidspecialist. Dat doet op zijn beurt alle dingen die "wake" -signalen uit de circadiane klok sturen: de hartslag van het lichaam stijgt, de bloeddruk stijgt en de temperatuur springt omhoog. Gezamenlijk, zegt Bancroft, laat dit gedrag het lichaam geloven dat het wordt bedreigd. "Daarom houdt [het lichaam] ons opzettelijk wakker en alert", legt ze uit. Yikes!

“Helaas, als we midden in de nacht wakker worden, maken we ons er zorgen over."

Het is duidelijk dat de beste manier om het hele "de hele nacht wakker zijn" te voorkomen, is om gewoon in slaap te blijven. "Het is het beste om een ​​'hongerige' slaaprit te hebben," zegt Bancroft. Dat betekent het reserveren tussen 14 en 18 uur wakkere tijd tussen slaapsessies. Gebruik bovendien uw bed exclusief voor slaap en geslacht en creëer een omgeving die de circadiane klok zal activeren. (Denk cool, donker en ontspannend.) Ten slotte, om jezelf op te zetten voor het snoozen van succes, streef je op een consistent bedtijd en probeer je een Mind/Body Relaxation Ritual 20 tot 45 minuten voor het slapengaan elke nacht. Als dat allemaal gemakkelijker wordt gezegd dan gedaan, maak je dan geen zorgen.

Hier zijn de beproefde trucs van Bancroft om in slaap terug te vallen na je bent midden in de nacht wakker geworden.

1. Adem diep

Het ergste deel over het wakker worden om 3 a a.M. is ontzettend dat je nooit in slaap valt. Dus neem diep adembenemend. "Progressieve spierontspanning of diafragmatische ademhaling ... kan beide helpen de geest af te leiden en het lichaam te ontspannen", zegt Bancroft. Gebruik meditatieve ademhaling om je lichaam te helpen ontspannen, en je geest zal uiteindelijk volgen.

2. Tel schapen (letterlijk)

... of koala's, of kittens als je dat liever hebt. Het punt is om uit te zone. "Deze strategieën worden verondersteld zo alledaags en repetitief te zijn dat ze helpen om de opwinding te ontspannen en zich op iets anders te concentreren", zegt Bancroft. BAA.

3. Probeer een inversie

Omgekeerd te worden heeft veel voordelen, van het verbeteren van uw focus tot het aftappen van uw lymfestelsel. Het kan u ook helpen uw Zen voor het slapengaan te vinden. "Op je rug liggen met je benen in de muur bevordert de bloedsomloop en ontspanning", zegt Bancroft. Beschouw dit nog een andere manier om wat yoga -poses in bed te doen.

4. Zeg je geest om te relaxen

Om de een of andere reden beslissen onze hersenen om de een of andere reden dat dit de perfecte tijd is om je zorgen te maken over het feit dat je niet weet hoe je je eigen belastingen kunt doen. Bancroft stelt voor om de geest te kalmeren door jezelf te vertellen dat je veilig bent. Weg vervolgens die gedachten voor de dag opnieuw toe. "Je probleemoplossende vaardigheden [dan] zijn beter dan midden in de nacht", zegt ze. Kortom, alles wat je zal helpen je geest op het moment te kalmeren, zal je helpen gemakkelijker te sluimeren.

5. Draai uw kussen om

Het vinden van de coole kant van het kussen kan als een mythe aanvoelen, maar dingen omdraaien kan echt een game-wisselaar zijn. "Dit bevordert een koelere temperatuur, die kan helpen signalen naar de hersenen te sturen dat het tijd is om te slapen", zegt Bancroft.

6. Nip wat warme melk

Blijkt dat mama hier gelijk over had. "Het drinken van iets warms, of een warme douche of bad nemen voor het slapengaan, helpt de lichaamstemperatuur om te dalen", zegt Bancroft. Dat bootst het natuurlijke koelproces van het lichaam na dat optreedt tijdens de slaap. Lastig, lastig.

7. Stilliggen

Je voelt je misschien in het begin als een hond die dood speelt, maar nep slapen kan uiteindelijk leiden tot het echte werk. "Het hoofd leggen in een donkere, koele omgeving ... kan ook helpen bij het bevorderen van signalen voor slaap en natuurlijke productie van melatonine", zegt Bancroft. En geen schermen toegestaan!

8. Ga naar een andere kamer

Deze methode werkt het beste voor hardcore slapeloosheid die meer dan zes maanden nachten hebben doorgebracht met het verliezen van slaap. "Als je urenlang wakker ligt in bed, nacht na nacht ... begint de hersenen het bed te associëren met wakker zijn", zegt Bancroft. De sleutel is om je geest te herscholen. Na 20 minuten niet slapen, sta op en ga ergens anders zitten. Als je je slaperig begint te voelen, ga dan terug naar bed. Dreamland, hier kom je.

Een goede nachtrust begint met je slaapkamer. Hier zijn 7 ruimtes om u te helpen bij het krijgen van wat kalmerende decoratie-inspiratie en een overtuigend argument om uw slaapruimte-schermvrij te maken.