75% van ons krijgt niet genoeg van deze cruciale voedingsstof-here's waarom

Kortom: "Elke cel in uw lichaam heeft daadwerkelijk magnesium nodig om te functioneren", zegt Zeitlin.

Zeitlin voegt eraan toe dat magnesium veel andere effecten op uw gezondheid kan hebben, waaronder het verminderen van uw angst- en stressrespons, u helpen om te vallen en in slaap te blijven, menstruatiekrampen te verlichten en gezonde oestrogeenniveaus te bevorderen. (Het is ook opgenomen in veel antacida en is een hoofdingrediënt in laxeermiddelen.))

Waarom we magnesium missen

Experts raden aan dat volwassenen van 18 jaar en ouder tussen de 310 en 420 mg magnesium per dag krijgen, waarbij de exacte telling varieert, afhankelijk van uw geslacht en leeftijd. Maar zoals gezegd, bereiken de meeste mensen om een ​​aantal redenen deze doelen niet.

Onderzoekers hebben geschat dat het magnesiumgehalte in verschillende voedingsmiddelen tussen 25 en 80 procent is gedaald in vergelijking met niveaus vóór 1950. Dat kan deels zijn omdat we beter zijn geworden in het meten van de magnesiumspiegels in ons voedsel. Maar er zijn ook systemische factoren in het spel. Ten eerste heeft de conventionele landbouw, die afhankelijk is van meststoffen en pesticiden, de bodemkwaliteit veranderd, wat de magnesiumniveaus heeft verlaagd in de traditioneel magnesiumrijke gewassen die we in de U groeien.S.

Bovendien zijn veel voedingsmiddelen die een groot deel uitmaken van het Amerikaanse dieet-, als verfijnde bloem, oliën en suikerverlies magnesium door verwerking. Helaas zijn onze eetpatronen meestal sterk afhankelijk van dit soort voedingsmiddelen. Onderzoek suggereert dat magnesiumspiegels meestal laag zijn bij mensen die veel bewerkte voedingsmiddelen eten die veel geraffineerde granen, vet, fosfaten en suiker hebben, wat sommigen het standaard Amerikaanse dieet zouden kunnen noemen. "Degenen die dat eetpatroon volgen, zullen waarschijnlijk tekortschieten aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid" van magnesium, zegt Cording.

"Als uw dieet meer op dieren gebaseerd is of extreem koolhydraatarme, of vetrijk is, of laag in uw bladgroenten, lopen deze u een risico op magnesiuminsufficiëntie," voegt Zeitlin toe.

Naar schatting 1 miljard mensen wereldwijd hebben vitamine D -tekort of insufficiëntie, gedeeltelijk vanwege lagere niveaus van blootstelling aan de zon in bepaalde klimaten en mogelijk uit ons dieet (niet genoeg vette vis, versterkte melk en champignons krijgen). Aangezien vitamine D ook een rol speelt bij de darmabsorptie van magnesium, kan het niet voldoende krijgen om het risico op een tekort of insufficiëntie in magnesium te vergroten.

Bovendien merkt Zeitlin op dat koffie, frisdrank en alcoholinname magnesium in uw lichaam kan uitputten. Ze zegt dat alcohol fungeert als een diureticum en magnesium eruit duwen als afval, terwijl cafeïne in koffie en aspartaam ​​in frisdranken de absorptie van magnesium blokkeert. "Houd rekening met je drankinname," zegt ze, wat suggereert alcohol voor één drankje per dag max, cafeïne tot 300 mg (ongeveer drie koppen koffie) dagelijks te houden en soda -inname te beperken.

Naast deze systemische factoren hebben sommige mensen ook meer kans op een tekort aan magnesium vanwege gezondheidsproblemen of andere factoren. Mensen met gastro -intestinale ziekten (zoals de ziekte van Crohn en coeliakie) kunnen onvoldoende zijn vanwege chronische diarree. Mensen met diabetes type 2 lopen ook een hoger risico op ernstige tekortkomingen omdat hogere niveaus van glucose in de nieren als gevolg van insulineresistentie de output van magnesium in de urine verhogen.

Medicijnen kunnen van invloed zijn op de manier waarop het lichaam magnesium metaboliseert, wat kan leiden tot verhoogde verliezen door lichaamsvloeistoffen, verklaart het koord. Diuretische medicijnen kunnen bijvoorbeeld het risico op magnesiuminsufficiëntie verhogen, omdat mensen het verliezen in de urine. Proton-pompremmers zijn een andere boosdoener, voegt Zeitlin toe.

Ten slotte neemt het risico op magnesiuminsufficiëntie toe naarmate we om meerdere redenen ouder worden, waaronder dat de darm minder bedreven wordt in het absorberen van magnesium met de leeftijd.

De risico's van lage magnesiuminname in de loop van de tijd

De effecten van een dieet met een laag magnesium opgebouwd in de loop van de tijd. Onderzoek suggereert dat mensen met chronisch lage magnesiuminname een hoger risico lopen op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, osteoporose en zelfs migraine -hoofdpijn.

Omdat magnesium zo'n essentiële rol speelt in zoveel lichaamsfuncties, kun je subtiele effecten opmerken van consistent lage magnesiuminname, op noten zeitlin, zoals stemmingswisselingen, gevoelens van stress en angst, een slechtere kwaliteit van slaap en constipatie en bloat.

Kun je genoeg magnesium uit voedsel halen, of moet je aanvullen?

Zeitlin en Cording zijn het erover eens: het is mogelijk om voldoende magnesium te krijgen door eenvoudig genoeg van het juiste voedsel te eten.

Om ervoor te zorgen dat u op de rails bent, neemt u magnesiumrijk voedsel op in elke maaltijd en snack, suggereert Cording. Zij en Zeitlin merken op dat de volgende voedingsmiddelen geweldige bronnen van magnesium zijn:

• Donkere bladgroenten (spinazie, snijbiet, boerenkool)
• Noten (amandelen, cashewnoten, walnoten)
• Zaden (pompoen, chia, hennep)
• Volle granen (quinoa, havermout, volkorenbrood)
• Peulvruchten
• Vis (zalm, heilbot, makreel)
• Avocado's
• Donkere chocolade met minimaal 72% cacao

Vergeet niet dat uw frisdrank, koffie en wijninname de hoeveelheid magnesium verminderen die uw lichaam kan vasthouden. Zeitlin zegt dat als u zich zorgen maakt, aan uw arts vraagt ​​of u een bloedtest moet doen om uw niveaus te controleren bij uw volgende afspraak. Als je een milde insufficiëntie hebt, voegt ze eraan toe, je kunt het waarschijnlijk alleen met dieet verhelpen. 'Maar een supplement kon geen pijn doen!" ze zegt. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat mensen die supplementen nemen, eerder aan hun dagelijkse magnesiumvereisten voldoen of overschrijden.

Weet gewoon dat, zoals bij elk supplement, het mogelijk is om teveel van het goede te krijgen. Te hoge doses magnesium kunnen krampen en diarree veroorzaken. Het kan mogelijk ook interfereren met bepaalde gezondheidsproblemen die u hebt of medicijnen die u gebruikt, dus zorg ervoor dat u met uw arts samenwerkt en volgt de doseringsaanbevelingen als u die route gaat.

Als u besluit te investeren in magnesiumsupplementen, kiest u die in aspartaat-, citraat-, lactaat- of chloride -vormen. Sommige onderzoeken suggereren dat deze vormen beter worden geabsorbeerd en door het lichaam worden gebruikt dan magnesiumoxide of magnesiumsulfaat. Geweldige merken om te proberen (als dat jouw ding is) omvatten Ned Mello Magnesium ($ 48), Nuun Rest ($ 23 voor vier-pack) en nu magnesiumcitraat ($ 17).

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.