7 manieren om voor jezelf te zorgen na een intense therapiesessie, volgens therapeuten zelf

7 manieren om zelfzorg te oefenen en emotioneel af te ronden na een intense therapiesessie

1. Beweeg je lichaam

Iets fysieks doen kan herstellend aanvoelen na een emotionele ervaring. "Zelfs een korte wandeling rond het blok kan helpen om uw bloed te laten stromen en energie opnieuw te bewegen na de therapie", zegt klinische psycholoog Rachel Hoffman, PhD, LCSW, Chief Clinical Officer bij Mental Wellness Platform Real.

Tegelijkertijd, aerobe oefening van welke aard dan ook lopen, hardlopen, dansen, fietsen, enz.-Heeft de kracht om uw niveaus van de feel-good neurotransmitter serotonine te verhogen (bonus als u het buiten in de zon doet, wat een soortgelijk effect kan hebben). En meer serotonine die door je lichaam stroomt, kan op zijn beurt helpen om de gevoelens van een zware therapiekater te beheren.

2. Zet je gevoelens op papier

Een "hersendump" doen kan een andere vorm van zelfzorg zijn na therapie, volgens DR. Hoffman en Stanizai. In wezen betekent dit gewoon het legen van alle gedachten, gevoelens en zorgen van je hoofd op papier. "Schrijf de dingen op die je hebben vastgelegd of die je wilt onthouden, de dingen die je niet hebt gevraagd of vermeld, en alles wat je in je volgende sessie wilt brengen," suggereert Stanizai. Dit kan ervoor zorgen dat je vasthoudt aan de dingen die je niet wilt vergeten, terwijl je nog steeds je hersenen laat zien dat ik gedachten kan vrijgeven, zegt Dr. Hoffman.

3. Doe alles wat je ontspant

Zelfzorg na therapie kan veel op elke vorm van zelfzorg lijken die je anders zou kunnen oefenen om te ontspannen, zegt Dr. Manly: “Het doel is gewoon om je lichaam, geest en geest te laten herkalibreren."Onder de aanbevelingen van de experts: een bad nemen, op de bank krullen, jezelf een voedende maaltijd koken, tijd doorbrengen in de natuur, kleuren, doodling en diepe ademhaling. Het gaat erom te vinden en te oefenen wat echt goed voor je voelt, zegt Dr. Mullan.

Een belangrijk voorbehoud is dat het het beste is om niet te escapist te worden met welke ontspannende activiteit je kiest, zegt Stanizai. (Dus een tv-marathon of een diepe scrolsessie voor sociale media zijn waarschijnlijk niet de beste keuzes hier.) “Het is zeker niet illegaal om tv te kijken of een glas wijn te hebben na een zware sessie, maar je zult meer vooruitgang zien als je in plaats daarvan even de tijd kunt nemen om te zitten met alles wat opkomt in plaats van te proberen de gevoelens te vermijden , "Zegt Stanizai.

4. Maak een kort, herhaalbaar post-therapie ritueel

Iets hebben dat je religieus doet na elk Therapiesessie kan een kalmerende uitstel zijn als een bijzonder intens rond rolt. Dit ritueel kan zo eenvoudig zijn als die kopje koffie in de coffeeshop naast het kantoor van uw therapeut (of er zelf een maken, als uw therapiesessie virtueel is), of, als u thuis bent, een kaars aan het begin aansteken van een sessie en het uitblazen aan het einde, zegt Stanizai.

"Rituelen zijn een uitstekende manier om integratie te oefenen omdat ze opzettelijk, voorspelbaar, rustgevend zijn en je laten gebruik maken van het deel van jou dat handelt zonder na te denken," zegt ze. “Dit bevrijdt uw geest om uw therapiesessie te verwerken.”

“Rituelen zijn opzettelijk, voorspelbaar, rustgevend en laat u het deel van u aanboren dat handelt zonder na te denken.'”-Sara Stanizai, Lmft, psychotherapeut

Ook als je een persoonlijk ritueel hebt, kun je het nog steeds op je eigen snelheid oefenen, zelfs als je moet aftekenen of een therapiesessie in het midden van een emotioneel onderwerp moet haasten, zegt Stanizai. En als je geen tijd hebt direct na je sessie, kun je het in plaats daarvan altijd aan het einde van de dag doen, zegt ze: "Gewoon wetende dat je dat kleine ritueel en gerichte 'extensie' hebt van je therapiesessie [op zijn plaats voor later] kan u helpen in de tijd die volgt op een bijzonder intense sessie.”

5. Grond jezelf letterlijk

Misschien vind je het eigenlijk rustgevend om op de grond te komen, zegt Dr. Mannelijk. "Liggend op een hard oppervlak, zoals een slaapkamervloer of de vloer van een rustige woonkamer, kan na een intense sessie een extra dosis aarding bieden", zegt ze. Ze stelt ook voor om onder een gewogen deken te liggen, die een versie van diepe drukstimulatie kan bieden die het zenuwstelsel kalmeert.

6. Neuriën of zingen een deuntje

Natuurlijk, het kan in het begin misschien een beetje dom aanvoelen, maar het neuriën of zingen van de melodie van een liedje waar je van houdt, kan snel emotionele spanning na-therapie op een paar verschillende manieren doorsnijden, zegt dr. Mullan. Met name zoemend is aangetoond dat het de afgifte van stikstofmonoxide verhoogt, zegt ze, dat fungeert als een bronchusverwijder en vaatverwijder, het opent de luchtwegen en de bloedvaten, waardoor de circulatie van zuurstof door het lichaam wordt verhoogd door het lichaam. Betere circulatie kan op zijn beurt de bloeddruk verlagen, wat een kalmerend effect heeft.

Tegelijkertijd creëert zingen en zoemen ook trillingen in de stembanden en binnenoren die de nervus vagus kunnen stimuleren, wat een primaire component is van het kalmerende parasympathische (aka rust en digest) zenuwstelsel.

7. Oefen een kalmerende visualisatietechniek of mantra

Als je therapiesessie je achterlaat met racen of spiraalvormige gedachten, kun je het beste worden gediend door ze aan te pakken, dat is, met een mentale oefening gericht op compartimentering. "Visualiseer het plaatsen van verontrustende gedachten of gevoelens in een glazen pot met een nauwsluitend deksel", stelt DR voor. Mannelijk. “Vertrouw erop dat de gedachten en gevoelens veilig worden gehouden in de glazen pot totdat je je klaar voelt om ze één voor één eruit te halen en aan te spreken.”

Ze beveelt ook aan om een ​​meedogenloze innerlijke stem te kalmeren met een rustgevende mantra, zoals: “Je bent sterk, je bent veilig, je bent gratis.'Ongeacht de inhoud van de therapiesessie voorafgaand, een geruststellende mantra zoals deze kan je terugbrengen naar jezelf en je realiteit. "Herhaal de mantra zoveel als je wilt, waardoor de rustgevende energie over je zou spoelen", zegt ze.